私たちは年を重ねていく生き物、その際
肉体の衰えというのは必然的に起こります
老けたな・・・って思う瞬間というのは
人それぞれあると思いますが
筋肉や骨の衰えというのは
見えるものではないので、気が付くと
・昔は重いものでも持てたのに
・歩くスピードが遅くなったな
・どことなく体がだるい
なんていうことありませんか？
それらを予防するためにはまず
筋肉や骨を強くしていく必要がある
どんなことをしたら良いのか？
また放っておくとどうなってしまうのか？
そのあたりを簡単にまとめてみました。
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骨や筋肉が弱くなると起こる、ロコモ
ロコモかどうかの診断基準はいくつかあり
1 立って靴下を履けるか？
靴下を履く時、たった状態だと
片足をあげて靴下を履くことが多いかと
思われます、その時にふらつくことなく
靴下が履けたなら、ロコモの心配は
あんまりないかもしれませんが
履けない場合は、骨や関節、筋肉が
弱っている状態です。
2 片足立ちテスト
両腕を胸の前で交差し、左右どちらかの
足を上げて、反動をつけずに
立ち上がり3秒間保つ。
これがすんなりできると心配なしですが
できない場合はロコモの疑いがあり。
ロコモが進行していくと
『サルコペニア』
という状態になってしまう事も。
サルコペニアというのは
筋肉量が減少している状態で
筋肉が減っている事で、運動量も減っていき
その結果、食欲の低下、低栄養状態となり
筋肉もさらに減少していくという
悪循環が起こるのです。
高齢者が寝たきりや要介護者に
なってしまう理由の1位がこの
運動器系が弱くなって起こる転倒です。
そのために重要なのが、転ばない体
『骨筋力』
骨と筋肉を強くしていく必要がある。
あんまり運動してないよな・・・
過去にスポーツしてたけど最近全く・・・
っていう人はいきなりハードに
筋トレをするというのは難しい・・・
なので最初は簡単なスクワットから。
つかまりスクワット
これから始めていきましょう
自分の体の前に、背もたれのついた
椅子を用意して背もたれの上に手を置く
ひざはつま先より前に出ないように
ゆっくりと3秒かけ腰を落としていき
15回繰り返す。
スクワットで鍛えられる筋肉って意外と多い
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大殿筋
・脊柱起立筋
・腹直筋
・前脛骨筋
・下腿三頭筋
下半身に関しては使ってない筋肉は
ないといってもいいくらいですね。
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おしりの筋肉も見逃せない部位
お尻の筋肉は、大殿筋と中殿筋があり
この2つは骨盤を支えて体のバランスを
保ってくれています。
お尻の筋肉が弱くなってくると
もうお分かりかと思いますが
骨盤の傾き等が変わっていき
体のバランスを崩してしまいます。
するとお尻は垂れていき
俗にいう四角いお尻になってしまう。
そんな垂れ尻にも、つかまりスクワットは
効果的と言われておりますので
1日15回×3セット頑張りましょう。
骨の老化を遅らせるハチミツの力！
ハチミツに含まれている
数百種類のポリフェノールが
破骨細胞の数や働きを抑えてくれる
『ハチミツポリフェノール』
と呼ばれている。
マレーシアのサインズ大学で
ラットを使った実験ですが
カルシウムの水とハチミツを混ぜた水
この2つを別々のラットに飲ませ
その後、骨密度を比較すると
ハチミツの水を飲んだラットの
骨密度が多くなったという。
しかし・・・ハチミツは甘いですよね
血糖値を気にする人もいらっしゃいます
しかしハチミツは血糖値を
あまり上げません。
その理由として、ブドウ糖の含有量が
少ないためだといわれている。
さらに運動が加わればエネルギーに
変わりやすいので体脂肪も付きにくい。
ハチミツを食事の時にどう活用するか？
養蜂家では、4号のお米に小さじ2杯の
ハチミツを入れて炊いていたり
きんぴらごぼうや煮物にも
砂糖ではなくて、ハチミツを使っている。
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ハチミツには種類がある
ハチミツは、ミツバチがどんな花から
蜜をとってくるかで種類が変わる
1 胃潰瘍の予防につながる マヌカハニー
ニュージーランド産で殺菌効果が高い
・殺菌や抗菌(メチルグリオキサール)
・風邪や口臭
・ピロリ菌や大腸菌
・胃潰瘍
等の殺菌効果が高いといわれている。
2 血管にやさしい そばのハチミツ
そばの花からとれる、鉄分を多く含み
ルチンも含まれている
・鉄分の含有量は通常ハチミツの5倍
・血液サラサラ
・動脈硬化や高血圧
これらに期待が持てるという。
3 脳の活性化や美肌効果 キルギスハニー
イガ豆の花から採れるハチミツ
ブドウ糖やミネラルなどを含み
・脳の栄養素ブドウ糖が豊富
・美肌
・風邪
4 咳止めに アカシアはちみつ
グルコン酸やビタミンなどを含む
・生活習慣病
・血糖値が上がりにくい
・咳止め
等に期待が持てる。
5 便秘予防に リンゴハチミツ
リンゴの花から採れるハチミツ
・善玉菌を増やす
・便秘
・腸内環境改善
これらに期待が持てる。
参考番組
2018年11月12日放送 名医のTHE太鼓判
