2018年6月26日放送の趣味どきっ！
続・体が硬い人のための柔軟講座
今回で4回目となります
どこをストレッチするのかというと
足となります、ふくらはぎや足の裏、すね
中野ジェームズ修一先生に教えてもらいます
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体重のほとんどを支えるひざ下の筋肉
ふくらはぎ上部の腓腹筋と
下部のヒラメ筋が硬くなると血行が
悪くなり疲れやすくなる。
すねの横にある前脛骨筋と
足の裏にある足底筋群も連動しているので
あわせてのばしましょう。
腓腹筋の柔軟性のチェック
床に手をつき足をつく
この時に膝を無理なく伸ばせたら
腓腹筋の柔軟性があります。
こんな風になってしまうと
腓腹筋の柔軟性が悪いということです
ヒラメ筋の柔軟性チェック
しゃがんで両膝を抱えて
しっかりと座ることができるか？
これができると柔軟性はある。
ですがしゃがんだときにかかとが
浮いているとヒラメ筋は硬い状態。
ふくらはぎを伸ばす静的ストレッチ
背もたれのある椅子を用意
1 腓腹筋のストレッチ
椅子の後ろに立ち椅子の後ろに立ち
足を前後に開き、かかとを床につけたまま
両手で椅子の背もたれを掴み
体を前に倒します、息を吐きながら
20～30秒間キープします。
つま先とひざはまっすぐ前を向くように
ふくらはぎを伸ばしていきましょう。
アレンジしたストレッチも紹介
背もたれを反対にし座面を手前に
手を置いて体重をかけ、足を前後に開き
前のひざを座面に近づけるように
倒していきます。
かかとをつけてひざを伸ばす
という事もお忘れなく。
2 ヒラメ筋のストレッチ
足を前後に開いて両手で椅子の
背もたれを持ちます、息を吐きながら
両膝を軽く曲げましょう
ふくらはぎの下側にのびを感じたら
20秒キープしましょう
足は前後に開きすぎないように。
筋力がないという場合は
壁を使ってもいいそうです。
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前脛骨筋のストレッチのやり方
前脛骨筋はつま先を持ち上げる時に
使う筋肉です、この筋肉が硬くなると
疲れを感じやすくつまずきやすくなる。
前脛骨筋のストレッチ
正座して片方のひざを片方の手で
真っ直ぐ引き上げます、すねに
伸びを感じたら20～30秒間キープ。
伸びをあまり感じないな・・という場合
膝の下にクッションを入れると
伸びを感じやすくなるそうです。
足裏のストレッチのやり方
革靴やハイヒールをよく履く人は
足裏の筋肉が疲れやすい
足底筋群のストレッチ
椅子を前に用意して、正座をしながら
両手の肘を座面に付ける
そしてつま先をたててかかとにお尻を乗せ
体重をかけていきます
伸びを感じたら20～30秒間キープです。
余裕があれば足裏をぎゅーっと曲げる
イメージで伸ばしましょう
片足ずつ行ってもいいそうです。
これらの運動をして、もし足が
つったりする場合は筋肉がけいれんを
起こしている可能性がある
普段あまり動かしていないとなると
筋肉もびっくりしますからね。
筋肉のけいれんの原因は
筋力不足、柔軟性不足、水分不足
ミネラルバランスの崩れ、筋肉の使い過ぎ
等があります。
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筋力もアップさせていこう！
筋力アップもあわせて行わないと
疲れにくい足は作れません
あと少し頑張っていきましょう。
ふくらはぎを鍛える
椅子を用意して、椅子の座面に片足を
乗せてかかとを座面から外しておく
そしてこのような動きを4カウントで行う
後ろにしたかかとは上げやすい位置で良い
限界までかかとを上げましょう。
基本は左右20回、毎日2～3セット
行うと良いそうです。
難しいと感じた人は壁を使った
トレーニングをしましょう、壁に両手を
ついてかかとを4カウントであげて
4カウントでおろす、呼吸を止めず
回数は20回行いましょう。
すねを鍛える レベル1
椅子を用意し、そこへ座ったら
片足をつま先に反対側のかかとを乗せる
下の足のつま先で乗せたかかとを
4カウントかけて持ち上げ
4カウントでおろす
左右20回が目標です。
上に乗せた足を両手で押して
負荷をかけるようにしましょう
すねの筋力が弱くなると
つま先上げられずつまづきやすくなる。
すねを鍛える レベル2
壁に寄りかかり軽くひざを曲げる
4カウントでひざを伸ばしながら
つま先を床からあげます
上げ下げは4カウントで行おう
すねを意識してつま先を上げるよう
心がけましょう。
