2018年5月8日放送の今でしょ講座
今回は健康長寿シリーズで
朝食の時によく食べる卵やコーヒー
これらの健康効果の特集です
目次
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卵の健康効果、4つのポイント
白澤卓二先生が詳しく解説します
1 卵は1日に何個も食べていいの？
コレステロールは細胞の膜を作るのに
必須の材料でもあります
血中コレステロールが多くなると
動脈硬化や血管を詰まらせる
という事は事実だが、この状態を
卵を食べすぎると起こる
というのは誤解です。
血中コレステロールの7割は
肝臓で作られていて3割が
食事から得られる。
食事からコレステロールを得ると
肝臓で作られるコレステロールの
量は減ります、今度は食事から
コレステロールを得られない場合は
肝臓でコレステロールを作る。
なので血中コレステロール値というのは
肝臓の働き次第で
変わってくるという面もある。
健康な人は体の中で
血中コレステロールは
一定に保たれているのです。
なので卵を食べる量ですが2015年から
いくら食べても良い、食事で
血中コレステロールが上がる
というのは誤解なので。
しかしバランスよく食べる事を考えれば
1日3個程度が望ましいとのこと。
2 脳を老けさせない栄養素 コリン
凄い栄養素というのは卵黄に
含まれている
『コリン』
黄身に含まれるコリンが
神経伝達物質のアセチルコリンの
材料になっている。
その他にもDHAも多く含まれている
養鶏場では魚粉をエサに混ぜていて
その影響でDHAが含まれた
卵が生成されているという事です。
長寿の県と言われる沖縄県の人は
どんな卵料理を食べている？
大宜味村で調査をしましたところ
ゴーヤチャンプルーや
人参シリシリ等
緑黄色野菜と一緒に卵は食べられていた
ポイントはカロテノイドです。
緑黄色野菜に含まれている栄養素
卵と一緒に食べる事で
吸収率が8倍にも高まるのです。
認知症患者はこのカロテノイドの
血中量が少ないと言われている。
3 筋肉を老けさせない栄養素 卵白たんぱく質
講義する方が谷本道哉先生に変わります
卵白タンパク質は脂肪を燃焼すると
言われております、最新の研究で
ラットを使った実験ですが。
筋肉だけではなく
メタボ対策にも期待が持てるとのこと。
更にタンパク質を摂るだけでも
筋肉はつくという実験結果もある。
タンパク質を1食20g以上食べると
筋肉がつきやすくなるそうです
高齢者は1食30g以上が望ましい。
卵白たんぱく質といっているので
卵白だけ食べればいいのか？と思って
しまいますが、実は卵黄も含めた
全卵で食べるほうが良いとのこと
卵黄にはビタミンDが含まれていて
筋肉の合成に役立つのです。
更にタンパク質と筋肉の合成について
効率よく筋肉を合成させるため
食べ方にポイントがある
それは糖質と一緒に食べる事。
タンパク質は糖質と摂ると
筋肉の合成量がタンパク質単体で
摂取するよりも2倍筋肉が合成される。
卵とあわせる最強料理がある
卵を入れたラーメンです。
GI値が中等度の高さで中性脂肪に
なっていくスピードも少し緩やか
そしてタンパク質も含まれている
ただしラーメンのスープは塩分が
非常に多いので飲むことは
控えたほうがいいかもしれません。
また卵は筋肉を成長させる観点から
運動後食べることが望ましい
その方が筋肉を成長させます。
4 卵に関する疑問
講義する人は赤石定典先生に変わります
・医学的に正しい卵かけご飯の食べ方は？
卵は余りかき混ぜずアツアツご飯に
あまりかき混ぜないのは卵黄に
含まれているビオチンが関係する
卵白と混ざってしまうとビオチンの効果
肌と髪を老けさせないのですが
この効果が薄れてしまうのです
卵白にはアビジンが含まれているので。
アツアツご飯にかける意味は
卵白のアビジンを熱で壊すためです。
・卵の白い所に栄養はあるの？
あれはカラザと呼ばれるもの
黄身を卵の中心に固定させるもので
抗がん剤にも含まれている
シアル酸が入っている。
良質なタンパク質でもあるので
取らないで食べるほうが良い。
・茹で卵の薄皮は食べた方がいいのか？
これは食べた方が良いとのこと
卵殻膜というものなのですが
炎症を抑えて肝機能を改善する
効果が期待できると最近の研究で
言われております。
・賞味期限が切れた卵は捨てる方がいい？
卵の賞味期限は生食でOKな期限
加熱したら賞味期限が切れても
問題はないとのこと。
また卵が腐っているかどうかを
見極める方法は、塩水に卵をつける
そうすると腐っている卵は
浮いてきます。
古い卵には空気が入ってきて
浮いてくるそうです。
・卵の鮮度を保つ正しい保存法は？
一般的にはドアポケットの
卵を入れる所に保存しますが
卵の尖った方を下に向けて
保存するのが良いのです。
上の方は卵の空気をする部分にあたり
それを下向きにすると、黄身が下がり
空気をする部分を塞いでしまい
劣化を早めてしまう恐れがある。
できればパックのまま
保存する事が望ましい。
コーヒーの健康効果とは？
コーヒーには血管に良い働きがある
教えてくれるのは、北品川にある
藤クリニックの石原藤樹先生です。
心筋梗塞や脳卒中などの
死亡リスクを減らす可能性がある
1日のコーヒー摂取量は3～4杯
国立がん研究センターで男女9万人を
20年間追跡調査をした結果
このデータを見ると一目瞭然ですね
ただし5杯以上になると
死亡リスクは増える
なので気をつけよう。
妊娠中や授乳中の方など
不安がある方はかかりつけの
医師に相談をしましょう。
子供の場合は、小学生までは
コーヒーを飲むことを習慣化に
しない方が良い、成長期に
あるのも関係しているので。
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カフェインが血管に良い理由
カフェインといえばあまり良い
イメージはないかもしれませんが
血管に関して言えば良いもので
血管の拡張作用があるのです。
血管を広げる事で血流を良くする
特に腎臓の血管を広げる為
血液をろ過し綺麗にする働きを
強くしてくれる。
クロロゲン酸が血管に良い理由
ポリフェノールの一種で
血管に非常に良い作用がある
それは動脈硬化を防いでくれる作用。
クロロゲン酸には血管を酸化から
守って硬くなるのを防いでくれる
コーヒーに砂糖を入れる人が
いると思いますが、砂糖を入れると
血糖値が上がってしまい
急激に上がってしまうと
血管を傷つけてしまう
ブラックコーヒーで飲むのがベスト。
ブラックで飲むと胃がやられる
という人もいます、石原先生の話では
カフェインは胃酸の分泌を促進し
消化を良くする働きがあるので
胃に違和感が出たりするという事です。
しかし胃のためにはミルクを入れるのは
胃を保護するためにはよいとのこと。
ミルクよりも良い物がある
それは豆乳です、豆乳には抗酸化作用が
あるイソフラボンが含まれている。
また最新の研究では
ポリフェノールを数種類同時に
摂取する事で効果が倍増する
という事もわかっている。
これはオーストリアとスロバキアの
共同研究で分った事
伸筋保護作用がある4つの
ポリフェノールを同時に摂取したら
効果が10倍に増加した。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸
豆乳に含まれるイソフラボン
この2つを合わせたソイラテは
とてもおススメですね。
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コーヒーと血糖値の関係
血糖値の上昇を抑えるコーヒーを
飲むタイミングは食前に飲む事
クロロゲン酸は血液中の糖の吸収を
和らげたり、脂質の代謝促進の他に
血管に吸収される糖や脂質を
防ぐ働きがある。
その結果、血糖値の上昇を
抑えることができるのです。
また朝1番にコーヒーを飲むことで
1日を通して血糖値の上昇を
緩やかになるという
朝食の前に飲むと良い。
睡眠を妨げないためにコーヒーは
寝る何時間前までに飲めばよいか？
寝る4時間前が望ましい。
カフェインは眠気を和らげる効果が
ありますが、カフェインの効果は
コーヒーを飲んでから30分後に
効き始めて3時間後にピークとなる
その後効力が落ちるので
快適な睡眠を得るためには
寝るおよそ4時間前に飲むのがよい。
毎日コーヒーを飲むと認知症リスクが減る？
血管を老けさせないクロロゲン酸
実は今認知症を防ぐ働きにも
注目されている。
フィンランド、クオピオ大学で
行われた最新研究では
1日3～5杯のコーヒーを飲むと
認知症の発症リスクが65%も低下した
という報告があった。
どうして認知症を防ぐのか？
クロロゲン酸は認知症の原因の
1つでもあるアミロイドβが
脳内に溜まるのを
防ぐ働きがあるためです。
コーヒーと一緒に食べると
より脳を老けさせない食べ物がある
それは、ビターチョコレートとナッツ類。
ビターチョコレートには
カカオポリフェノールが含まれている
脳細胞を作るのを助ける作用がある。
ナッツ類には脳を活性化させる
レシチンという成分が含まれている
認知症を遠ざけるにはいいですね！
