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猫背や反り腰を解消していくためのエクササイズ

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2017年5月15日放送の趣味どきっ、月曜日は
美筋ボディーメソッドといい身体を動かして
美しい理想のボディーラインを目指すという
特集をしています、その7回目の放送を記していきます
トレーナーは、早稲田大学の広瀬統一先生。

 

 

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あなたは猫背?それとも反り腰?

姿勢とバランスが、本日のテーマ
ちなみに私は猫背で姿勢が良くない。

 

いい姿勢というのは
耳、肩、太ももの付け根、ひざ、くるぶし、
この5点が一直線ならいい姿勢です。

 

猫背や反り腰の人たちは、身体を支える
筋肉が弱くなっている証拠。

 

猫背というのは肩甲骨が前に出ている状態
どうしてこうなってしまうのかというと
胸の筋肉、小胸筋や大胸筋が硬くなると
肩が引っ張られて前に移動してくるためです。

 

次に後ろ側に問題はないのかというと、ありまして
肩甲骨が外に引っ張られる、つまり胸側に
引っ張られている状態のことですね
そうなると、中で支える事が出来なくなっている
そこで重要な筋肉が背骨と肩をつなぐ菱形筋。

 

この菱形筋をしっかり使うと猫背を
段々と解消していけます。

 

猫背解消エクササイズその1 肩開き

1 ひざを曲げて横向きに寝る
  腕を伸ばして手は胸の前で合わせる
2 片腕を上げ後ろへ伸ばした後肘を曲げ背中に近づける
3 その肘を曲げて伸ばして、これを左右3回から5回やる

伸ばした指先が床についたら、良くほぐれている証拠。

 

猫背解消エクササイズその2 肩甲骨寄せ開き

1 足を少し開いて立ち、手のひらを正面に向け腕を伸ばす
2 腕を前に押し出し、肩甲骨を左右に開く
3 次に腕を後ろに引いて肩甲骨を寄せる

5回から10回、1日3セットを目標に
肩こりの改善にもつながります。

 

反り腰解消のカギは骨盤の傾き

骨盤が前に傾いてしまうと、腰骨が反るようになる
そのポイントが腸腰筋、ここが弱ってしまうと
骨盤が前に傾いてしまう。

 

更にお尻や太ももの裏の筋肉を使えるように
するのも重要で、前のめりになった骨盤を
下から引っ張り引き上げてくれるので。

 

反り腰解消エクササイズその1 骨盤押し引き

1 片膝をついて骨盤を前に押し出し両腕を上げる
2 骨盤を後ろに引きながら上体を倒し前の脚を伸ばす

わかりにくいので画像を参照に

左右各10回、1セットずつ行いましょう
股関節周辺が柔らかくなれば、リンパの流れもよくなる

 

反り腰解消エクササイズその2 お尻あげ

1 ひざを立てて仰向けになり片方の脚を斜めに上げる
2 そのままお尻を持ち上げる
3 肩からひざが一直線になるようにする

20秒から30秒キープ、1セットから3セット行う
脚やせやヒップアップに効果的。

 

このエクササイズは、ひざの角度を浅くすると
主に太ももの裏を刺激し、深めにすると
主にお尻を刺激する、片脚で出来ない場合は
両足でやっても構いません。

 

バランス力アップ、お尻と太ももを刺激しよう!

片脚で立つには骨盤が安定していないといけない
お尻の奥の方にある中臀筋がポイント、これが
骨盤を支えてくれる筋肉です。

 

この中臀筋が弱いと、お尻が外に倒れて
バランスが逃げてしまう、そのため
遠くに脚を伸ばせなくなる。

 

バランス強化エクササイズその1 横向きキープ

1 肘をつき足を揃えて横向きになる
2 手は腰に当て、腰を持ち上げる
3 足先から頭まで一直線になるようにする

20秒から30秒キープ、左右それぞれ2セットやろう
体幹のトレーニングとしても使えます。

 

バランス強化エクササイズその2 片脚バランス

1 片脚立ちになりスクワットをする
2 もう片方は浮かせたまま、両手でくるぶしにタッチ
3 地面に対し肩のラインが斜めにならないよう注意

左右各10回、1セットから3セット行いましょう
難しい人は壁に手をついて行おう。

 

荻野伸也のパワーレシピ

本日の食材は鶏もも肉です
ソースで楽しむカリカリチキン
BBQソースとブロッコリーソースがあります。

 

まずBBQソースの作り方
トマトケチャップ40g、マスタード20g
はちみつ15g、ガーリックパウダー、塩コショウ
オニオンパウダーは各少々
オリーブオイル小さじ2、ホットペッパーソース2滴

これらを小鉢か何かに入れて混ぜていきます。

 

次にブロッコリーソースの作り方
ブロッコリーは指で潰せるくらいの硬さにしよう
ミキサーの中に、ブロッコリー100g
くるみ20g、牛乳大さじ2、ナンプラー10~20ml
マスタード15g、オリーブオイル大さじ1

撹拌したら出来上がりです。

 

メインの鶏もも肉ですが、大きい鶏もも肉に
塩を振りかけ、フライパンにオリーブオイルを引き
皮側をフライパン側にして焼いていく
たっぷりの油で揚げ焼きにして、皮の下の脂を流し出す
表面がカリカリになるまで焼き、ソースをかけたら完成。

 

 

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