2018年7月17日放送の趣味どきっ！
続・体が硬い人のための柔軟講座
今回で7回目となります
どこをストレッチするのかというと
太ももの前と内もも
中野ジェームズ修一先生に教えてもらいます
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疲れない体は太ももから
太腿の前と裏には大きい筋肉がある
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
歩く時、階段を上る時
太腿にはしっかりと負荷がかかります。
太腿の筋肉が衰えていくと
歩いたり膝の曲げ伸ばしが困難になる
なので太ももの筋力自体を
強くしていかないと根本的な
改善にはならないといいます。
そこで太ももの筋肉がきちんと
年相応であるかどうかをチェック
するための方法で
『ロコモテスト』
というものをやることに。
ロコモテストのやり方
ロコモ＝ロコモティブシンドローム
といいまして、日常の動作が
スムーズにできなくなる状態を言います。
運動器が衰える事で将来、自立した
生活ができなくなることだってある。
そのチェックに引っ掛かると
ロコモの予備軍という事になる。
ロコモテスト1 立ち上がりテスト
椅子を用意し座ります、この時浅く腰掛け
片足を軽く上げて、反動をつけずに
片脚で立ち上がり5秒間静止する
ぐらつかずに立ち上がって静止出来れば合格
グラグラッとしたら惜しい
立ち上がれなかったらロコモ予備軍
という事になります。
ストレッチをするだけで筋力は
増えるわけではないので
根本的改善はやはり筋力トレーニングが
重要となってきます。
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太ももを鍛えるトレーニング
背もたれのある椅子を用意し
足を前後に開き両手で背もたれをつかみ
両膝を軽く曲げ、4カウントで
前にした足のひざを伸ばし
後ろの足を上げ、4カウントで
もとの位置に戻します
4回程繰り返し、週2～3回行おう。
前にした足は膝を曲げる時に
つま先より前に出ないようにしましょう。
開いた前後の足の幅が大きいと
きつくなるので、辛く感じた場合は
両脚の幅を狭くしよう
背中は伸ばしたまま前傾をキープする。
大腿四頭筋のストレッチのやり方
1 いすひざ曲げストレッチ
椅子の左側に座り、右手は座面を掴み
左足首を左手でもち、そのまま後ろへ
グーっと伸ばしていく、すると
大腿四頭筋が伸びている事が感じられます
ひざ関節を曲げ股関節を伸ばすのがポイント
こういう感じですね。
股関節を伸ばすために安定した
位置に座る事も重要です
20秒間ストレッチしましょう。
2 いすのせひざ曲げストレッチ
まずこのような姿勢をとりましょう
そしてこのように足の裏を引き寄せる
息を吐きながら20～30秒間キープ
体重は前にかけるようにしていく
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ハムストリングスを伸ばす静的ストレッチのやり方
1 片脚伸ばしストレッチ
まずはこのような姿勢をとりましょう
両手は太ももに置きお尻を突き出し
体を前に倒していきましょう
太腿の裏にのびを感じたら
20～30秒間キープしましょう。
椅子に乗せたひざは
軽く曲げるようにするのがポイント
骨盤を後ろのひくことも意識しよう。
2 外股ストレッチ
椅子の30㎝前に立ってかかとをつけ
つま先は外側へ向けます
そのまま座面に手をつき、息を吸って
吐きながらお尻をグーっと
突き出していきます、ひざをくっつける
様にしていくとハムストリングが伸びます
これを20秒間キープしましょう。
メリットは両脚まとめてできる事
これは気持ちよさそうですね。
3 内股ストレッチ
今度はかかとをつけるのではなく
つま先をくっつけて、外股ストレッチと
同様にお尻を突き出し伸ばしていく
すると内股がストレッチされる
20秒間キープしましょう。
