2017年4月10日放送の趣味どきっ、月曜日は
美筋ボディーメソッドといい身体を動かして
美しい理想のボディーラインを目指すという
特集をしています、その2回目の放送を記していきます
ボディーメイクトレーナーの横手貞一朗さんが
レクチャーしてくれます。
目次
スポンサーリンク
上半身のトレーニングでポイントとなるのは背中
胴体の動きは背骨の柔らかさにかかっています
頭でイメージしたことを背骨を通して全身に送っているため
背骨には神経が通っていますからね。
なので背中の筋肉が硬いとうまく体のパーツを
動かせなくなってしまうのです
胸と背中の筋肉を緩めるストレッチ
円柱型のストレッチポールを使用します
1 ストレッチポールの上で仰向けになりひざを立てる
2 足は肩幅、肩の力を抜き肩甲骨が下がっているのを意識する
3 この状態で45秒から60秒キープ
深い呼吸ができ血行が良くなる、上半身のリラックス効果もある
更に背骨の動きがスムーズになっていく。
スポンサーリンク
お腹を締めるエクササイズ
1 膝を曲げて仰向けになり、両手を頭の下にいれる
2 おへそをのぞき込むように上体を起こす(ここで息を吐く)
3 おなかに力を入れるのではなく背中を伸ばすイメージ
20回を1セットから2セット行いましょう
王道のクランチ運動ですね、上げ切った時に肘を内側に寄せ
足の方もつま先を引くようにしましょう。
胸の筋肉を緩めるストレッチ
1 うつぶせになり肘をついて上体を起こす
2 肘の位置は肩の真下、手で床を押して胸を開く
3 深い鼻呼吸をして45秒から60秒キープ
胸が緩んでいって血行促進も期待できる
スポンサーリンク
背骨と胸郭を動かすエクササイズ
1 四つん這いになり手は肩の真下、ひざは腰の真下に置く
2 鼻から息を吸いながら背骨を押し上げ、吐きながら背中を反らせる
20回を1セットから2セット行いましょう
背骨の周りが柔らかくなることで腰痛予防にもなります
肩甲骨を寄せると背中の筋肉が緩むとのこと。
ウエストは動きが硬くなっていくとくびれが無くなっていく？
ウエストは骨がないので本来ならばくびれています
しかし筋肉などの動きが硬くなってしまうとなくなってしまう
という事は動きを与えてあげるとくびれは出てくる
そこで重要なのが腹斜筋です。
スポンサーリンク
背中全体をひねるストレッチ
1 床に仰向けになり、腰から下をひねる
片方の足は膝を曲げ直角にする
2 骨盤は床に対して垂直、腕は横に広げ目線は指先に向ける
3 呼吸は鼻呼吸で45秒から60秒キープ
膝を曲げた直角の足を左側に向けていれば、腕を横に
広げるのは右側です、その右手の指先に目線を送りましょう。
胸の筋肉を動かすエクササイズ
1 仰向けで腰から下をひねり手を上げる(ストレッチ同様です)
2 その上げた手だけを床におろしていく
両手で20回を1セットから2セット行いましょう
上半身の動きが良くなれば代謝アップ、お腹周りの
脂肪が燃焼しやすくなるとのこと
身体が硬い人は無理をせずに。
スポンサーリンク
荻野伸也のパワーレシピ
今回使用する食材は乳製品を使用
イタリアンホットサンドとブルーベリーとクルミのスムージー
最初にブルーベリーとくるみのスムージーの作り方
1 ブルーベリー100gとくるみ50gをミキサーに入れる
2 牛乳200mlもミキサーに入れて撹拌し出来上がり
ブルーベリーはアントシアニン、クルミはビタミンEを
含みこれらは抗酸化作用があります。
イタリアンホットサンドの作り方
1 まな板の上に食パン8枚切りを2枚並べる
2 食パンの上に薄切りトマト、バジル
ピザ用チーズの順番に乗せる
3 もう一枚の食パンを上に乗せる
4 フライパンを中火で温めオリーブオイル大さじ4入れる
5 挟んだ食パンをフライパンへ入れて
鍋底で均等に押しつぶし揚げ焼きにする
6 焼き色がいい具合につけば出来上がり
タンパク質と炭水化物、野菜が一緒に摂れるのがポイントです。
コメント