主治医が見つかる診療所、喉を鍛えるあえいおう体操、のど筋トレのやりかた

2017年8月7日放送の主治医が見つかる診療所
今回は喉を鍛えることについての特集
むせたり、咳込み、誤嚥、喉に関しては
加齢とともに色々な問題が起こってきます
これらを防ぐためには喉を鍛えるほかありません。

喉って鍛えられるの？

高齢者は加齢や老化で誤嚥を起こしやすくなる
これで今問題がなっているのが誤嚥性肺炎。

しかしこの喉を鍛えることって出来るんですよね
それだけで誤嚥を防ぐことが可能。

28万部のヒット本となっている
「肺炎が嫌ならのどを鍛えなさい」
の著者である
西山耳鼻咽喉科医院の西山耕一郎先生は
喉の筋肉を鍛えておけば、寿命が
10歳伸びるとも言います。

誤嚥しやすいものって液体、つまり飲み物が
喉を通過するスピードが早いので誤嚥を起こしやすい。

食事で最初に食べたほうがいいのは、とろろ
とろろってどろっとしていますので
喉を通過するスピードが遅い、なので誤嚥を
起こす可能性が少ないと言われています。

また、巷ではボイストレーニングも流行の兆しがあり
歌をうたう事での注目ではなくて
誤嚥防止や喉の筋肉を鍛えるために行っている。

高齢者に多いと言われている誤嚥の問題ですが
実は若者にも増加傾向がみられている
早いと30代から声帯が細くなるなどして喉の不調を
訴える人がいるのだとか。

その原因が、PCやスマホを行うことが多くなり
大きな声で話すことが少なくなった事が考えられている。

喉の力チェック

1　食事中にむせるようになった
2　咳払いが増えた
3　寝ている時に咳き込むことが増えた
4　飲み込む時に引っかかる感じがする
5　たんが喉によくたまるようになった
6　声の感じが変わってきた
7　時々喉が詰まった感じがする
これが2個以上当てはまると、喉の力が弱く
なり始めていて、6個以上あると相当喉の力が弱い。

また喉の衰えというのは、自分ではなかなか
気づきにくいもので知らない間に
上記のような状態に陥っている事が殆ど。

近年注目されている誤嚥は、繰り返し起こると
細菌などが肺に入り込むリスクが増していき
よく耳にする用になってきた誤嚥性肺炎を
引き起こしてしまうことも。

また椿鬼奴さんが質問した中に
「食べ物が肺に入ってしまったらどうなるのか？」
という事をいってたのですが、この場合
米粒などは1週間から2週間で白血球が分解を
してくれるそうですが、胃の検査に使用される
バリウムを誤嚥してしまうと、一生残るようです。

では喉を鍛えていくためには、どういうことを
やっていけばいいのでしょうか？

この3つがポイントとなっています
1　ベロ出し体操
2　水でできる飲み込みトレーニング
3　カラオケでのど筋トレ
追って詳しく記していきます。

歌が苦手で喉を鍛えられる、あえいおう体操

これが1つ目の、ベロ出し体操
体を動かしながら様々な発声法で
「あえいおう」
と声を出し喉を鍛えていく体操です。

あえいおう、と言ってみると口の開きがだんだんと
小さくなっていきますよね？
これは発声練習の基礎で、口が回りやすくなります。

このあえいおう体操を行っている人は
・むせることが少なくなった
・喉風邪の軽減に繋がった
ということがあったそうです。

どうして喉を鍛えるのに良いのかというと
人は高い声をだすと喉が上に持ち上がります
これって飲み物や食べ物を飲み込むときも同じ筋肉を
使うため、高い声を出す事は喉を鍛える効果が
あると考えられている。

これを考案した、耳鼻咽喉科の萩の医師おすすめの
むせる、誤嚥予防のあえいおう体操のやり方はこう！
・アイン舌イン
舌を伸ばしながら、あえいおうと発声する
いつ行ってもOKです、回数は1日10回程度。

・へそリズム
おへそに手を当てて短くあえいおうと発声する
声帯そのものの筋肉、喉全体の筋肉を
鍛えることができます、1日10回程度行いましょう。

・UFO
一息で低い声から高い声に変えてまた低い声に戻す
あ、え、い、お、う、全部やり
滑らかに声の高さを変えていきましょう、1日3セット行う。

水があればできる飲み込みトレーニング

神鋼記念病院の浦長瀬昌宏先生は飲み込みのスペシャリスト
嚥下トレーニング外来というのを立ち上げました
「飲み込む力が衰えきる前に飲み込む力を高め鍛えていく」
そういう目的で作られた外来です。

飲み込むという動作って、0.5秒で行われ
この間にのどぼとけが上がって下がっている
これを利用したトレーニング法があります
やり方も簡単です。

1　少量の水を飲み込む
2　飲み込む時喉に力がはいるので、その状態を10秒キープ
止めると喉が突っ張った感じになり
喉のあたりの筋肉が硬くなり、のどぼとけも
上へあがっている状態となります。
3　10秒キープしたら大きく息を吐いて終了
これを1日3回飲み物を飲むついでに行いましょう
早いと3週間ほどで変化に気づくそうです。

また、姿勢を正してあごを引いて飲み込むようにすると
誤嚥の予防にもつながっていきます。

1万人の嚥下を改善した名医が教えるのど筋トレ

神奈川県横浜市にある西山耳鼻咽喉科医院の
西山耕一郎先生が考案したのど筋トレ
やり方も簡単です

・おでこプッシュトレーニング
1　おへそを覗き込むように下を向く
2　手のひらの付け根でおでこを上に押す
3　首に力が入った状態になり、喉の筋肉を鍛えられる
5秒間キープして10セット行いましょう。

・マウスイートレーニング
1　口を横に広げて、いーと声を出す
のどの周りが硬くなった状態で5秒間キープし
10セット行いましょう
小顔効果にも期待できるようです。

・吹き戻しトレーニング
ピロピロのおもちゃを使い
呼吸を鍛える、つまり肺活量を上げると
肺から出る空気の勢いがアップする
気管に異物が入るリスクを減らすことが出来る
吹き出したら10秒間キープ、10セット行おう。

肺活量が多い人は、500mlのペットボトルを使い
しぼませたりふくらませたりしましょう
握りつぶせる程度のペットボトルを使おう。

・カラオケ
効率よく喉の筋肉を鍛えることが可能と言われている
特にオススメなのが、安室奈美恵さんの
「CAN YOU CELEBRATE?」
どうしてかというと、高いキーの曲なのでお腹から声を出し
喉仏も上がります、他にもクリスタルキングの大都会や
X-JAPANのFOREVER LOVEもおすすめです。