2018年6月26日放送の趣味どきっ!
続・体が硬い人のための柔軟講座
今回で4回目となります
どこをストレッチするのかというと
足となります、ふくらはぎや足の裏、すね
中野ジェームズ修一先生に教えてもらいます

 

 

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体重のほとんどを支えるひざ下の筋肉

ふくらはぎ上部の腓腹筋と
下部のヒラメ筋が硬くなると血行が
悪くなり疲れやすくなる。

 

すねの横にある前脛骨筋と
足の裏にある足底筋群も連動しているので
あわせてのばしましょう。

 

腓腹筋の柔軟性のチェック
床に手をつき足をつく
この時に膝を無理なく伸ばせたら
腓腹筋の柔軟性があります。

 

こんな風になってしまうと
腓腹筋の柔軟性が悪いということです

 

ヒラメ筋の柔軟性チェック
しゃがんで両膝を抱えて
しっかりと座ることができるか?
これができると柔軟性はある。

 

ですがしゃがんだときにかかとが
浮いているとヒラメ筋は硬い状態。

 

ふくらはぎを伸ばす静的ストレッチ

背もたれのある椅子を用意
1 腓腹筋のストレッチ
椅子の後ろに立ち椅子の後ろに立ち
足を前後に開き、かかとを床につけたまま
両手で椅子の背もたれを掴み
体を前に倒します、息を吐きながら
20~30秒間キープします。

 

つま先とひざはまっすぐ前を向くように
ふくらはぎを伸ばしていきましょう。

 

アレンジしたストレッチも紹介
背もたれを反対にし座面を手前に
手を置いて体重をかけ、足を前後に開き
前のひざを座面に近づけるように
倒していきます。

 

かかとをつけてひざを伸ばす
という事もお忘れなく。

 

2 ヒラメ筋のストレッチ
足を前後に開いて両手で椅子の
背もたれを持ちます、息を吐きながら
両膝を軽く曲げましょう

 

ふくらはぎの下側にのびを感じたら
20秒キープしましょう
足は前後に開きすぎないように。

 

筋力がないという場合は
壁を使ってもいいそうです。

 

前脛骨筋のストレッチのやり方

前脛骨筋はつま先を持ち上げる時に
使う筋肉です、この筋肉が硬くなると
疲れを感じやすくつまずきやすくなる。

 

前脛骨筋のストレッチ
正座して片方のひざを片方の手で
真っ直ぐ引き上げます、すねに
伸びを感じたら20~30秒間キープ。

 

伸びをあまり感じないな・・という場合
膝の下にクッションを入れると
伸びを感じやすくなるそうです。

 

足裏のストレッチのやり方

革靴やハイヒールをよく履く人は
足裏の筋肉が疲れやすい

 

足底筋群のストレッチ
椅子を前に用意して、正座をしながら
両手の肘を座面に付ける

 

そしてつま先をたててかかとにお尻を乗せ
体重をかけていきます
伸びを感じたら20~30秒間キープです。

余裕があれば足裏をぎゅーっと曲げる
イメージで伸ばしましょう
片足ずつ行ってもいいそうです。

 

これらの運動をして、もし足が
つったりする場合は筋肉がけいれんを
起こしている可能性がある
普段あまり動かしていないとなると
筋肉もびっくりしますからね。

 

筋肉のけいれんの原因は
筋力不足、柔軟性不足、水分不足
ミネラルバランスの崩れ、筋肉の使い過ぎ

等があります。

 

筋力もアップさせていこう!

筋力アップもあわせて行わないと
疲れにくい足は作れません
あと少し頑張っていきましょう。

 

ふくらはぎを鍛える
椅子を用意して、椅子の座面に片足を
乗せてかかとを座面から外しておく

 

そしてこのような動きを4カウントで行う


後ろにしたかかとは上げやすい位置で良い
限界までかかとを上げましょう。

 

基本は左右20回、毎日2~3セット
行うと良いそうです。

 

難しいと感じた人は壁を使った
トレーニングをしましょう、壁に両手を
ついてかかとを4カウントであげて
4カウントでおろす、呼吸を止めず
回数は20回行いましょう。

 

すねを鍛える レベル1
椅子を用意し、そこへ座ったら
片足をつま先に反対側のかかとを乗せる

 

下の足のつま先で乗せたかかとを
4カウントかけて持ち上げ
4カウントでおろす


左右20回が目標です。

 

上に乗せた足を両手で押して
負荷をかけるようにしましょう

 

すねの筋力が弱くなると
つま先上げられずつまづきやすくなる

 

すねを鍛える レベル2
壁に寄りかかり軽くひざを曲げる

4カウントでひざを伸ばしながら
つま先を床からあげます

上げ下げは4カウントで行おう
すねを意識してつま先を上げるよう
心がけましょう。

 

 

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