2018年6月12日放送の趣味どきっ!
全9回からなる
体が固い人のための柔軟講座
講師は中野ジェームズ修一さんです
第2回目は腰と股関節のストレッチについて。

 

 

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大臀筋が腰痛や股関節の調子を決める?

座りっぱなしの仕事や運動不足で
血行が悪い人におすすめの
メニューを紹介していく。

 

股関節を覆うようについている
お尻の筋肉、大臀筋
柔軟性を失うと腰痛を引き起こす
恐れがあります。

 

人間は立っている時、骨盤がやや
前傾していて、腰の骨に自然な
カーブが出来て、歩く時などの
衝撃を吸収してくれる
のです。

 

大臀筋が硬くなってしまうと
その筋肉自体が短くなってしまい
骨盤が前傾ではなくなり少し後ろへ
こけてしまうような形となる

 

そのため腰椎がまっすぐになってしまい
歩いたり立ったりする時に
腰椎にカーブがないため衝撃を
吸収する事が出来なくなってしまう
のです。

 

なので大臀筋に適度な柔軟性がないと
骨盤の位置が決められないのです。

 

そこで大臀筋の柔軟性のセルフチェックを
行ってみる事に。

 

大臀筋の柔軟性セルフチェック

中野さんのようなポーズをとりましょう

背骨を伸ばしたときに
すねが床に対して平行なら大臀筋に
柔軟性があるという事です。

 

私これをやってみましたけど
右の方は多少柔軟性があるのか
床と平行なのではないか?
というところまで足を胸の方に
引き寄せることができましたが
左の方は全くダメでした・・・

 

お尻の柔軟性を高める動的トレーニング

大臀筋の柔軟性があれば骨盤や腰椎が
スムーズに動き血行は悪化しません
なので骨盤や腰椎を意図的に動かしていく。

 

動的ストレッチ1
左右にゆらゆらストレッチ

椅子に座って両手を横に開き
左右交互にお尻を少し浮かせる
自然な呼吸で20回行いましょう。

 

お尻の下に紙を一枚挟むイメージで
お尻を浮かせましょう
上体はまっすぐ保ったまま骨盤を揺らす。

 

バランスボールで行うと
骨盤はスムーズに動きます。

 

動的ストレッチ2
前後にゆらゆらストレッチです

椅子に浅く座り
背中を丸くして胸を張っていく
シンプル過ぎてどうなんだか・・・
という感じですが、腰の部分に仙骨
という骨があります

これを座面に押し当てるような感じで
背中を丸めていき、そして坐骨という
仙骨の下にある部分を意識して
起き上がっていく。

 

横の動きよりも前後の方が動かす
筋肉は多いとのこと

 

動的ストレッチ3
腰ローリングストレッチ

仰向けになり両手を広げて
ひざと股関節を90度にした状態で
あげた足を左右交互に倒していく
この動きを20往復繰り返しましょう

 

肩が浮いてしまう時は
誰かに押してもらいましょう。

 

股関節の柔軟性を高める動的ストレッチのやり方

股関節を動かすストレッチ1
片脚曲げ伸ばしストレッチ

四つん這いになり片膝を胸に引き寄せ
床と平行になるまで後ろへ伸ばす
この動きをリズミカルにしていく
目標は20回です。

 

股関節は外側に開くと
スムーズにできます。

 

股関節の動的ストレッチ2
背中丸めストレッチ

四つん這いになり首と背中を丸めながら
片膝を胸に引き寄せる
背中を反らせながら足を後ろに引く
この動きを20回リズミカルに行う。

 

腕が疲れてくる人は、いすの座面に
肘を置いて背もたれに掴まって行ったり
座面を手で掴んだりして行おう。

 

大臀筋のマッサージ(ストレッチ)のやり方

フォームローラーを用意、ない場合は
ラップの芯やサッカーボールでも代用可能
(ただし一点に圧力が集中するので注意)

 

片方の大臀筋にローラーがあたる様に乗り
転がしていきましょう。

 

大臀筋は大きな筋肉なので左右に分けて
広範囲にほぐしていきましょう。

 

大臀筋を伸ばすストレッチ1
太腿引き寄せストレッチ

仰向けに寝てこのポーズを取ろう

そして立てている方の足に手をくぐらせ
画像の様に胸の方に引き寄せましょう

脚は深く組まずに足首をひざに
かける程度にしましょう。

 

大臀筋を伸ばすストレッチ2
脚かけ上体倒しストレッチ

椅子に座りこのようにします

両手はひざとくるぶしに置き
上体をまっすぐ倒して伸びを感じたら
20秒~30秒キープしましょう。

 

 

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