2017年4月3日放送の趣味どきっ、月曜日は
美筋ボディーメソッドといい身体を動かして
美しい理想のボディーラインを目指すという
特集をしています、その1回目の放送を記していきます
ボディーメイクトレーナーの横手貞一朗さんが
レクチャーしてくれます。
目次
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足裏とヒップを効率よく鍛えるためには？
脚線美、という事を考えれば引き締まった太もも
そして上がったヒップなどを目標にする女性は
多いかと思います。
ここを美しく見せるためには土台となる足を
鍛えることが重要となってくる。
足には26個もの骨が組み合わさり形成している
これのどれかがずれると体に影響を及ぼしてしまう。
重心がずれてしまうだけで本来使われている筋肉が
使われなくなってしまい、たるんでいってしまう
という事が起こったりするのです。
使われなくなった筋肉は退化していき細くなっていく
という事で、鍛える前にまずストレッチから
始めていきましょう、準備運動は大切です。
足首をほぐすストレッチ
1 椅子に座って片足を太ももに乗せる
2 背筋を伸ばしおろしている方の足は
床に対して垂直になるようにする
3 手で足の指と指の間を開き足首を
大きくゆっくりと円を描くように回していく
4 呼吸は深く鼻から吸い鼻から吐く
内回し、外回しを両足各20回行いましょう
しっかりほぐせば血行もよくなります
むくみも少しずつ解消していくようです
続いてエクササイズへ。
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ふくらはぎを締めるエクササイズ
1 椅子に座り片足を10㎝程浮かせて足首を
曲げ伸ばしする
2 膝の位置は変えず、曲げる時はかかとを
前に押し出し、伸ばす時は脛からつま先までまっすぐに
3 呼吸は鼻で吸って曲げて、吐いて伸ばす様にする
左右各20回、1セットから2セット行いましょう。
むくみを少しずつ楽にしていく事に期待が持て
血行もよくなります。
足裏から腰を伸ばすストレッチ
1 床に座り片足を伸ばす
2 つま先は倒さず上向きに
3 もう片方の足は膝を曲げ、脚の付け根に付けよう
4 骨盤を立てて、鼻から息を吸い上体を倒す
5 左右交互に15秒キープ 2セット
背中もほぐれて、マッサージ効果もあります。
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太もも裏から背中を締めるエクササイズ
1 足を肩幅に開き、股関節を曲げて上体を倒す
2 ひざとつま先は正面に向ける
3 手の甲を内側に向け肩甲骨も寄せる
4 上体を倒したときにひざがつま先よりも
前に出ないようにしましょう
5 上体を起こしたときの重心はかかとの真上に置くこと
6 20回を1セットから2セット行いましょう
姿勢もよくなり一石二鳥です。
目指せ！ヒップアップ！
太ももの骨を上げるのがヒップアップのカギと
言われております、そこで重要なのがお尻の奥にある
小さな筋肉、梨状筋(りじょうきん)です。
ここを鍛えることによって、太ももの骨は上がっていき
自然ヒップも上がっていくとのこと。
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お尻を柔らかくするストレッチ
1 背筋を伸ばして床に座り、片膝を曲げて足をクロス
2 両腕で曲げた膝を胸に引き寄せキープ
3 この間深い鼻呼吸を繰り返す、1回45秒から60秒キープ
1セットから2セット行いましょう
骨盤の傾きも整える効果も期待できる。
骨盤の外側を締めるエクササイズ
エクササイズ用のゴムバンドを用意
ない場合は手芸用の幅広ゴムでもOK、約60㎝の
輪になるようにしっかり結ぼう。
1 足を肩幅に開きくるぶしの高さにゴムバンドをかける
2 重心をかかとの真上に置いたら、リズミカルに
かかとをななめうしろに引き上げましょう
3 太ももではなくお尻を意識する
4 左右交互に20回、1セットから2セット行いましょう
バランス力アップにも効果が期待できる。
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骨盤の内側を締めるエクササイズ
1 床に仰向けになり、両足の土踏まずにゴムバンドをかける
2 股関節を使って足を左右に引き開いて閉じるを繰り返す
3 お尻は床から離れないように
4 20回を1セットから2セット行いましょう
荻野伸也のパワーレシピ
フレンチシェフの荻野伸也さんがパワーレシピを紹介
今回のテーマは卵です、ふわとろスクランブルエッグの
作り方を記していきます。
1 卵4個をボウルにいれかき混ぜていく
2 牛乳大さじ2、塩とこしょうを少々入れる
3 軽く混ぜたら、赤と黄色のパプリカ(細かく刻む)
ズッキーニとウインナー(細かく刻む)ミニトマトは
半分にカット、これらをボウルに入れる
4 フライパンに水を入れて沸騰させ湯煎する
(湯煎でゆっくり火を通すことで滑らかに仕上がる)
5 全体がとろりとするまで混ぜていきましょう
出来上がりはこういう感じです
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カラフル野菜と半熟目玉焼きの作り方
1 フライパンにオリーブオイルを入れる
2 予め固めに茹でた野菜をフライパンに入れる
(野菜はブロッコリー、レンコン、カリフラワー
赤パプリカにさつまいもです)
3 塩とこしょうを少々振りかける
4 焼き色がついたらOK、そしたら卵を真ん中に割りいれる
5 白身が白くなってきたら完成です
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