2019年1番売れた、ダイエット本に
『やせ筋トレ』
という本があります。
とがわ愛さんという方が著者
26歳と若い女性ですね～
その秘密の一部を今回、金スマで紹介
それを記していきます。
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やせ筋トレのやり方
やせ筋トレのベースにあるのは
『女性らしいメリハリのある
美ボディを作る』
というダイエット法。
鍛えるべき筋肉にフォーカスし
やせ筋トレを実践をするというもの。
特に、お尻、背中、お腹
この3つは鍛えるのが必須と
とがわさんは解説します。
その理由ですが
ここからは、私の推測でもありますが
概ね間違ってはいないかと思います。
お尻の筋肉の
やせ筋トレをする際
後述してありますが
ワイドスクワットという
エクササイズを行います。
この時、刺激の入る筋肉が
人間の中でも、非常に大きい
太もも、そしてお尻
この2つが鍛えられます。
このような大きい筋肉を鍛えていくと
脂肪燃焼促進に役立ちます
なので、必須の部位となっています。
背中も同様に比較的大きな筋肉である
広背筋を刺激され
お腹の場合は、腹筋に刺激を与える
腹筋は大きいとは言えませんが
しっかり鍛える事で
お腹周りの脂肪燃焼にも役立つ。
では、お尻、背中、お腹
3つのやせ筋トレのやり方は
どうすればいいのでしょうか？
下記にて紹介。
1日1回、たった10分行うと
いいだけと言われております
スキマ時間にもってこいかもしれません。
お尻のやせ筋トレ
足を肩幅の1.5～2倍くらいに開き
つま先と膝は外側に向けます。
両手は胸の前に組み
腰をゆっくりと下ろしていく。
お尻を突き出すように意識し
お尻がひざの高さになる位まで落とす
この動作を
3秒かけて落としていき
3秒かけて戻していく。
気を付けておきたいポイントは
ひざを伸ばし切らないこと
お尻の筋肉への負荷が逃げるので注意
このやせ筋トレで
大殿筋が刺激されていきます
10回行ったら、1分休憩し
3セット繰り返します。
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背中のやせ筋トレ
肩幅くらいに足を広げ
つま先を外側に広げて立ちます。
膝を軽く曲げて
お尻はプリっと突き出して
背中は45度に傾けて前傾姿勢。
手のひらを上に向けて
3秒かけて、肘を後ろに引いていって
3秒かけて、元の場所へ戻す。
気をつけたいポイントは
肩を上げないようにすること
首や肩に余計な刺激が入ってしまい
背中への刺激が少なくなるためです。
やり方としては
左右の肩甲骨の間の部分をぎゅっと
寄せるような感じにやると
いいかもしれません。
背中で最も面積が広い
広背筋を刺激してくれます
10回行ったら、1分休憩し
3回繰り返します。
お腹のやせ筋トレ
仰向けになって手を真上にのばし
次に足を上げて、ひざは直角に曲げる。
ひざをこぶし1個分開いてから
それから、口からゆっくりと
息を吐きながら
右手をばんざいして
左足をまっすぐ伸ばしてから
鼻からゆっくりと息を吸いながら
最初の体勢に戻します。
続いて、今度は反対側を行います
左手をばんざいし
右足をまっすぐ伸ばしていく
これも3秒かけて、伸ばして戻す
気をつけたいポイントは
手足を床につけないこと
これをやってしまうと
お腹に刺激が入らなくなるので
床につけないようにやりましょう。
腹筋の最下層にある
腹横筋が刺激されます
10回行ったら、1分休憩し
3回繰り返します。
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やせ筋トレに対する補足事項
1 セット間の休憩は3分まで
疲れていれば、の話ではありますが
3分までにしましょう。
それ以上となると
筋肉がお休みモードとなり
効果が半減するとのこと。
2 3つのエクササイズは必ずまとめて
しんどいからバラバラにやりたい・・・
という気持ちはあるかと思いますが
これをやってしまうと
筋肉への刺激が足りなくて
効果が薄れてしまいます。
筋肉が燃焼モードになっている時に
3つまとめてやることで
効果に期待が持てるとのこと。
3 食事はどうしたら？
食事制限はないので、好きなものを
好きなだけ食べても良いそうです
しかし、食べすぎは控えましょう。
4 筋肉痛の時はやせ筋トレは休もう
エクササイズをした筋肉は
刺激が入っているので、傷ついた状態
その筋肉は休んでいる間に修復されて
より強い筋肉が作り上げられていく
やせ筋トレは
週に3回程度が望ましいとのこと。
5 やせ筋トレを促進させる歩き方
普段の歩き方も、変化をつけると
やせ筋トレのサポートにもつながり
より3つの筋肉へ刺激を与えてくれる。
その歩き方というのは3つあります
1 かかとから着地し
つま先で地面をけり出す
これでお尻の筋肉をしっかり使える。
2 腕を振りながら歩く
肩を上げずに、手を大きく振る
これで背中の筋肉が刺激される。
3 呼吸法を変えてみる
口から息を吐き切って
おなかをへこませていく
このへこんだお腹をキープしたまま
鼻で呼吸をします
これでお腹への刺激が加わります。
6 食事にも気を付けてみる
たんぱく質を意識して摂取する
筋肉の材料でもあるタンパク質
しっかり摂取することで
より質の良い筋肉が育っていきます。
番組では
やしろ優さんとさとう珠緒さんが
やせ筋トレを2か月半実践した結果ですが
やしろ優さん やせ筋トレ実践前
体重82㎏ ウエスト103㎝
やせ筋トレ実践後
体重71.3㎏ ウエスト84.9㎝
さとう珠緒さん やせ筋トレ実践前
ウエスト68.8㎝
やせ筋トレ実践後
ウエスト55.8㎝
お二人の様に、必ず成果が上がる
というわけではありません
しかし、やってみる価値というのは
あるのではないでしょうか。
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