2018年6月19日放送の趣味どきっ!
全9回の放送の3回目、今回は
全ての土台は尻にあり
お尻はとても重要な部位です
中野ジェームス修一さんに
お尻のトレーニングとストレッチを
教わっていきましょう!

 

 

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お尻の筋肉がどうして重要なのか?

骨盤を安定させるために
お尻の筋肉が支えているのです。

 

このお尻の筋肉の柔軟性が
無くなってくると、腰や股関節の
負担が大きくなってくる。

 

お尻の筋肉は、大臀筋、中臀筋
大腿筋膜張筋、この3つで構成されている。

 

お尻の筋肉の柔軟性をチェック

これは前回放送された股関節の特集でも
同じことをしていました
よろしければ参考に

趣味どきっ!大臀筋(股関節)や腰のストレッチを行い痛みを和らげよう!

 

ふくらはぎを腕で抱えて胸の高さに
引き寄せられたら柔軟であるという証拠
それが出来ないと柔軟性があまりない。

 

次に中臀筋と大腿筋膜張筋の
柔軟性のチェックです

 

ベッドに横向きになって寝て
下の脚を前にして、上の脚をベッドから
後ろにおろす、後ろの脚が十分に
下がると2つの筋肉の柔軟性がある。

 

お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

背もたれのあるイスとタオルを用意
1 上体をひねるストレッチ
このような体勢を取ります

息を吐きながら20~30秒キープ

肘でひざを抱えるようにしましょう
膝をしっかり内側に引き寄せよう。

 

2 脚かけひねりストレッチ
まずこのような体勢を取ります

そしてこのように倒していきます

この姿勢を20秒キープします
肩がマットから浮かないようにする。

 

ひざを曲げる角度や足の乗せ方で
よく伸びる位置が見つかります。

 

大臀筋のストレッチ

1 壁で上体倒しストレッチ
壁に遠目に立ち壁に寄りかかる
片足を膝の上にかけ体をぐっと
前に倒していきます、これで
右側のお尻がストレッチできます
上体はまっすぐにして倒すのがポイント
この姿勢を20秒キープしましょう。

 

2 いす脚かけストレッチ
このような姿勢を取りましょう

後ろにした足を少し引き
座面に乗せた足を横に倒します

ふくらはぎと体は平行にするのが理想
後ろの足を引いてお尻に体重を乗せる
椅子が倒れないように注意
重心を前にすると少し楽になります
20秒キープしましょう。

 

大腿筋膜張筋のストレッチ

1 タオルで脚倒しストレッチ
このような姿勢を取りましょう

そしてこのように倒していく

伸びを感じたら20秒~30秒キープ

 

2 壁に両手タッチストレッチ
壁際でこのような姿勢を取ります

壁に手をついた姿勢を取り
伸びを感じたら20秒~30秒キープ

 

お尻の筋力トレーニング

筋力がないと骨盤が支えられないので
筋力トレーニングも必要です。

 

中臀筋を鍛える筋力トレーニング レベル1
背もたれのある椅子を用意しましょう。

 

いすの背もたれ側に回り手で持つ
片足を4カウントで横にあげ
4カウントでおろします
呼吸を止めず目標は20回やりましょう。

 

中臀筋を鍛える筋力トレーニング レベル2
このような姿勢を取りましょう

そしてこのように片足をあげましょう
あげられるところまでで良い

4カウントであげて4カウントでおろす

 

中臀筋を鍛える筋力トレーニング レベル3
画像の様に行っていきましょう


4カウントであげて4カウントでおろす

 

大臀筋を鍛える筋力トレーニング レベル1
このような姿勢を取りましょう

お尻を4カウントで持ち上げ
4カウントでおろす
これを20回繰り返します
太腿とお腹と胸が一直線になると良い。

 

レベル2は画像の通り、足をかけて
お尻を浮かせていくというもの

レベル3は片足を伸ばしてかかとで
重心をとりお尻を浮かせていく

どちらも4カウントであげて4カウントでおろす

 

 

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