主治医が見つかる診療所、健康習慣をつける為10の簡単な事をやろう

2018年1月11日放送の主治医が見つかる診療所
今回は2018年、今年やるべき10の習慣に
ついての特集です、健康に過ごすためには
何を行えばいいのでしょうか。

1　ワンアップツーダウン

提唱者は上山先生
今年つけるべき健康習慣は
階段の上がり降り、ワンアップツーダウン。

1階上へ行く時は階段で、下りる時も2階
下までなら階段で降りていく
ということをやる。

エネルギーを多く使うので
ダイエット効果にも期待が持てる。

食事などは今まで通りでよい
階段の上り下りで基礎代謝もアップ
していき、1年間続けると3㎏程度の
減量にも期待が持てるとのこと
地味ですが効果はありそうです。

ポイントは手すりを持って
ゆっくりと上り下りをする方が良い。

高齢の方は膝関節などが弱くなっているので
ゆっくり下りてほしい、ゆっくり動く
というのは実は筋肉を割と良く使っている。

急いで駆け上がると筋力はその時に
瞬間的に使われるが、今回の
1アップ2ダウンに関しては
あまり期待が出来ないという事です。

2　電話をかける時に立ち上がってかける

提唱者は中山先生
立ち上がることを習慣としたら
カロリー消費にもつながる
歩くとよりカロリー消費に効果的。

他は何にもしなくても良い
でも続けないと意味がないですよね。

また、テレビのリモコンはテレビの近く
エアコンのリモコンはエアコンの近く
こうすると歩く事になるので
運動量はアップします。

3　緑茶をこまめに飲むだけ

提唱者は大森先生　大妻女子大学名誉教授
毎食緑茶を飲むことで
志望の吸収を抑えてくれる
というそんな効果があります。

緑茶にはカテキンが多く含まれている
というのはよく聞く話、このカテキンが
ポイントで脂肪を吸収しにくくする力がある。

またお茶の煎れ方にも気を付けたいことが
緑茶でダイエットに期待するなら
緑茶の煎れ方が非常に大事になる。

緑茶の煎れ方ですが
茶葉3g、沸騰したお湯200ml
茶葉を入れた急須にお湯を入れて
3分間待ち、出来上がりですが
注ぎ方にも注意点があり、最後の一滴まで
ゆのみに緑茶を注ぐという事
この最後の最後はお茶の味が非常に
濃縮されているからです。

飲む時間というモノも意識したい
カテキンは3時間ほどで体外へ排出される
なので2時間おきくらいに緑茶を
飲むようにしましょう。

寝る前に緑茶を飲む場合
カフェインがどうしても気になってくる
しかしカフェインは熱湯で煎れた場合に多く出る。

もう一つテアニンというアミノ酸があって
リラックス効果がある、低温で煎れる
水出しのお茶なんかはベスト
寝る前に飲むと
リラックス効果が期待できるそうです。

4　食事をするときによく噛む事

提唱者は川村先生　川村内科診療所
よく噛まずに早食いをすると
満腹感を感じるまでの間に
食べ過ぎてしまいます。

しかしよく噛んで食べると
食べる時間が長くなり
満腹中枢が刺激される結果、食べる量が減る。

ある実験をしました、よく噛まずに食べる人と
よく噛んで食べる人、食べる量に変化は
あったのかというと、よく噛まずに食べる人は
量が多くなってしまい、よく噛んで食べた人は
食べた量が噛まずに食べた人よりも
23%も減少したという結果が。

一口で30回噛むようにしましょう
しかし数えるのは面倒くさいですよね
そこで川村先生は、1口分を4分の1に
切って食べるようにする。

これで噛む回数が増えるんだそうです
噛む回数は2.2倍にもなる
確かにこれだと、食べる量が増えるわけだし
何より食材が4分の1になったことで
口に運ぶ回数は4倍になるので
たとえ余り噛まないと言っても普段より
多く噛む事には間違いありません
結果的によく噛めるという事ですよね。

また秋津先生は、童謡のうさぎとかめの
リズムで噛むと1番の終わりまでに30回程
噛めるという事も教えてくれました。

中山先生は硬い食べ物をたべる事でも
噛む回数は増えるという、これは例えば
サラダにナッツ類を少し砕いて入れると
いつもより多めに噛まないといけないですよね。

5　歩幅を広くして早歩きをする

提唱者は谷口先生　東京都健康長寿医療センター
歩く幅が広いと認知機能低下リスクが
歩幅が狭い人や普通の人に比べて
かなり低下していた。

歩幅が広くなる歩き方はというと
ポイントは腕の振り方
腕を後ろに大きく引いて歩くと
自然と胸を張って歩けるようになり
自然と歩幅も大きくなっていく。

更にもう一つのポイントが早歩き
3分、1回3分の早歩きを1日の中で3回行う
これで1000歩くらいになるそうです。

歩く速さの死亡リスクの関係もあって
歩くのが早い人は、遅い人や普通の人に
比べて死亡リスクは低下するようです。

南雲先生はウォーキングをしていた時に
以前は腕を大きく振っていた、しかし競歩の
選手の腕の振り方をみると
肘が体の前に来るくらい腕はふっておらず
身体の中心部から後ろへ大きく振られていた

こうする事で肩甲骨を動かす機会が
多くなるので、運動量が増えるだけではなく
肩こり予防にもつながり、上体の姿勢も
非常によくなることに期待が持てる。

6　前にキック、お尻にキック

提唱者は西良先生　東京腰痛クリニック
腰痛の大きな原因は太腿の前後の筋肉の
バランスが悪くなると腰に痛みが出るという。

このバランスを正常に戻していくのが
前キックとお尻にキックです

前にキックのやり方は
寝ながら右ひざを曲げて、その裏に
両手を組み上に蹴りあげて
伸び切ったところで5秒キープ
膝は曲がっていても良い
片足につき5回行おう。

お尻にキックのやり方は
うつぶせになり、膝を折り曲げて
かかとをお尻に届かせるつもりで
キックをする片足5回行おう。

この2つの運動を行えば
太腿の前後の筋肉が柔らかくなっていく。

柔らかくなっていって腰への負担が減り
姿勢が少しずつ良くなっていく
起床時と寝る前、1日2回やりましょう。

7　毎日お尻の穴をしめて骨盤底筋を鍛える

提唱者は関口先生　女性医療クリニックLUNAグループ
尿漏れには1日に何回か肛門をぎゅっと
5秒間締めるのが良いと話します。

ポイントとなってくるのが骨盤底筋
膀胱や腸などの
内臓を支えるインナーマッスルです。

弱ってくることで、尿漏れや頻尿
便秘などが起こってくる。

この骨盤底筋のトレーニング法は
四つん這いになり、5秒間お尻の穴をしめる
息を吐きながら行うと良い。

効果的なタイミングもあり
歯を磨く時や皿洗いをしている時

この時って水を使います、この水を使う
というのがポイントで水を使うと
頻尿や尿漏れで悩んでいる人は
漏れやすくなる、このタイミングで
お尻の穴を締めると良い
より効果的に骨盤底筋を鍛えられる。

8　お酒を飲む時はトマトを一緒に食べる

提唱者は秋津先生
お酒を飲むときに是非食べてほしいのはトマト
トマトの成分がアルコールを
分解してくれる手助けをしてくれる
その結果、悪酔いや二日酔いを予防してくれる。

トマトに含まれる成分の1つにこの働きがある
という事がわかったばかりのようで
成分名というのはないのです。

トマトの水分の部分、透明な部分に
何らかの効果がある成分がある、とのこと。

もう一つ嬉しい効果があり
アルコールは体内に入ると肝臓で
代謝されて、アセトアルデヒドという
物質に変化をする。

発がん性物質でもあるアセトアルデヒド
トマトを食べる事で、肝臓での
代謝を早める事に繋がり
アセトアルデヒドのを抑える事になり
がん予防が期待できるとのこと。

どのようにしてトマトを食べればいいのか？
生で食べたり煮込んだり、炒めたりして
食べると良いそうです。

9　青ネギを毎日20g食べる

提唱者は八木先生　同志社大学京田辺キャンパス
近年老化の原因として注目されているのが
糖とタンパク質が結合したAGE
この結合をさせないようにするために
役立つのが青ネギ。

青ねぎは西日本で主に栽培されている
AGEを作らせない働きが強いそうです

1日にどれくらい食べればいいのかというと
大体20g程度でよいとのこと。

20gだとそれほど多くないですよね
お味噌汁に入れたりするのがおススメ
他にも、そばや中華丼、から揚げ
等にもかけると良い
毎日食べるようにしましょう。

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確かにそうかもしれませんね
最後はきっちりと番宣という事ですね
本年もしっかりと記述させていただきます。