2018年6月5日放送の趣味どきっ！
全9回からなる
体が固い人のための柔軟講座
講師は中野ジェームズ修一さんです
第1回目は首のストレッチについて。
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振り向けない！首が回らない・・・
首のトラブルがどうして起こるのか？
まずは基本の話から
背骨は24本の積み木のような骨で
構成されていて、大きい積み木を
下にして小さい積み木を上にする
こうするとバランスは良いですね。
人間の骨の積み木も同じなのですが
しかし、一番小さい積み木である
首の骨の上には重い頭が乗っかっている。
首は歩いたり走る時には地面から
衝撃を受け上からは頭の重みがかかる
となると、その重みの衝撃を
吸収する必要があります。
首の骨というのは前に少し湾曲している
これで効率よく頭の重みを
吸収しているのです。
しかし・・・近年問題となっている
スマホなどを前かがみで見続けていると
真っ直ぐになってしまう
これがストレートネックと呼ばれる状態
頭の重さが首回りの筋肉に負荷をかけ
痛みや張り等のトラブルを起こすのです。
前かがみの姿勢を長く続けると
柔軟性、筋力のバランスが崩れ
ストレートネックになりやすい。
首の湾曲がなくなっていくと
可動範囲も狭くなってくる。
首の可動範囲をチェック！
リラックスして立って
あごを肩に近づけるように傾ける
この時、首の骨がまっすぐな人は
可動範囲に左右差があるのが特徴。
つまり可動範囲に左右差が無く
首の前後の動きでも
曲がりにくくなってしまっていると
首の可動範囲が狭いという事。
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朝起きた時に首に痛みを感じる原因
原因の1つに枕が合ってないのが考えられる
その様な人にお勧めするのがタオル枕
中野式タオル枕の作り方は簡単
本来ある首の隙間にタオルで巻いた
枕を置いてみる、そして自分が
気持ちいい高さに調節しましょう。
仰向けになると首の下に隙間がない人は
自然なカーブを作ると筋肉の負担が減る
首を伸ばす(静的ストレッチ)3選
背もたれのある椅子を用意
『全てのストレッチの基本は
20秒～30秒キープし
毎日2～3セット行う事』
1 首の後ろのを伸ばすストレッチ
椅子に座って脚を開き両手を
頭の後ろで重ねます。
手で押さえながら頭をまっすぐ
前に倒します、伸びを感じたら
息を吐きながら20秒～30秒キープ。
背中が痛くなる場合は
背もたれに背中をつけて
行いましょう。
2 首の横のストレッチ
椅子に座り左手を後ろに回して
背もたれを掴みます
右手を頭の上から伸ばし
左耳の上あたりに置く
手で押さえながら頭を真横に倒す
息を吐きながら20秒～30秒キープ
背もたれを掴むのは痛気持ちよく
伸びる位置を感じて掴みましょう。
更に首の横を伸ばしたい場合は
空いている手にペットボトル
男性なら1.5L、女性は1Lを持ち
肩の力を抜いて前後に振る
そして右手で上記のように伸ばす。
3 首の前のストレッチ
椅子に座り左手を後ろに回し
背もたれを掴む
反対側の手は太ももに置き
顔を斜め上に向けて首を反らし
息を吐きながら20秒～30秒キープ
伸ばしている方の肩は
下げるようにしましょう。
これまでの3つのストレッチで
腕を上げるのが辛かった人は
タオルを使うと良い。
こういう感じにストレッチを
していきましょう
腕の力を抜いて軽く前に引こう
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首を動かす(動的ストレッチ)2選
動的ストレッチは、体をリズミカルに
動かしながら関節や筋肉に
刺激を与えるストレッチの事。
1 首曲げ胸開きストレッチ
まっすぐに立ち肘を曲げて両腕を
胸の前で重ね首を前に曲げます
両肘を後ろに引きながら
勢いをつけずに胸を開いて
首を反らせましょう
自然な呼吸で20回行いましょう。
血行をよくするためには
回数を多くする必要があります。
2 首曲げひじ開きストレッチ
まっすぐに立ち両手を頭の後ろに
軽くあてて首を曲げます。
両肘を外側にむけながら
勢いをつけずに胸を開き
首を反らせましょう
自然な呼吸でリズミカルに20回行おう
毎日頑張って続けていきましょう！
