2018年7月3日放送の趣味どきっ！
続・体が硬い人のための柔軟講座
今回で5回目となります
どこをストレッチするのかというと
『肩甲骨』
中野ジェームズ修一先生に教えてもらいます
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肩甲骨は体の中で唯一浮いている骨？
肩甲骨は浮いているため
どうやって支えられているのかというと
周りの筋肉によって
支えられているのです。
なので周囲の筋肉が硬くなると
肩甲骨の動きが悪くなっていく
これが肩こりへとつながる。
肩甲骨を動かす動的ストレッチのやり方
1 肩甲骨ミックスストレッチ
腕ふりとひじ回しを交互に繰り返す
まず腕ふりから
肘を90度に曲げて真後ろに引き
肘を正面に向けるまで腕をふっていく
次に脇を少し開けて肘を
斜め後ろに引き、肘を正面に戻す
反動をつけて行っても良い。
続いてひじ回し
まずこのようなポーズを取ります
そして真横に開いて
下におろします
この2つの動作をそれぞれ3回ずつ
行って10セットを目標にやりましょう。
腕の重さというのは片腕で2～3㎏
あるといわれています、肩甲骨が
少ない筋力だと腕を支えるのも
辛くなっていき肩こりになる事も。
2 胸開きストレッチ
背もたれのある椅子を用意し座り
両手を前に上げる
腕をクロスさせ手のひらを合わせ
首と背中を丸める
次に腕を開いて斜め下に広げ
胸を突き出し背筋を伸ばそう
リズミカルに20回繰り返そう。
3 腕上げストレッチ
体の前で手を合わせる
そのまま頭の上へあげて
手のひらを外側に向ける
このように肘を曲げて横におろす
リズミカルに20回行いましょう。
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大胸筋と肩こりの関係
胸の大きな筋肉大胸筋、ここが硬くなると
肩が前に出て姿勢が悪くなってしまう。
大胸筋の柔軟性がないと
肩を後ろの正常な位置に持っていく
事が出来ないという。
なので大胸筋を伸ばす
ストレッチというのは重要となる。
大胸筋を伸ばす静的ストレッチのやり方
1 壁で腕開きストレッチ
背もたれのある椅子を用意し
壁を横にして座ろう
肘を曲げて壁に手をつく
頭を横に向け体をひねる様にし
鎖骨周りの筋肉を伸ばしましょう
20秒～30秒キープする。
2 腕開きストレッチ
背もたれのある椅子を2つ用意します
そしてこのようなポーズをとる。
そして上体をゆっくりと沈める
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僧帽筋を伸ばす静的ストレッチのやり方
1 腕横伸ばしストレッチ
背もたれのある椅子を用意し座り
片方の腕をまっすぐ前に伸ばす
親指を内側に向けて腕をひねる
反対側の手で手首をつかむ
背中を丸め掴んでいる腕を横に
引っ張って息を吐きながら
20秒～30秒間キープします。
2 背もたれクロスストレッチ
背もたれのある椅子を用意し
背もたれを正面にして座る。
腕をクロスして背もたれを横からつかむ
頭を下げて背中を丸めていき
上部に伸びを感じたら
息を吐きながら20秒～30秒間キープ。
