睡眠負債を普段の生活で減らしていく5つの簡単な方法

眠れないとやっぱり
体って疲れるし
思うように動かない
そして集中力、続かない
どうしてだろう？

あなたの年で睡眠負債は
ありえないと思うけど
社会に出て立派に仕事を
している人には
睡眠負債を抱えている人
多いのよね

睡眠負債については
管理人が下記で説明を
してくれることでしょう
どういう事が知れるのか
楽しみだわ

睡眠負債ってなに？

今なにかと問題になっています
特に日本人は、睡眠時間が世界的に
見ても少ないとされています。

欧米などの平均睡眠時間は
軒並み7～8時間を超える睡眠と
なっていますが
日本の平均睡眠時間を見ると
6～7時間をかろうじて超えている
という感じ。

確かにこれでも医師の中では適正という
方もいるかと思いますが
問題になっている=適正とは言い難い
という判断になってしまいますよね。

睡眠負債っていうのは
どういうことかというと
『日頃の睡眠不足を長期間貯めている』
という状態を言います。

そのため
・日中に眠くなる
・寝ても疲れが取れない
・集中力がない
などの影響が出てきます。

なんだ？単なる睡眠不足じゃないか？
ってって思うでしょうが
睡眠不足と睡眠負債って、少し違う

どういう違いがあるのかは
下記にてご覧ください。

睡眠不足と睡眠負債、意味は少し違う

睡眠不足というのは
数日間睡眠が少ないことで
休日にたっぷりと休んで熟睡をしたら
睡眠不足から解消されるものです。

睡眠負債というのは、長期間に渡る
慢性的な睡眠不足が影響し
眠りの時間が足りない状態が蓄積され
休日にたくさん寝ても解消されない
ということを言います。

わかりやすく言うと
睡眠不足　短期間で解消可能
睡眠負債　長期間ではないと解消が難しい

という風に考えてもらうと
いいかもしれません。

そんな睡眠負債を自分でチェックをする
ということは可能なのでしょうか？
下記にチェック法、記しておきました。

睡眠負債を自分でチェックしてみよう

自分でチェックする方法ですが
例えば、休みの日にカーテンも開けず
時計も隠して、アラームもつけないで
時間を気にせず、思い切り眠ってみる
これでもし、いつもより2時間以上
眠ってしまいますと、睡眠負債の可能性が
高いと言われています。

チェックする暇なんてないよ！
っていう場合、下記を参考に。

1　ここ1ヶ月の寝付きのよさは？
2　夜中に目が覚めることがある？
3　希望する起床時刻より早く目が覚める？
4　全体的な睡眠の質は？
5　日中眠気がある？
6　平日の睡眠時間は6時間未満？
7　休日は平日の2時間以上長く眠る？
8　仕事帰りに眠気を感じる？

該当する数が多いと、睡眠負債を
抱えている可能性が高まります。

高齢者の場合ですが
7時間も8時間も眠れない、という人が
多いかと思われます、6時間眠ると
目が覚める、という感じに。

この場合、6時間睡眠でも
問題はないそうです。

子供にも適正な睡眠時間ってある？
・幼児で10時間
・小児で9時間
・小中学生で8時間
と言われております。

ただし例外もあります

人の体は不思議なもので
・8時間睡眠の人でも睡眠負債という人
・6時間以下の睡眠時間でも睡眠負債ではな
いという人

上記の場合の人というのは
特殊な例と考えてもいいかもしれません
もしこのような方が多ければ
睡眠負債の問題は、大きく取り上げられる
ということはありませんから。

これら睡眠負債を抱えていると
その後、どのような病気のリスクが
高まっていくのかを
次項に記していきます。

睡眠負債を抱えると起こる病のリスク

多く挙げられているのが
1　認知症
2　糖尿病
3　がん細胞の増殖を加速

とくに問題となっているのが
『認知症』

どうして認知症が？というと
睡眠時間が少ないことで
認知症の原因の一つと考えられている
アミロイドβの排出が悪くなる。

脳脊髄(せきずい)液がアミロイドβを
脳から洗い流してくれるのですが
睡眠負債を抱えていると
排出量が少なくなってしまう。
(このような言い方をしたのは
睡眠時間をきちんととっていても
全て排出されるわけではないから)

2　糖尿病
睡眠時間が短いことで
ホルモンバランスが悪くなるため
睡眠はホルモンバランスを整えてくれる
役割があるのです、睡眠不足は
インスリンの分泌を悪くさせる。

アメリカのサンディエゴの研究で
睡眠負債を抱えている人ほど肥満が多い
という研究結果が出たのです。

その理由ですが
食べすぎてしまうと、もうこれ以上
食べ物を入れないで！って抑制をかける
ホルモン、レプチンというものがある。

これがあるおかげで私達は
満腹を感じるのですが、睡眠負債が
ある人は、このレプチンの分泌が悪く
反対に胃から分泌される、グレリン
というホルモンの分泌が増加する

グレリンというのは通称
『空腹ホルモン』
と呼ばれております、多く分泌されると
それだけ食欲は増していきます。

これらをふまえて糖尿病のリスクが増加
現代は、血糖値をあげる食べ物
(ほとんど炭水化物がメインのもの)が
そこら中にあふれていますので
きちんと自分で食をコントロールする
必要があります。

3　がん細胞の増殖
睡眠負債を抱えていることで
免疫細胞も疲れてしまい
がん細胞をやっつけてくれる力を
発揮してくれないためです。

例えば、6時間以下の睡眠の場合
・前立腺がんのリスクが1.4倍アップ
・乳がんのリスクが1.7倍アップ
となっています。

続いては、寝る時にやってはいけないこと
このことについて記していきます。

睡眠のため、やってはいけないこと

1　寝だめ
週末に寝だめをしたらそれで大丈夫だろう
と考える人がいるかもしれませんが
これはおすすめされていない。

というのも、普段の生活のリズムを
寝だめをすることで崩してしまうためです
睡眠は貯金できません。

2　寝酒
お酒を飲み、酔って眠くなる
という人にはもってこいの方法ですが
実はこれ、辞めたほうがいい。

確かに入眠はたやすいですが
睡眠の質はかなり悪い(私の体験談)
数時間で目が覚めるし、睡眠の質は悪い
6時間や7時間寝ていても、目覚めると
体はどうも重く感じます。

3　布団に入って寝るのにスマホをいじる
最もやってはいけないことです
調べごとをしたりするとで
自分の知りたいことがわかると、脳って
興奮してしまいます、興奮すると
寝付きが悪くなり、眠気を起こす
メラトニンというホルモンの分泌を
抑えてしまいます。

4　寝る前にコーヒーを飲む
コーヒーに限らず、カフェインが
含まれているものを摂取すると
カフェインは覚醒作用があるため
睡眠が浅くなる可能性がある

またカフェインの効果が発揮されるのは
摂取してから7時間後と言われているので
昼間までにコーヒーなどの摂取は
終わらせておいたほうが良い。

最高の睡眠で最も重要なのは眠り始めの90分

どんな睡眠になればいいのかというと
最初の90分、ここを深い眠りにする

ポイントはレム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠は
眠ってはいるが脳は起きている状態
ノンレム睡眠は
脳もしっかり休んでいる状態

この眠り始めの90分が深い事で
得られるメリットですが
1　自律神経を整える
次第に体調がよくなっていく

2　成長ホルモンの分泌
・細胞の成長
・新陳代謝促進
・美肌効果の役割
これらが最初の90分の睡眠で得られる。

3　脳のコンディションがよくなる
うつ病などの症状が和らぐとのこと

睡眠の質を上げる方法

1　太陽光を浴びる
たったの15秒だけなんですが
太陽光を浴びることで
体内時計がリセットされます
これによって、メラトニンの分泌が
早まってくれるという。

2　寝る90分前に入浴をする
寝る90分前に入浴をすると
質の良い睡眠となる
理由は体温が下がるため

入浴後90分経つと、体温が入っていない
時と同様に下がってくるのですが
それ以降、つまり90分を過ぎてからの
体温の下降が大きいので
90分後に眠ると、質の良い睡眠が
得られるといわれています。

40度のお湯に15分ほど
就寝前に脳を退屈な状態にする事

3　快眠のためみそ汁を飲もう
睡眠に大切なホルモンである
メラトニンの分泌が高まります
体温上昇や日中の活動意欲も高まる。

4　寝る時に靴下をはいて寝てはいけない
体温が下がるときは、熱が手足から逃げる
なので靴下を履くと、熱が逃げないので
寝る前まで靴下を履いて
寝る時は靴下を脱いで寝ると良い。

5　朝に激しい運動はダメ
運動で体温が上がってしまい
それからゆっくりですが、体温が低下
すると昼間、眠気に襲われやすくなり
夜間の睡眠に支障をきたす可能性がある。

どうしても運動をしたい場合は
速足ウォーキング程度にしましょう。

睡眠の質を向上させる栄養素や食べ物

1　GABA
アミノ酸の一種で、脳の興奮を抑え
気持ちをリラックスさせてくれます
食べ物では、キムチに含まれている
加熱調理でも大丈夫です。

2　トマト
夕食時にトマトを食べると良い
体温を下げる事が重要で
カリウムや水分が多いトマトは
体温を下げるのにお勧めの食材

3　トリプトファン
味噌などに含まれている栄養素
体内に入ると、メラトニンに変化
他にも、大根やほうれん草、豚肉に
トリプトファンは含まれています。

睡眠負債のことについてや
睡眠負債を減らしていくためには
どうしたらよいか？
という方法を記していきました。

まだまだ足りない部分はあるかと
思いますが、なにかまた新しい情報が
わかったら追記させていただきます
間違った情報も都度、修正もします
読んでいただきありがとうございました。

今回は短かったわね
だけどまだまだ
情報が足りない様に
思わなくもないわ

これが、睡眠負債での
管理人の限界かしら（笑）
『きちんと真剣に』
記事を書いてたら
嫌でもうまくなっていくわよ
今後に期待ね！

参考にしたテレビ番組
2017年6月18日放送　NHKスペシャル
2017年7月25日放送　今でしょ講座
2017年9月15日放送　金スマ
2018年2月5日放送　 名医のTHE太鼓判
2018年2月10日放送　ジョブチューン
2019年6月29日放送　世界一受けたい授業