5秒筋トレ、もしくは5秒腹筋
というものでお腹についた内臓脂肪を
徐々に減らしていき、それと同時に
筋肉も少しずつではあるが鍛えられる。

 

やり方は難しいものではなくて
コツさえつかめば誰にでも簡単に
行う事ができます。

 

早速、5秒筋トレ(5秒腹筋)のやり方を
紹介していきますね。

 

5秒腹筋って?

5秒腹筋にはアイソメトリック運動
つまり筋肉の静的動作の要素が入っております。

 

アイソメトリック運動というのは、空気椅子や両手を
押しあったりするという、筋肉の長さを変えず
筋肉に負担をかける方法です
まずは基本となる5秒腹筋のやり方から。

 

腹直筋に効かせる5秒腹筋

1 両手をぎゅっと握り首の後ろへ持っていく
2 小指を首にあて後頭部を固定する
3 肘の位置を耳より上にする
4 片脚を一歩前に出汁つま先に力を入れる
5 鼻から息を吸いお腹をへこませる
6 口から息を出して腹筋に力を入れ5秒キープ
7 5秒たったら元に戻す

お腹で空き缶を潰すような感じに力を入れる
昔あったロングブレスダイエットのような感じですね
1日10回×3セット行いましょう。

 

これが通常の腹筋の
5倍の効果があるとのこと
10回5秒腹筋をすると、通常の腹筋50回に
相当すると言われています。

 

5秒筋トレをやるうえで大切なポイント
1 頭の中でイメージをする
例えば立ったまま5秒腹筋をするとき
ぐーっと力を入れる時
お腹で空き缶を潰すイメージで行う。

 

2 筋肉に話しかける
声に出さなくてもいいので心で
頑張れと声をかけるようにする
意識を集中させるとでもいうのでしょうか。

 

基本の5秒腹筋、やってみました
実際にやってみると、ただ息を5秒間
交互に吸って吐いてをするだけですが
腹筋に非常に効いてきて
じんわりと熱くなってきます。

 

これがまず5秒腹筋の基本となります
次に紹介するのは腹斜筋の5秒筋トレ

 

腹斜筋の5秒筋トレ

足を肩幅に開いて、ひざを曲げながら
体を少し前に倒す
右手を軽く握り口元へ、左手は身体の前で
まっすぐ伸ばして指をさす
この姿勢から鼻から息を吸いながら
上体を左方向へひねる
そして息を吐きながら5秒キープ

 

腹斜筋の5秒筋トレ、やってみました
やってみましたら、右側の腹斜筋は
ぐっと力が入るので、いやおうがなく
意識する事になります
これは効いてくるでしょう
1セット10回を1日3セット行おう。

 

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腹直筋と腹横筋の5秒筋トレ

まっすぐに立って、おへそから左右3㎝の
ところを両手の親指で押さえながら
息を深く5秒間吸い込み
フッ、フッ、フッ、と息を小刻みに
口から吐いていき5回目で5秒間吐き続ける

1日3回行いましょう。

 

腹直筋と腹横筋の5秒筋トレ、やってみた
やってみると腹直筋が緊張するのが
わかるので鍛えられているな~という
実感が出てきます、最初のうちは
少々きつい運動かもしれませんが
慣れてくると回数を増やしたりすることが
可能なのではないでしょうか。

 

腸腰筋の5秒筋トレ

腸腰筋が弱まると姿勢が悪くなり
脂肪がつきやすくなるという

 

うつぶせに寝て、頭の下に両手のこぶしを
重ねて置き、次に左足のつま先の上に
右足のかかとを乗せてスタート
右足のつま先に左足のかかと
左足のつま先右足のかかと
というように、階段をのぼるように
脚を上へあげていきます
このあげていく時に息を
フッ、フッっと吐きながら行おう。

 

脚が床から90度まで達したら息を吸い
あげるのと同じように息を
フッ、フッっと吐きながら
足のかかととつま先を触れさせながら
床におろしていきます。

 

腸腰筋の5秒筋トレ、やってみました
やってみると、腸腰筋はもとより
腹直筋の下部にも効いてきます
運動をしばらくやっていない人には
これをやった翌日には、強めの筋肉痛に
襲われることだと思います

 

過去の放送で行われた5秒筋トレのやり方

過去に3回、5秒筋トレの特集が行われました
様々な部位の5秒筋トレがありますので
あわせて行うと、体をより鍛えられます。

 

上腕三頭筋を5秒筋トレ

1 頭の後ろで手のひらをあわせる
この時両手を強く押し付けるのがポイント
2 強く押し付けたまま5秒かけて前方へ
  ゆっくりとスライドさせる
3 腕の角度が45度位の所でストップ
  指先からビームを出すイメージで止める

 

指先をピンと伸ばしましょう
伸ばした肘も曲がらないようにしよう
そして元の状態に戻す、これで1回です
1セット10回1日3セットが目安。

 

上腕三頭筋を5秒筋トレ、やってみました
両手を押し付けながらやるのがきつい
しかし上腕三頭筋がしっかり使われるので
やり続けていくと
タプタプの二の腕が
スマートになっていく感じはしますね。

 

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上腕三頭筋に効く5秒筋トレ その2

両腕を後ろに持ってきて、左手で右手の手首をつかみ
右手を力いっぱい下に押し込むようにし
肘を伸ばしながら捻り5秒間キープ

グレープフルーツを後ろで捻るイメージで行う。

 

上腕三頭筋に効く5秒筋トレ、やってみた
両手を後ろ側に持っていき
ただ右手をひねっているだけですが
上腕三頭筋の内側に刺激があります
非常に簡単に鍛えられますね。

 

腹斜筋に効く5秒筋トレ その2

やり方は腹直筋に
効かせるやり方と変わりありませんが
息を吐く時に脇腹をねじるようにして
腹斜筋に力を入れよう
、イメージは脇腹を
雑巾にみたててしぼるようにしていく
左右10回ずつ3セット行いましょう。

 

腹斜筋に効く5秒筋トレ、やってみました
基本の動作にねじりを加えただけで
比較的簡単に行えます
慣れてきたら回数を増やすのもありです。

 

腹横筋に効く5秒筋トレ その2

1 うつぶせの状態で両肘を床につける
2 両手を〇にし、そこにおでこを乗せる
3 手、肘、つま先を支点としお尻を引き上げる
4 アーチ状になるまでお尻を引き上げ5秒キープ
5 床につかない程度までお腹を下げて、再び繰り返す

お尻を引き上げる事で腹筋に力が入るのが
わかると思います。

 

腹横筋に効く5秒筋トレ、やってみました
俗にいうプランク運動なのですが
これは腹横筋を鍛えるのにおすすめですが
それ以外にも腹筋全体が鍛えられます。

 

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腸腰筋に効く5秒筋トレ その2

1 姿勢を正して椅子に座る
2 両手を机の上に置き
3 左ひざで机を押し上げるようにあげる
4 両手は机を強く押さえ5秒キープ
5 5秒後元に戻す

左右交互に10回×3セット行います
脚の付け根を意識しましょう。

 

腸腰筋に効く5秒筋トレ、やってみました
ひざで机を押し上げるようにあげることで
腹筋の奥の方まで刺激がある感じがする
机があがらないように両手で押さえるので
実は上腕三頭筋も使われている
脚の付け根から上げる事を意識すると
よりお腹への収縮を感じられるでしょう。

 

腹斜筋に効く5秒筋トレ その3

1 腕立てふせをする体勢になる
2 左足を右足の上に乗せ交差させ、つま先を立てる
3 左手を少し引き5秒かけて左を見るように
  捻っていきます

腰をひねる際肘が曲がらないよう注意
1セット左右10回、1日3セットが目安です。

 

腹斜筋に効く5秒筋トレ、やってみました
ひねる動作を加える事で腹斜筋に
より大きな刺激が加わり鍛えられます。

 

大殿筋に効く5秒筋トレ

椅子の背もたれに捕まり右脚を軽く上げて立つ
ゆっくり脚を後ろに伸ばし
外側へひねり5秒キープしゆっくり元の位置に戻す

段ボールを後ろ脚で押すイメージで行う。

 

大殿筋に効く5秒筋トレ、やってみました
大殿筋に強烈な収縮を得られます
動きも簡単なので
おうちに椅子があるといつでもできる
ない場合でも、壁に手をついたりして
脚を後ろにあげていくだけでも
鍛えられますよ。

 

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大殿筋に効く5秒筋トレ その2

1 仰向けに寝て手を左右に広げる
2 ひざを立て、息を吸いながら腰を
  ゆっくり上げ腰が上がり切ったところで
  息を止め5秒キープ
3 息を吐きながら腰をゆっくり下ろす

背中の下から傘が開いてくるようなイメージ
行いましょう
1セット10回、1日3セットが目安。

 

大殿筋に効く5秒筋トレ、やってみました
これもお尻を鍛える時によく行われている
トレーニングの一種、地味ですが
腰が上がりきった時にはお尻がぎゅっと
締まっている感覚を味わえるでしょう。

 

大腿四頭筋に効く5秒筋トレ

椅子に浅めに腰かけ、右足を上げてグーを作る
その状態でゆっくり外側へ傾ける
傾ける動作が限界まできたら5秒キープ
それからゆっくり元の位置に戻す

 

大腿四頭筋に効く5秒筋トレ、やってみた
大腿四頭筋の足の付け根の部分が
よく収縮しているように感じます

 

大腿四頭筋を5秒筋トレ その2

タオルを使用します
1 タオルを両膝の間に挟む
2 両手は腰に置き、かかとを浮かせながら
  両膝を正面に曲げていく、これを5秒キープ
正面が終わったら、左側右側に寄せて
ひざを曲げるのを5秒ずつ行い
これで1セットとカウント、1日6セットが目安。

 

大腿四頭筋を5秒筋トレ、やってみた
スクワットのような感じですが
タオルを挟んでいるぶん
少し窮屈な感じがしますけど
しっかりと大腿四頭筋は鍛えられます
かかとを上げるので、少しですが
ふくらはぎも鍛えられる。

 

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腓腹筋に効く5秒筋トレ

1 腰に手を当て左手を上げる、手の平は正面に向ける
2 右太ももを上げ左足はつま先立ち
3 かかとを出来るだけあげるようにし5秒キープ

指の先がロープで上から
つられているイメージをする

左右5回ずつ、1日3セットが目安
ふらつく方は壁に背中をついて行う。

 

腓腹筋に効く5秒筋トレ、やってみた
最初はふらふらするかと思いますが
ふくらはぎを鍛えるには
もってこいの運動だと思います。

 

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5秒筋トレにチャレンジした芸能人の方達の結果

2017年4月1日放送の時は
武田修宏さんがこの4つの
5秒腹筋に挑戦したのですが
体重78㎏から75㎏となり、-3㎏
ウエスト95㎝から90㎝、-5㎝

という結果となりました。

 

2017年8月19日放送の時は
マック鈴木さんが5秒筋トレに2週間挑戦
2週間マメに続けた結果
2週間前はウエスト104㎝、体重100㎏、体脂肪率25%でした
そして2週間後は
・ウエスト 100㎝
・体重 98.6㎏
・体脂肪率 17.9%
・筋肉量 71.5㎏から78.4㎏

という結果となりました、食事制限は一切なしです

 

2018年12月1日の放送時
宮川一朗太さんが2週間5秒筋トレを
行った結果
体重64.3㎏⇒60.4㎏ -3.9㎏
ウエスト87.6㎝⇒76.0㎝ -11.6㎝
内臓脂肪88㎠⇒35㎠ -53㎠

という結果となりました。

 

参考番組
2017年4月1日放送
2017年8月19日放送
2017年11月11日放送
2018年12月1日放送
全て世界一受けたい授業です

 

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