駆け込みドクター、壁トレと椅子トレのやり方公開！筋力不足を改善しよう！

11月1日放送の駆け込みドクター、今回は筋肉についての
特集ですね、近年は健康寿命を伸ばすためには
運動をしないといけない、このように言われるようになりました。
運動をすると筋肉がつき強くなる。
では筋肉が弱るとどうなっていくのでしょうか？
また、番組で紹介されていた壁トレとは！？

健康クイズ

第1問　耳を塞ぐと聞こえる音は〇〇する音

答えは筋肉が振動する音なんですって、腕の筋肉が
振動する音が指を伝わって聞こえるそうです。

第2問　3か月間〇〇だけのダイエットを行うと5年分の筋肉が減る

答えは、食事制限だけのダイエット。
5年分って・・・すごいですね、3か月糖質制限だけの
ダイエットをすると、太ももの筋肉が3.7%減少する
という数値がでました。

第3問　運動を〇〇休むと筋力が50歳も老化する

答えは、2週間休む。
コペンハーゲン大学の研究では、2週間運動しないと
筋力が30%も低下する。
筋肉量が多い人ほど失われる筋肉も多いそうです。

筋肉不足と病の関係

80歳90歳になっても筋トレをすると、筋肉は
成長すると言われています。

筋肉がないと様々な病気と深い関係があり

・筋肉不足と風邪
筋肉量が少ないと免疫力が低下すると風邪が重症化することがある。

・筋肉不足と生活習慣病
脳卒中や心筋梗塞の発症リスクを高める。
また、2型糖尿病は筋肉不足病とも言われてます。
筋肉で糖分が消費しきれないと、血液に糖分が
あふれてしまうので、これが元で糖尿病のリスクが上がると。

・筋肉不足と認知症
筋肉が減ると、疲れやすくなり、食事量が減少
行動範囲も狭まる、筋肉が衰え外出機会が減る。
外出頻度と認知機能障害の発症リスクは
よく外出する人と比べると、約3.5倍も
認知症の発症リスクがアップします。

その他にもこれだけの病があります。

ゲストの筋肉の鍛え方

ゲストの本間さんと児嶋さん、2人は筋トレが大好き。
どのような食生活を送っているのでしょうか。
まずは本間さんから。

本間さんのこの声、一体どうしてこのような
声になったんだろうと思いますが、これは
パンチがのどぼとけに入り
それが喉の中に入ってしまい、このような声になってしまったと。
普通のどぼとけって、ぼこっと喉から出てますが
本間さんはそれがないんです。

食事をみると、なるべく脂肪分を取らないようにしている感じ。
不健康な食事という感じではありませんでした。

続いてゴールドジムでトレーニング、やっぱりハードですよね。
そして部位ごとにトレーニングをし、日によって
部位を鍛える日を変えています。
トレーニングが終わるとプロテインを飲み、日焼けマシーン。

続いて児嶋さん、週に1回体を鍛えているそうです。
食生活も奥様に任せていて、バランスよくは食べていると。
揚げ物はよく食べていますね。

筋トレがスタートすると・・・腹筋は17回で終わり
腕立て伏せは5回で終了・・・筋トレ好きじゃないだろこれ・・・
ジョギングでも徒歩の人に抜かされるし(笑)

医者の観点からすると・・・・
児嶋さんの場合は筋力維持で
しかないので、もう少し増やしてほしいところ。
本間さんの場合は、下半身のトレーニングは少ないので
もうちょっと増やした方がいいと、確かに細かった。
月水金は上半身のトレーニングをして、火木土は下半身という感じで。

あなたの姿勢をみれば筋力がわかる

猫背になっている人、これは姿勢悪いですよね。
腹筋、背筋も弱いのでこのように猫背になる。
真っ直ぐと立って歩くだけでも、正しい姿勢を
キープするので、腹筋背筋を使いますから
ちょっとした筋トレにもなって、姿勢もよくなります。

ゲストの方たちで一番姿勢がよかったのは
石丸謙二郎さん、この方、昔はサスケにも出演したりして
かなりの筋トレ好きだというのは知っていましたが
サイクリングやフリークライミングなど、アクティブな
趣味が本当に多い、とっても素敵な老後を過ごしていますね。

だけど筋トレはしないようです、楽しいことをしている
つまり、身体を動かすのが楽しいことなので、それで自然に
体が鍛えられると

体幹を鍛える壁トレのやり方

・体幹の強さを確認する方法
1　壁にかかとから頭、背中を全部付ける
2　頭を動かさずに片足をあげる
簡単そうに思いますが、体幹が弱いとバランスが
とれなくて、倒れてしまいます。

児嶋さん、おのさんはフラフラしてましたが、石丸さんは
さすがです、全然乱れることがありませんでした。
これは体のゆがみがないのでできるという事。

・壁トレのやり方
壁沿いに手を伸ばし、壁から足一歩分前に出て
反対側の足と腕を上げ5秒から10秒キープ。

たったこれだけです、やってみるとかなりきつい感じがします。

サルコぺニアは危険！

筋肉の量は20代がピークで、それからは年々
筋力は弱くなり減っていきます、これを
サルコぺニアといいます。

サルコぺニアになると、転倒や骨折をしてしまうリスクが
上がってしまいます、特に大腰筋は弱くなるのが早く
酷くなると、腰の骨の圧迫骨折なんてこともあるようです。

更に怖いのがサルコぺニア肥満、筋肉が減少して
筋肉の隙間に脂肪が蓄積するのがサルコぺニア肥満。
何が怖いのかというと、糖尿病や高血圧になるリスクが
3倍以上にもなり、時には10倍以上という事も！

サルコぺニア予防の椅子トレのやり方

やり方は簡単で
椅子に座ったまま腹筋と背筋を鍛えるトレーニング。

・骨盤をしっかり立て椅子に座る
・45度上半身を前傾
・手をまっすぐ挙げて5秒から10秒キープ
・手をおろして元に戻す

筋肉クイズ

第1問　年を取ると筋肉痛が遅れてくる
これはウソ、筋肉痛がいつ現れるかは運動の強さと持続時間によって
決まると言われています。
ある研究では、ゆるい運動（マラソンなど）を長めにやった時は
筋肉痛は早くやってくると言われ、反対にきつい運動を
短時間やった場合は、筋肉痛は遅れてやってくると言われます。

第2問　筋肉によっておこる生理現象、鳥肌と貧乏ゆすり
どっちかというと、鳥肌なんだそうです。
鳥肌は毛根に繋がっている立毛筋といい、この立毛筋の
収縮によって、鳥肌というのは起こっているようです。

第3問　筋トレの後に食べるなら生卵と茹で卵？
これはゆでたまごです、生卵の分解吸収は51%で
茹で卵は91%となっています。

夏樹陽子さん、25歳のデビューから現在までスタイルが
変わっていません、毎日努力されている証拠ですね。
大股で歩いたり、足を上げたりつま先立ちをしたり
歌いながらスクワットなどをする、これはダブルタスクといい
認知症の予防にもなるとのこと。

肩甲骨周りをほぐす壁トレ

壁に背中、肩、ひじ、手を付けて上下に動かす、これを5回
から10回やるだけです。

呼吸に合わせて、手をゆっくり上下に動かしましょう。
女性の腕は体に対して90度にしていますね。
あれをあげたり下げたりという感じです。
最初出来なくても、続ければできるようになるようです。
以上となります、読んでいただきありがとうございました。