今でしょ講座、健康長寿の筋肉貯金が貯まっている7つの理由

2017年10月31日放送の今でしょ講座3時間SP
今回は筋肉貯金と長寿の関係の特集を
行っていました、この2つって注目されて
いますからね、どういう関係性があるのでしょう。

便利な世の中で失われたのは筋肉？

近畿大学の谷本道哉先生
Dr.kakukoスポーツクリニックの中村格子先生
首都大学東京の竹井仁先生
3名の先生が講義していました。

失われたのは筋肉・・・
どういう意味かというと、世の中エスカレーターや
エレベーターが登場したおかげで
私たちは歩いたりすることや走ったり
することの機会が段々と減ってきています
それが積み重なっていく事で筋肉が減少する。

そもそも筋肉の貯金というのは
加齢とともに筋肉は減っていくものなので
そのため減る量を抑えるために筋肉を鍛え
貯金をしておこうというものです。

筋肉貯金があるかチェックしよう!
椅子から片脚で立てれば筋肉貯金がある
前かがみに片足に体重を乗せ
反動をつけずに片足で立ち上がる

これができないと筋肉貯金が出来ていない
という事になります。

また太っている人は筋肉が落ちやすいと言います
その理由ですが、糖代謝が上手くできない人は
インスリンの効きが悪いというのもあるが
それと同時に筋肉の合成も抑えられてしまう
つまり太っていると筋肉も落ちやすいとのこと。

健康長寿者の筋肉貯金が貯まる7つのヒミツ

1　毎日タンパク質を摂っている
運動や筋トレをしててもあまり
筋肉がついていないという気がする
それって毎日の食事に原因がある可能性が。

健康長寿が良く食べているものはなにか？
お肉、卵、納豆、魚、ヨーグルト
この5つは良く食べられていた。

この中のベスト3は
第3位　魚
第2位　大豆製品
第1位　肉
という結果となりました。

この3つに共通しているのはタンパク質です
筋肉の材料で、そして合成も促す
筋肉のためには、非常に良い食材。

また食事を抜いたり、一気に食べたりするのは
血糖が急激に上がるため、血管に大きな
ダメージを負ってしまいます。

2　タンパク質×ごはんで筋肉を作る効率が約2倍に！

更に新情報として、こんなことがわかりました
タンパク質とご飯を一緒に食べる事で
筋肉の合成が2倍に高まる、糖質には
筋タンパク合成が促進されるとのこと。

事実、ボディービルダーの方たちは
よくご存じで、糖質とタンパク質を一緒に
摂取している事が多い、しかし過度に
摂取するのはよくありません。

3　正しい姿勢の座り方、1分で腹筋15回分に相当

ここからは中村格子先生に変わります
30分も座れば450回分の腹筋に相当するようです
本当かな・・・って思いますがね。

正しくない座り方をしていると、腰痛や肩こりの他
椎骨が圧迫骨折が起きやすくなる
こうなると正しい姿勢をしても痛みが出る。

正しい姿勢の座り方
健康長寿の人の座り方を見ると背筋を
しゃきっと伸ばしています
背もたれに寄りかかっていない。

姿勢よく座る事でどこの筋肉を使っているか？
背中や腰、そしてお腹の筋肉が鍛えられる
腹直筋や腹横筋、この2つの筋肉を鍛えると
身体が安定し腰痛予防にも期待が持てる。

筋肉貯金が減っていく座り方ワースト3
何の実験かの話はせず、50名の男女に
集まってもらい、悪い姿勢の座り方を見てみる事に。

第3位　頭を肩より前に出して座っている
50人中13名もいました
この座り方をしている人たちに話を聞くと
首や肩がこったり、痛みが出てくると話していた。

この姿勢だと胸の筋肉が縮こまり
首と背中の筋肉は伸びている状態となる。

これで筋疲労がたまっていき、肩こりや首回りの痛み
酷くなると、頸椎椎間板ヘルニアや
ストレートネックの症状が出る事もある。

更に首の曲がる角度と首にかかる負担の関係ですが
首に角度をつけないでいると、大体頭の重さ
6㎏程度で済むのですが、角度を15度にするだけで
頭の重さは12㎏に増えてしまう。

更にスマホをいじっている姿勢が非常によくない
首への負担がなんと27㎏にもなる
2リットルのペットボトル約14本分です。

また腕を前についていても首に負担はかかる
首の筋肉は釣り竿みたいに頭を引っ張って
いないといけない、なので虚血状態となって
筋疲労がたまっていく。

第2位　背もたれに寄りかかってしまう
50名中14名いました
この座り方をしている人の不調は
腰に違和感を感じる、腰痛だそうです
この姿勢は腹筋や背筋
腰の筋肉が使われず衰えていく
一緒に体を支えている
背骨に負荷がかかり腰痛の原因に。

第1位　背もたれに寄りかかり頭を前に出し座る
50名中16名がこの座り方をしていた
話を聞くと首や肩、腰に大きな負担がかかっているとのこと
3位と2位の両方が組み合わさった感じですね
更に膝も痛い、という結果も多かった。

頭は前に出て、首、背中に負荷がかかり
首腰両方痛めてしまう危険性がある。

中村格子先生が教える正しい姿勢の座り方

坐骨の上に均等に体重を乗せ
真ん中に頭の中心が来るように座る
この時意識しておきたいのが、耳と肩、お腹と坐骨を
一直線になるように意識をして行う事

坐骨はお尻の所にある左右2つの骨
肛門付近の左右の出っ張りです。

正しい姿勢で座る事で、深呼吸をした際
肺に空気が入る量が悪い姿勢で座っている時と
全然違うとのこと。

これを1分続けることで腹筋15回分ですから
やった方がいいですよね
更に筋肉貯金体操も伝授、腸腰筋がターゲット
椅子に座りながらできますよ。

腸腰筋を鍛える簡単体操
1　正しい姿勢で足は肩幅に
2　上半身を動かさず足を少し上げる
3　左右10回ずつ足を上げる
たったこれだけです、コツコツ続けると
段々と正しい姿勢に近づくかもしれませんね。

4　体を柔らかくして腰が曲がるのを防ぐ

再び谷本先生に戻ります
加齢とともに肩が凝りやすくなった
腰が曲がってきた、このように言われること
ないでしょうか？
これも筋肉貯金が出来ていないため起こる。

筋肉は何もしないと30歳をピークに減っていきます
では健康長寿の人は何の運動をしているのか？

ラジオ体操、水泳、自転車、歩く、卓球
この中でトップ3は
第3位　体操
第2位　水泳
第1位　歩く

若い人は体が硬い事を気にしていない、しかしです
筋肉は加齢とともに硬くなり、生活機能に
影響が出てくる、太ももの裏が硬いと骨盤が
後ろに引っ張られ猫背になりやすくなる。

姿勢が悪いと歩幅が狭くなり転びやすい
なので大きく体を動かして
筋肉を柔らかくする必要があります。

なので体操は重要なのですが、間違った
ラジオ体操のやり方をすると筋肉の硬さが
とれないこともあります。

ラジオ体操は背骨周りの筋肉をほぐす体操
その中に、前にかがんで後ろに反らす
というときに、反らす時に膝を曲げてしまう
これだと全然腰回りが柔らかくならない。

そこでこの今でしょ筋肉貯金体操をやってみましょう
1　伸びをする　胸椎の筋肉が反りあがる
2　胸椎が伸びたのを感じたら後ろに倒す

5　肩こりがない健康長寿は水泳をしていた

第2位の水泳ですが、水泳をしている
健康長寿の方達ほとんどが肩こりはないと言います

その理由というのは、肩回りと首回りの筋肉が関係
僧帽筋がポイントで、このあたりの血流が悪くなり
腕の重さの負荷がかかったり、首を支えるので
それで肩や首が凝ってくる、それを水泳で動かす事で
僧帽筋の血流が良くなり、健康長寿で水泳が
得意な人は肩こりが
ほとんどないと考えられています。

ここで肩こりになりやすいかがわかる簡単チェックを紹介
1　肘を横腹につけて小さく前ならえ
2　肘を体につけたまま腕を広げる
腕が体と平行になれば肩こりになりにくいそうです。

プールが得意じゃない人もいますよね？
自宅で出来る肩の筋肉貯金体操がこれ
1　腕を上に伸ばす
2　できるだけ高いものをとるように意識しさらに伸ばす
3　肩を引いて後ろに引く
これを左右共に5回行いましょう。

6　大股で歩くと筋肉がついてくる

竹井仁先生に変わります
ちょっとした段差でつまづく、こういう経験って
多いかもしれません、しかしつまずいて転倒し
最悪寝たきりになる可能性もある
これは下半身の筋力が低下するために起こる。

第1位の歩く、健康長寿の人はほとんどが
毎日といっていいほど歩いている
という事がわかったのです。

歩くことが大切な理由ですが、これは全身の
7割の筋肉は下半身に集中しているので大切なのです。

また医学会では下半身の筋肉は、第2の心臓とも
言われているのです、ふくらはぎの筋肉が
血管を締め付け、上半身に血液を送り返す
役割があるのです。

ここが弱いと、血液が関係する病気になる
可能性も高まってくるのです。

また健康長寿の人は
筋肉貯金が貯まる歩き方をしていた
それはどういう事を
意識していたのかというと、こうです
第3位　背筋を伸ばす
第2位　階段の上り下り
第1位　大股で歩く

大股歩きと階段上り降りは、ふくらはぎや
前後の太もも、お尻などが鍛えられます

筋肉貯金ができる大股歩き、というものがあり
1　普段の歩き方の半歩から1歩大股に歩き
2　お尻の筋肉を意識して歩く
3　更に腹筋に力を入れて歩き
4　肘を曲げず後ろに引く
という事を意識して歩きましょう。

兵庫県にある町、但馬地域人が実践している2つの事

この町には健康長寿の人が全国平均よりも多い
但馬地域の人たちが実践している事が2つあり
1　毎日坂道を歩く
上り坂だと平坦な道を歩くよりも
より多くの負荷がかかります
なので自然に下半身の筋肉がついてくる。

2　毎日畑仕事で体を動かす
中腰になって踏ん張ったり
体重移動をするので下半身の筋肉が鍛えられる
健康長寿になるための筋肉貯金が
知らず知らずのうちに貯まっていったのです。

7　基礎代謝量が多いと太りにくい

食欲の秋、食べ過ぎて太ったなんていう
人も多いかと思います、筋肉が減り
脂肪が増えると糖尿病や心筋梗塞などの
深刻な病気を患うリスクも上がっていく。

しかしダイエットは長続きしない・・・・
そこで手軽に筋肉貯金をためる方法を学びます。

食べる量は変わらなくても体重が増えていく
という経験はないでしょうか？
ちなみに私は食べる量が減ると素直に
体重が下がっていく、女性の敵です(笑)

10年前と比べて体重が5㎏以上太った？
太った人は筋肉貯金が減っている可能性がある。

健康長寿の人たちは、ほとんど変わっていない
増えたとしても多くて3㎏程度です
そういう人がまれで、一番多かったのが
ほとんど体重の増減が無かった
という回答が一番多かったのです。

特にダイエットをしてないにも拘らずです
なぜ筋肉貯金があれば太りにくいのか？

大きく分けて2つあり
1　筋肉があると体力があり活動量が増える
2　筋肉貯金があると基礎代謝が上がる
結果、基礎代謝が多いと太りにくいのです。

というのも、日常生活では基礎代謝って
日常生活でおどれくらいエネルギーを
消費しているのかというと、約6割から7割と
言われているのです。

残りが、活動代謝約2割から3割
そして食事代謝が約1割となっている。

基礎代謝アップで太らない体を作る方法

結局のところ、ダイエットをするには
どこを鍛えればいいのでしょうか？
基本的には全身だが、サイズの大きな筋肉を
鍛える事が望ましい。

先述した全身の筋肉の7割は下半身に集中している
という事もあるからですね。

1分あれば十分の筋肉貯金体操！
下半身を鍛える一番いい
エクササイズはスクワット
やり方は
1　手は胸の前に
2　椅子に腰かけるようにしゃがんでいく
ゆっくり10回行いましょう
3秒かけてしゃがんで、3秒かけてあがる
という感じです。

また筋トレをする際順番というのも
重要なポイントです、では筋トレとジョギング
どっちを先にしたらいいのか？
っていう疑問も出てくるはずです。

筋トレをしてジョギングをした方が
望ましいとのこと
体力がある時に筋トレをした方が
力が出るためです。

最近の情報として、先に筋トレをして
脂肪を分解すれば軽い運動でも
脂肪を燃焼しやすいと言われています。

林修×AYA、ちょっぴりハードな筋肉貯金体操！

林先生は両脚の筋肉量のバランス
悪いという事がわかりました。

というわけで、今よくテレビに出演されている
AYAさんが考えた筋肉貯金体操をする事に
そのやり方というのは
筋肉を温める準備運動を1分
スクワットを20秒
休憩を10秒
ランジステップを20秒
休憩を10秒
これを1日1回4セット繰り返します
これで筋力アップが見込めるとのこと。

準備運動はその場ジョギングを1分間
かかとがお尻につくくらい蹴りあげる

次にスクワット
肩幅に脚を広げ、つま先は少し外側に向ける
両手を上にあげて、太ももが床と水平に
なる位に腰を落とす、両手を上げるのは
揚げない場合にスクワットをすると
背中が丸まってしまう場合があるため
両手を挙げる事で腹筋に自然と力が入り
鍛えられるためです。

最後にランジステップ、スクワットは主に
太ももの前の筋肉を重点的に
使っているのに対し、ランジステップは
太ももの後ろの筋肉を使う
膝が床につくくらい前に踏み込む
そして立ち上がる、という動作です。

これを2週間行った林修さんは
両脚の筋肉量のバランスがアップしました
なかなかハードでしたからね。