2月24日放送の今でしょ講座、油で健康特集をまとめました

テレビで特集されたり、雑誌でも
取りあげられることが多い
健康に良いとされる油の情報を
まとめております。

摂取する上で、気になるところ
ぜひ読み進めていただきますと幸いです。

なお、情報は2015年2月24日放送の
今でしょ講座の油で健康の特集を基に
記事を作成しております。

7年前ではありますが
その後、分かった事は
都度アップデートしています。

まずはえごま油の情報から！

エゴマ油の基本情報

エゴマというのは
主に食用として栽培されるシソ科の植物。

エゴマ自体は縄文時代から
食べられているといわれ
縄文時代の遺跡からは、エゴマの種子が
出土したりしている。
味は無味無臭でサラサラとした口当たり。

作業が終わって出てきた
できたてのエゴマ油がこれ。

こういう色ですが
ろ過をすると透明になります。

認知症予防に効果的と言われている

若いから認知症とは関係ない
わけではなくて、実は脳って
高校生を卒業したころから
すこ～～しずつ脳細胞の
死滅は始まっているんだとか。

そこで注目されているのがエゴマ油
じゃあ脳でどんな風に
活躍してくれるのでしょうか？

エゴマ油は脳の中でどういう働きをするのか？

エゴマ油の中に含まれている物質
αリノレン酸が体内に入ることで
EPAやDHAに変化。

これが脳へ届くと、弱った脳細胞を活性化
結果、脳細胞を破壊するとされる
アミロイドβを生み出しにくくする。

しかし問題もあります、それは何かというと
食物からEPAやDHAを摂取する
というのは難しい部分。

なぜなら限られた食事からしか
摂取できないから。

1日の摂取目標量が2gとされています
これを食物で何とかしようと思うと
何をどれだけ食べないといけないのか？

よくEPAやDHAを摂取するために
挙げられるのが、青魚ですが
例えば、サバなどの青魚は比較的
EPAやDHAが多く含まれていますが
それでも半身食べないといけない
それを毎日です、これだと飽きるし
漁獲量によって左右される面もある。

その点エゴマ油だと
1日に大さじ1杯飲めばいいだけなんです。
おまけに油というのは吸収が早く
それが血液にのっていくんです。

αリノレン酸を含むのは、エゴマ油だけ？？

エゴマ油だけではありません、他には
・ごま油
・オリーブオイル
・コーン油
にもαリノレン酸が含まれています。

ですが、含有量に関しては
これら3つよりエゴマ油の方が多い。

エゴマ油で注意したい事とおすすめの食べ方

絶対にやってはいけないことは
加熱調理に使う事！
エゴマ油はとっても熱に弱いんです。

タンパク質と一緒にとると
より脳細胞が活性化します。

そこでお勧めの料理は、卵かけごはん
ご飯も熱々だと思われますが
ご飯くらいの熱は問題ないようです。

他にもお味噌汁の中に
エゴマ油を入れてもいい。

味噌の原料は大豆
その大豆に含まれているレシチンは
脳機能の維持と改善に良いとされている。

注意したいことは
鍋に入った味噌汁にいれるのは、ダメ

仮に入れたとして、再沸騰させると
加熱が生じるので、えごま油の摂取で
最も注意しないといけない事にあたる。

なので、お椀に注いだお味噌汁に
小さじ1杯えごま油を注ぎましょう。

札幌緑愛病院の院長
川西輝明先生の食べ方は
茹でた鳥の胸肉に
茹であがった鶏の胸肉を切って
そこにエゴマ油をかける、という食べ方。
胸肉はタンパク質が豊富ですから
理に適ってますね。

エゴマ油はうつ病にも効果あり！？

うつ病は簡単にいうと
やる気にかかわる神経細胞が
弱った状態の事をいいます。

この弱った状態を元気にすれば
うつ病は治療できるとされている。

海外ではリノール酸を抑えて
αリノレン酸を多めに摂取すると
うつ病のリスクが減少したという報告も。

えごま油の取り扱いで気を付けたいのが
保存方法にあります。

常温で保存すると
光や酸素に触れるため酸化が進む。

なので保存するときは
必ず冷蔵庫の中へ入れてください。

次はオリーブオイルの情報です

心筋梗塞予防に効果的な油、オリーブオイル

心筋梗塞は、簡単に言うと
心臓に血液を送る冠動脈が詰まり
心臓機能が停止すること。
なのでポイントは
血管の詰まりを防ぐことですね。
 
この心筋梗塞に効果的と
言われているのが、オリーブオイルです。
世界最古の油とされている。
 
摂取している人が多いイメージとして
ヨーロッパの方の人って
たくさん取っている印象があります。
 
おまけに太っている人も多いのに
なぜか心筋梗塞などの心臓病の人は少ない。
その理由として
オリーブオイルが関係している
と言われているのです。
 
心筋梗塞の仕組みって
血管に悪玉コレステロールが
引っ付いて段々と血管を狭くする。

そうすることで、血管の拡張も妨げてしまい
悪玉コレステロールの壁がドンドン大きくなり
血管を詰まらせて心筋梗塞になります。
 
この悪玉コレステロールに
対抗するのが、オリーブオイルに
含まれている、オレイン酸というもの。

なぜオレイン酸が予防につながる？

このオレイン酸が
悪玉コレステロールを取り除いてくれる。

摂取することで、血管内をきれいにし
おまけにしなやかにしてくれる。

わかりやすく言えば
オレイン酸は血管内を走る台車です
その台車に悪玉コレステロールを乗せて
回収したら、排出してくれます。

このオリーブオイルを
どのように、普段の食事に活用すれば
いいのかを次項にて紹介。

オリーブオイルのおすすめ活用法は？

オリーブオイルと一緒に食べるのに
おすすめなのが、大豆。

大豆のイソフラボンは
血管の拡張に役立つと言われています。

大豆を使った料理って
豆腐もそうですし、おからなどもある
番組でおすすめされてたのは麻婆豆腐
油っこいんですがね・・・

確かに豆腐は大豆からできていますし
イソフラボンも豊富に入っていますが
脂っこさがあるから
私は大丈夫？って思ってしまう。

林先生はすでに
豆腐に岩塩とオリーブオイルをかけて
2日に1度は食べているようです。
これは素晴らしい食べ方だそうです。

他にも、イシハラクリニックの石原新菜先生が
おすすめする食べ方は簡単
サラダにオリーブオイルを多めにかけるだけ。

さらに玉ねぎを入れて食べるといいと言われ
玉ねぎに含まれる、硫化アリル・アリシンが
血管を開く作用があるとのこと。

どんなオリーブオイルを選べば？

オリーブオイルと言っても
値段はピンキリですよね。

品質という面でも
エキストラバージンやバージンとか
普通のオリーブオイルなどあります。

どういうものを選べばいいのかというと
賞味期限が長いもの＝新鮮で長持ち
っていう事のようです。

そうか～？って思ってしまいますが
製造日が直近の物だといいです
それだけ新鮮ではありますからね
購入するときは製造日もチェックです。

個人的には
エキストラバージンオリーブオイルかつ
オーガニックなものを選択するのが
いいかと思います。

後は1回開けてしまうと
2か月から3か月くらいで
使い切った方がいいとのことです
長期間保存すると、劣化しますからね。

突然ですが油の問題！

油は2種類混ぜてもいいのか？
答えは、混ぜても問題ないんです。

どういうことかというと、エゴマ油はαリノレン酸
オリーブオイルはオレイン酸とありますが
2種類同時にとっても栄養素同士が喧嘩をすることもなく
いいところを同時に摂取できるんです。

味の好みは出てきますけど、問題はなしということ。
気を付けるのは、エゴマ油は熱に弱いということなので
先生のおすすめはキムチにかけて食べたりするのがいいと。
キムチに含まれる乳酸菌が、悪玉コレステロールと
戦ってくれるので。

オリーブオイルはダイエットに良いってホントか？

オリーブオイルには、整腸効果があり
腸のぜん動運動を活発にして便通に役立つとされている。
（個人差はありますのでご注意）

オリーブオイルのほかに整腸効果が期待されているのは
ひまわり油や米油などもオレイン酸が豊富に含まれています。

肝硬変に対抗する油とは？

肝硬変は簡単にいうとこう。
肝臓の機能が低下し、疲労感や食欲不振
悪化すると肝臓がんになる可能性も。
恐ろしい病ですよね・・・

この肝硬変にお勧めの油というと・・・ごま油です。
これは多くの家庭に置いてますよね。

ごま油の基本情報

ごま油は胡麻の種子から搾られた香ばしい油です。
いい匂いしますよね、私は好きです。
身近にあるけど凄い油なんだそうで・・・

かの有名なクレオパトラも愛用していたとのこと。
だけど日本では、ごま油は明かりとして使われていたとされていて
大正時代に食用油として普及。

ごま油と肝臓の関係は？

肝臓というのは解毒作用があります、食べ過ぎたり
飲み過ぎたりしたものを処理する工場と
いった方がわかりやすいかもしれませんね。

その食べ過ぎ飲み過ぎの栄養素や毒素を
分解したものから出てくるのが活性酸素、これは
肝臓の細胞を痛めつける悪者です。

こいつが肝細胞を攻撃して死滅させることによって
肝硬変になったりするんです。

この活性酸素と戦うのがごま油であって、ごま油に
含まれるリグナンという物質。
活性酸素と戦ってくれるリグナン、ごま油を摂ると
活性酸素を攻撃してやっつけてくれます。

ごま油の使い方

ごま油を使った料理ですが、レバニラ炒めがいいとされてます。
ごま油をフライパンにひいてレバーとニラを炒めて出来上がり。
おすすめの理由として
・ビタミンAにもごま油のリグナンと同じ
活性酸素から肝臓を守る働きがある

・ビタミンAは油に溶ける栄養素なので
ごま油と一緒に調理すると良い
レバニラ炒めはなるべくたくさん取りたいですね、匂いは気になるけど。

ごま油は2日酔いにも効果が？

肝臓でアルコールが分解されるのはご存知かと
思いますが、アルコールが分解されると
アセトアルデヒドという物質がでます。

お酒を大量に飲むとアセトアルデヒドもそれだけ
多く生成されるので、体中に駆け巡ります。
これが二日酔いの原因です。

ごま油のリグナンは、アセトアルデヒドを体外に
排出する作用があります。
素晴らしいですね、といってもお酒をガンガン飲むのは
控えたほうがいいかと思います。

林先生は、お酒を飲む前にごま油を飲むと
どうなるのか？と質問しましたが
ごま油を酒を飲む前に飲んじゃうと、胃に膜を作り
アルコールの吸収を抑える効果があるんです。

だけどごま油を飲むのは適量ということを守ってください。
適量というのは、1グラム程度です。
ほんの小さなスプーン1杯ってとこでしょうかね。

ごま油のカロリーは他の油より高いのか？

実は油って・・・カロリーが同じなんです。
一律1グラムあたり、9キロカロリーなんです。
吸収もいいから、これが脂肪になることもほとんどありません。

睡眠に強い味方の油とは？

快眠を誘う油があるんですが、それは・・・
アーモンドオイルなんですね。

アーモンドオイルにはトリプトファンという物質が
含まれていて、トリプトファンが脳に到達すると
セロトニンという物質に変わります。

このセロトニンが、心を安らかにしてくれて
体を休めたいとさせてくれるそうなんです。

おすすめの飲み物がこれ。

他には、じゃことアーモンドオイルを炒めるのも効果的。
じゃこにはカルシウムがたくさん含まれています。
カルシウムは睡眠を誘うとも言われてます。

美肌にお勧めの油は？

美肌に良いとされている油、これは米油なんです。
米油の何がいいのか？それは米ぬか。

こめぬかは肌に良いとされています、その米ぬかの
油を抽出したのがこめ油なんです。
米油には、フェルラ酸やビタミンEなどが含まれていて
美肌に良いと言われてます。

シミの原因と言われているメラニン、これはキロシナーゼ
という酵素がメラニンを作ります。
そのキロシナーゼを抑えるのが、米油なんです。

これは食べるというのではなくて、顔に直接
塗るという使い方をするのがいいということです。

問題！天ぷらの時は何油がおススメ？

栄養面でいうと、紅花油と菜種油がおススメだとのこと。
理由は酸化されにくいためです。

油はとり方さえ間違えなければ体には
強い味方となります、適量を目指して健康な体作りを
心がけましょう、以上です！