2018年5月7日放送のあさイチ
今回は健康を脅かす危険な脂肪の特集
脂肪といっても全てが危険ではなく
良い脂肪もあれば悪い脂肪もあります
危険な脂肪はどんなものなのでしょうか？
目次
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二の腕？お腹？ううん、異所性脂肪が怖いんです
脂肪といってまず出てくるのは
二の腕やお腹周りにつく皮下脂肪や
内臓周りにつく内臓脂肪、この他にも
『異所性脂肪』
というものがあるのです。
どういう脂肪かというと
本来は付くはずのない場所に脂肪がつく
このことを異所性脂肪という。
これが蓄積していくと、糖尿病や心臓病
ガンや認知症の引き金にもなる。
例えば心臓の周りに異所性脂肪がつくと
心臓の動きが悪くなってしまう
脂肪が邪魔しているから
この様な感じに脂肪が心臓の周りに
ついてくる。
また血管を狭くして動脈硬化を
引き起こしてしまう事もある
異所性脂肪の影響で血管を圧迫し
狭くしてしまうからです。
また50代の女性は検査をして
筋肉に異所性脂肪がたまってしまい
糖尿病の1歩手前の状態だった
もちろん自覚症状もありません。
皮下脂肪や内臓脂肪との違いもあります
皮下脂肪や内臓脂肪は細胞に
覆われているのですが、異所性脂肪は
脂肪がそのままべっとりと内臓に
こびりついてしまっているため
内臓に悪影響を及ぼす。
異所性脂肪がつきやすい人って？
35歳の女性、165㎝の58㎏の標準体型
検査で異所性脂肪が見つかりました
肝臓についていたのです
いわゆる脂肪肝と呼ばれる状態。
女性はお酒を1年に1度か2度しか飲まず
脂肪肝になっているのは非常に
驚いたそうです、ではどうして
女性は異所性脂肪による脂肪肝に
なってしまったのか？
九州大学の小川佳宏先生の話では
太っていないから安心ではなくて
太れないことで異所性脂肪によって
脂肪肝が起こりやすい
という事もあるという。
どういうことかというと
人は脂肪の元でもある脂や糖を摂取する
まず蓄積されるのが
皮下脂肪や内臓脂肪です。
ここにたくさんたまっていくことで
肥満になっていきますが
異所性脂肪がたまりやすい人は
この脂肪細胞にため込む力が弱く
普段溜まる場所ではない内臓に
脂肪がたまっていくのです。
番組に順天堂大学の田村好史先生が講義
異所性脂肪の研究者です。
太っている人の場合は、体内の
脂肪がたまる場所が満タンで
たまる場所がないために筋肉や
付くはずのない内臓に溜まっていく
なので一番異所性脂肪に
気をつけないといけません。
太っている人、太っていない人
どちらにも異所性脂肪がついてしまう
可能性があるのです。
異所性脂肪を自分でチェックするには
どうしたらいいのか？
健康診断を受けている人は
この2つをチェックしましょう
・ALT(肝機能) 25IU/L以上
・中性脂肪 150mg/dl以上
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異所性脂肪が溜まっていくとどうなるの？
56歳女性、157㎝の45㎏少しやせ型
知らない間に血糖値が上昇していて
脂肪筋という状態になっていた。
ほうっておくと段々と糖尿病に
近づいてしまうという
どうしてそうなってしまうのか？
筋肉は糖を取り込み溜めておく場所
体内で不足してしまうと筋肉に
溜めておいた糖は取り出されます。
しかし異所性脂肪がたまった状態の
筋肉だと糖が筋肉に入り込みにくくなる
この状態が脂肪筋です。
筋肉に取り込まれないで
血液中に余分な糖があるため
血糖値をあげてしまう
なので糖尿病の一歩手前の状態に
女性はなっていたのです。
また筋肉は異所性脂肪がたまりやすい
場所の1つでもある、脂っこい食事を
何日も連続で食べていると
脂肪筋が3割アップという事も
わかっているそうです
更に体を動かさないともっとたまる。
脂肪筋が多い理由は体力不足？
女性は同年代の一般女性よりも
体力が低下していて、それが筋肉の
質の低下につながったのでは？と
考えられる。
女性にある検査をしてもらいました
最大酸素摂取量の測定です
女性は1分間に28mlの酸素を
取り込めることができるのですが
これは同年代、同体型の
女性より2割少ない。
しかし体力がある、ないの見極めは
非常に難しいところがありますよね
田村先生の話では
歩くスピードが1つの目安となると
言ってました。
年をとってもすたすたと歩けている
これは体力があると考えられ
同年代のお友達と一緒に歩いても
おいていかれる場合は体力がおちている。
体力あるから大丈夫だな・・・
って思ってはいけません、下記の様な
生活習慣があると体力があっても
異所性脂肪はつくことがあります
・炭水化物や甘いものが好き
・油ものが好き
・1日8000歩未満
・息が弾むような運動をしていない
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異所性脂肪は簡単に落ちていく！
1日30分、3000歩あるくだけでも
異所性脂肪は落ちていくそうです。
また上記にあるような息が弾むような
運動というのはどういう運動なのか？
長野県松本市でその運動を
している人たちがいます。
その運動というのが
『早歩き』
しかしコツがあります
『3分早歩き、3分普通の歩き』
というのを繰り返していくのです。
この歩き方知る人ぞ知る
『インターバル速歩』
というものです。
長野県松本市の人がこれを実践し
・体力15%アップ
・中性脂肪やコレステロール9割減！
インターバル速歩、なにがいいの？
なんといっても運動の強さが良い
最大体力の70%以上の速さで
歩くことによって
辛いけど体力が上がり脂肪が
よく燃える体になっていく。
最大体力の70%の速度って・・・・
わからないですよね？
ポイントは心拍数なんだそうです。
しかしこれは最大心拍数がどれだけの
値なのか？という事を知る必要があり
どこかの機関で検査をしてもらう
必要があるので、費用面などを考えると
ちょっと面倒ですよね。
なので息が弾むような速度で歩く
という事を意識して
インターバル速歩を行いましょう。
考案者の能勢さんの話では
5分位で動悸がしてきて
10分位で汗ばんでくる
20～30分位がすねの筋肉が少し痛む
これがややきつい運動
インターバル速歩なんです。
1週間に60分の早歩きをまずは行おう
毎日9分やったり
週末にまとめて60分行う
というどちらのやり方でも
効果はほぼ同じだそうです。
お家の中で同様の事はできないか？
その場足踏みがおススメ
その際に太ももは高くあげるようにする
ただし持病がある方や通院している人は
医師に相談をしましょう。
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脂肪を撃退する食事法！
京都医療センターの
浅原哲子先生の話では
脂肪を減らすためにはバランスの良い
食事を心がける事が重要。
ポイントは手のひらと厚み
手のひらと同じ大きさの食材
そして手の厚みと同じ厚さ
というポイントを抑えて食材を
選ぶようにしましょう。
ただ、生野菜は両手山盛りで良くて
加熱野菜は片手山盛りとなっている。
日々いつでもできる方法ですね
またメタボ外来特製カレーライスも
紹介されていました
作り方は西田博樹さんが教えてくれます。
メタボ外来特製カレーライスの作り方
カレーライスだとついついご飯の量が
多くなってしまいがち、なのでここで
ちょっと一工夫、えのきだけを
細かく切って混ぜてしまおうというもの
名付けてえのきごはんというものにして
ご飯のかさ増しを図る。
えのきだけ1袋200gを米粒大の
大きさに切っていき、お米3合と
一緒に炊き込むだけで完成です。
次にカレーの材料、2人分です
鶏むね肉皮なし (120g)
かぼちゃ 1/10個(100g)
ごぼう 1/2本(80g)
にんじん 1/3本(60g)
カリフラワー 1/6個(80g)
食材は大きく切ります
全て食べやすい大きさに切りましょう
噛み応えが良くて早食い防止
満足感もアップするためです。
更に市販のカレールーは使わず
調味料を使ってルーを作ります
これも量は2人分です
玉ねぎ 1/2個
オリーブ油 小さじ1
カレー粉 大さじ1と1/2
しょうゆ 小さじ1
ウスターソース 大さじ1
固形スープのもと(洋風) 1/2個
水 3カップ
粉寒天 大さじ1と1/2
お鍋にみじん切りした
玉ねぎを入れて炒めていき
茶色くなったら
調味料を入れていきます
馴染んで来たら大きめに切った
食材を投入し、少し炒めてから
水と固形スープの素を入れて
じっくりと煮込んでいきます
そして最後にとろみつけの寒天を
入れて完成となります。
通常のカレーよりもカロリーが3割オフ！
カロリーを気にする人には
ありがたいですよね。
