腸内細菌(フローラ)を増やす食べ物はどれなの?

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2017年5月11日 更新
管理人が以前と違うアプローチで調べた事を記しているので
他の腸内環境ブログとは言ってることが違うところもあります
もちろん信じなくても結構ですよ、因みに個人個人の体質によって
違いが出るということを前提に読み進めてください
私に合っていて、あなたにも確実に合う
ということはありえないので。

最近腸内細菌、腸内フローラを改善できると
様々な病気の予防になったり、悪い状態をいい状態にしたりなど
注目されていますね。

 

 

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でも、腸内細菌や腸内フローラのことをいまいちよく
わかってないんだよな~っていう人、結構多いのではと思います。
2015年あたりから注目されだしましたからね。

 

ここでは、自分のサイトで溜まってきた記事をまとめたり
また書籍などを読んで学んだ知識などを加筆し
紹介していこうと思います、調べれば調べるほど
テレビで伝えられていることは不十分な事も多い
ということがわかってきました。

 

腸内フローラを善玉悪玉って分ける考えはあまり意識せず

フローラとは、直訳するとお花畑、という意味です。
腸内お花畑、どうしてこういう言い方をするのかというと
お花畑は、腸内にいてる細菌の事を言うんです。

 

この腸内細菌には代表的な菌が3つありますね
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌

とあります、これが腸内で様々な場所にいてます
それぞれの役割があるのは周知の通りかと思います。

 

ですが、これはほんの一部で腸内細菌は1000種類位は
いると言われていて、その数は600兆個とも1000兆個とも!

 

画像の様に大腸の中でこの1000種ともいわれる菌が点在していて
それがお花畑のように見えるから、腸内フローラと言われてます。
DSC_0899

 

腸内細菌は大腸全体に存在する菌(厳密には小腸にも存在している)
全部集めて重さを調べると、1キロから1.5キロあると言われてます。

 

何が原因で腸内細菌叢(そう)が悪くなるのか?

原因というのがいくつかあり、ご存知かとは思いますが
・加齢
・食生活
・運動不足
・ストレス
・抗生物質

これらが複合的に絡み合って、腸内細菌バランス悪くなっていく。

 

抗生物質がどうして?って思うでしょうが
抗生物質というのは、たしかに素晴らしい薬であるのは
間違いありません、しかし・・・
悪い細菌やウイルスだけをやっつけてくれるという
ものだと思っていませんか?
それは全然違っていて、腸内細菌のいい菌も全て
やっつけてしまう
というものなのです。

 

近年問題となっている抗生物質耐性菌というものがあります
これは抗生物質を長年に渡り多く摂取してきたために
このような耐性菌が生まれてきたのです
そのため、医師の間でもこれは問題となっており
抗生物質の投与を控える方向となっています。

 

加齢も見過ごせなくて、善玉菌は歳を重ねるごとに減っていきます。
60代にもなると、腸内細菌全体の1%になるとも言われてます
代わりに悪玉菌は増加するんです。

 

ストレスも腸内環境をバランス良くするためには
見逃せない項目、ストレスを感じるとどうしても
交感神経が優位になりがち、交感神経が優位になると
いらいらがふつふつと湧いてきて、時に胃の痛みなど
体の不調をもたらします。

 

脳と腸は腸脳相関と呼ばれるくらい密接な関係があるため
脳がストレスを感じることで、腸もまた
ストレスを感じてしまい、腸内環境のバランスが
崩れてしまう危険性があります。

 

これらによって生じる病というのは多岐にわたり
・便秘
・大腸がん
・アレルギー性疾患
・アトピー
・うつ病
・リーキーガット症候群

などがあります、これらはほんの一部です。

 

ではどうして善玉菌や悪玉菌という区別をする必要がない
という言い方をしているのか?
どれも体に必要な役割があるからです。

 

肉食も菜食もいいが、要はバランスと食べ物の質が重要

野菜を食べれば善玉菌などが増えていき
肉を食べれば悪玉菌が増えていく
悪玉菌の中には、肉を消化してくれる腸内細菌もいる
そういうこともあり、例の比率
善玉菌2 悪玉菌1 日和見菌7
という比率が存在する。

 

悪玉菌だって必要なものなのです、なので比率という
面では私個人の考えですが、それほど意識する
必要はないのではないか?って思うのです。

 

それよりもまず、我々が普段口にしている食材の質
ここに注目したほうが重要だからです
ちょっと昔話をしますね。

 

戦前の日本人の便の排出量というのは、300gから400g
あったと言われております、かなり多いですよね
しかし現在の日本人の便の排出量は150gから200g
戦前からくらべると半分になっていますね。

 

そもそも便というのは、食べかすが全てだと思っている
人が多いのではないでしょうか?
実は違っていて、食べかすはたったの3割ほどしかなく
残りの7割を
・腸内細菌の死骸
・腸粘膜が剥がれ落ちたもの

が占めているのです。

 

では便の量が変わっていったのはどうしてか?
これは食の摂取をする上で、どれだけ多くの食材を食べたか?
ということも関係していると考えられます。

 

戦前やその前の人達というのは、1週間でなんと
150種類もの食材を口にしていたといいます
現在はたった30種類・・・この数が減少するということは
「食べ物で得られる細菌や微生物が少なくなっている」
つまり腸内細菌の種類が少なくなっていることもある。

 

この食材の種類が5分の1にまで減少したということは
それだけ我々が口にしているものは、毎日毎日
それほど変わらないものを食べているということにつながり
現代は食物繊維摂取量が不足しているので
その分便を生成する量も減ってきている、という事もあり
便の量というのは半分にまで落ちている。

 

戦前はお魚がメインに食べられていたが、現在は肉が
メインに食べられているのも関係している、肉食が悪
ということは言いませんが、現在は肉、そしてお魚の質
と言うものを考慮する必要がある。

 

というのも、我々が口にしているお肉、牛肉が好きな人
豚肉や鶏肉が好きな人もいるでしょう
そこで気にしてもらいたいのは、生産地なのです。

 

輸入肉やスーパーの野菜、食べてないですか?

私はこれを調べてびっくりしましたよ・・・
なにせ夜になって、半額になっているのを飛びついて
買っていたという経緯があるので(笑)

 

おまけに現地の人も食べないと言われているブラジル産の
鶏肉も馬鹿みたいに食べていました・・・
それはそれはもう腸内環境を痛めつける事しか
してきませんでした、一体何が悪いのかというのは
下記のページをご覧になってください、スーパーで販売
されている野菜の状況もこのページには記載されています。

食を取り巻く現状・・・もはや安全な食品を探すのは困難に

 

どうでしょうか?
輸入されている肉、そしてスーパーの野菜の
酷さというものがわかったかと思います
お肉というのは、信頼できる精肉店や抗生物質や
遺伝子組み換え食品の餌を不使用
、というような所で
買うようにし、野菜も自然農法のものを食べるようにしましょう。

 

免疫力が弱ければリーキーガット症候群になってしまう可能性も

リーキーガット症候群というのは、小腸にある腸壁という部分に
小さな穴ができてしまうという疾患
、腸は本来
腸壁の前に腸粘膜というものがあり腸壁を保護している
しかし、前項のような食品を食べたり、添加物食品もりもり食べ
果糖飲料などを好きなだけ飲む、ということをしていると
この腸粘膜を薄くしてしまい、最悪リーキーガット症候群に。

 

この腸壁に開いた穴から一体何が漏れ出ていくのかというと
我々が口にした、添加物や毒素です
これらが漏れ出るため、動脈硬化やアレルギーを患う
可能性だって出てくるのです。

 

この状況ではいくら良い栄養素を摂取したとしても
毒素などと同様に、腸壁から漏れていってしまい
きちんと吸収がされません。

 

リーキーガット症候群を予防するためにも、子供の時から
輸入肉、農薬だらけの野菜、添加物、果糖飲料、砂糖の摂取
というものを断つという意識をすることが重要
治すということに関しては割愛します。

 

バランスよく食べ物を摂取するというのって具体的には?

我々の祖先の話にまで遡りますが、昔は狩猟時代などがあり
肉食メインで過ごしていた時代もあり、農耕時代っていい
穀類や野菜をメインとして食べていた時代もあった。

 

これらの時代を経て、肉や魚を消化する腸内細菌
穀類や野菜を消化する腸内細菌を獲得してきました
それが世代を超え脈々と受け継がれてきている
そのため、ある程度色々なものを食べても身体は対応してくれる。

 

そして現代の問題点は、食品の質はもとより
肉食よりももっと問題となっている
炭水化物の過剰摂取ですね。

 

炭水化物を過剰摂取すると良いことがほとんどない
・糖尿病のリスクアップ
・ひどい眠気に襲われる
・脂肪に変化し体内に溜め込む
・血中に糖質が溜まり動脈硬化を助長

などなど、本当にいいことがない
もちろん体内のエネルギー源になるという点も
考慮しているが、それよりもデメリットのほうが多い。

 

現在炭水化物(糖質)の摂取というのは、1日に摂取する
食事全体の6割が望ましいみたいなことが記されていますが
私自身はもっと減らしてもいいかと思ってます。
炭水化物をたくさん食べる時代というのは、ここ100年程度と
言われているので。

 

まず炭水化物の摂取量を減らしていく、そしてその分
質の良い肉や野菜を摂取、もちろん品目も多くです
こう見ていると、そんな方法だと
いくらお金があっても足りないよ・・・
ってなりますが、健康は今や高額なものなのです。

 

私ももちろん、完ぺきにできているわけではありません
質が質が・・・ってえらそうにいいますけど
改善できたのは
・調味料を室のいいものに変えた
・野菜は農薬を落とす粉末を使用している

ということにとどまっています、徐々に減らしていき
ゆくゆくは質の良い食材が6割や7割程度に
出来るようになれば、というところです
この世界から毒性のものを完全に避けることは不可能なので。

 

そしてもう一つ重要なのが
それだけ食い!
例えば、テレビなどでヨーグルトだけを1週間食べたらどうとか
アボカドだけ食べたらどうとかってありますよね?
本当にそれだけで改善されるって思いますか?

 

テレビですからね・・・ごまかしは入っていると思いましょう
だけど我々日本人というのは、このばっかり食いが
とても得意で・・・その他の補助的な食材には目もくれず
バクバクそれだけを食べたりするものなのです。

 

もしそれだけ食べて、長期的に体調が良好ならいいでしょう
しかし腸内細菌のバランスを崩す理由が食事だけとは
限らないわけです、ストレスもあれば運動不足もある
いろいろな要因が絡まり悪くなっている。

 

なので、とても面倒ではあると思いますが食事以外の
ことにも目を向けるということが重要です
ストレス発散(これが一番難しいかも)運動不足を
解消する、という事も加えるとより腸内環境というのは
良くなっていくのではないでしょうか。

 

腸内細菌(フローラ)を改善するためには?

我々は日本に生まれて日本で育っています
なので古来からある食材をたべる、発酵食品だって
多くの種類がありますしね。

 

様々な食材をたべるというのがポイントではありますが
まずは発酵食品だとなにがいいのか?
もちろん質にはこだわってください。

 

●発酵食品
我々日本人には欠かすことのできない食品で、特に調味料は
毎日使用するものです、まずはここから質の良いものを
摂取していくことから始めていきましょう。
・味噌
・漬物
・醤油
・納豆
・塩麹
・甘酒
・みりん
・お酢

などを摂取するのが好ましいです、あれ~ヨーグルトは?
って思うでしょうが、ヨーグルトも素晴らしい発酵食品では
ありますけど、牛乳を使用しているという点で
デメリットが有ると思い入れていません。

 

ヨーグルトの乳酸菌を気にする人もいるかと思いますが
ヨーグルトの乳酸菌は動物性乳酸菌で、味噌などの乳酸菌は
植物性乳酸菌です、動物性乳酸菌は胃で消化されてしまい
殆どが腸まで到達しないが、植物性乳酸菌は生きて腸まで
到達スうる可能性は高い
と言われています
なので、味噌などの発酵食品から出る植物性乳酸菌でも
十分な役割を果たしてくれます。

 

特に味噌と醤油というのは毎日使用する調味料かと思います
これらの質を変えるだけでも、身体に悪いことではない
味噌は原材料の部分に酒精、と言うものがないものを選ぶ
醤油も何年も発酵させている物を選ぶように。

 

どの商品にも言えることですが、裏面にある原材料の部分
ここに記されている数が少ないものを選ぶようにしましょう
数が多いと、それだけ体に害のあるものが
含まれている可能性が高まってきますので。

 

●食物繊維
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく
摂取していきましょう、野菜の他にも海藻類を加えると
より種類多く食す事ができます
まずは不溶性食物繊維が多く含まれている野菜を紹介。

 

・ごぼう
・おから
・いんげん豆(ゆでたもの)
・さつまいも
・グリンピース
・おくら
・にら
・かぼちゃ
・ほうれん草
・たけのこ
・ブロッコリー

 

次に水溶性食物繊維が豊富な食材はこちら。

 

・ごぼう
・にんにく
・なめこ
・アボカド
・オクラ
・わかめ
・めかぶ
・昆布
・もずく

もちろんまだまだ探せば出てきます
何度も言いますが質にはこだわっていきましょう

 

野菜を食べる上で気をつけたいのが、旬の野菜を意識すること
四季折々に旬な野菜というものがあります、それに応じて
食事をしていく、夏野菜であるトマトやナスというのは
どうして夏野菜かというと、体を冷やしてくれる作用があるから。

 

根菜類には冬野菜が比較的多いのも、体を温めてくれる
作用があるためです、このあたりを少しでも意識する。

 

●オリゴ糖
多く含まれているのはこれらの食材です
・はちみつ
・バナナ
・きなこ
・ヤーコン
・大豆
・玉ねぎ
・ごぼう

などです、きなこがどうしてと思うでしょうが
きな粉は大豆から作られているので、オリゴ糖が
含まれています。

 

因みに私のオススメはヤーコンです、食べた感じは
味のないなしのようなものですが、これにはオリゴ糖が
非常に多く含まれています

 

この3つの重要栄養素をうまく組み合わせて毎日食べるように
しましょう、長く続けることで
腸内環境、腸内細菌が変わってくることでしょう。

 

上記以外におすすめの食材はあるか?

私がテレビ番組の放送をまとめていて、その時に腸内細菌に
良さそうな食材を紹介している放送もありました。
そのサイトのリンクを貼り付けておきますので
参考にしてみてくださいね。

 

ヨーグルトと同量の乳酸菌が含まれているすんき

アカモクという海藻はもずくの3倍以上の水溶性食物繊維

焼きバナナきなこでオリゴ糖を摂取

腸内フローラ改善のカギ4ねば!

奥園流腸内フローラ改善レシピ!

 

以上となっております、因みにですが・・・・
人それぞれ体質がありますので、どの食材が自分に
合うのかというのは食べてみないとわからないところがあります。

 

ねえ管理人さん?あなたはこれらを実践してどうなった?

よその腸内環境ブログでは自分のこと書いている人って
めちゃくちゃ少ないように思うんですよ、サプリの紹介ばっかでね(笑)
私もしていることですが、自分自身のことも
記しておく必要がありますね、これだけ偉そうに
言ってるんです、今現在どういう状況かというのは
言う必要があります。

 

・まず食事面から
前項でも言ったように、調味料を変えた、そして野菜は
農薬除去の液体に浸してから、調理している
ということをお伝えしました。

 

既にこれらは昨年から取り組んでおり、結果便の出方は
どうとか、っていうのは特に変化はなし
というのも便秘体質ではないので。

 

便秘というのは、人にもよりますが一般的に言われているのが
3日以上便通がないと便秘、と言われている
私の場合どれだけ長くても2日出ないということはあっても
3日以上出ないということはない。

 

ましてや現在は1日2食で生活をしているので、食べる量も
少なければ便の量も必然的に少なくなっていきます
なので2日間便が出なくても、それほど気にしていない
便の色だって黄金色です。

 

あなたがもし、1日出なかった・・2日出なかった・・・
って気にしているなら、それはとりこし苦労ですよ
3日以上出ないという場合は心配してもいいでしょうが。

 

屁が臭い時だってあります、だけど生きていれば
たべたものによって臭いときだってあります。

 

・次に運動
食事面の改善は昨年秋あたりから始めたのですが
運動は昨年夏ごろから始めた、ジョギングからです
現在は控えているのですが、4ヶ月やっただけだが
体重は7.5kgダウン、ウエストもかなり細くなりました
恐らく腹回りにあった内臓脂肪が消えてしまったのでしょう。

 

その後軽くではありますが、運動を継続的に行い
そして食事も2食程度で過ごした結果、2017年5月
ついに体脂肪率は9.8%となりました。

 

見るも無残なガリガリ男子になりましたが、満足しています
次は炭水化物を少なくし
肉類と野菜の比率を1:1くらいにした
食事をして体重って増えるのかな?っていう事をしていて
実際に少量ですが体重増加をしている、体脂肪率は変わらず。

 

ざっと記しましたが、参考になるかどうかはわかりません
あなたと私の身体の質は違うわけです
なのでほんの少しの参考程度に思っていただければいいんです。

 

乳酸菌サプリメントで腸内細菌にエサを与えよう!

腸内細菌というのは定着はせず数日ごとに入れ替わっています
なのでその時々によって食べるものが変わると
大きく変化する可能性は低いですが、腸内細菌には
何らかの影響の可能性はある。

 

そのため腸内細菌をより良い状態にするためには
活性化させる必要があります、善玉菌のみならず。

 

食事だけで補うためには様々な種類の食材をたべる
必要がありますが、サプリメントだと腸内細菌に
良質なエサである乳酸菌を補給することができます。

 

現状強くオススメできるサプリメントはこちらになります
理由は添加物がカプセル以外に使われていない
是非詳細をご覧になってください。
乳酸菌革命
本来食事から摂取するのがベストなんですが、いつもきちんと
食べられる状態ではないという場合、手軽に摂取
出来るようなサプリメントが必要な時もあります。

 

サプリメントは補助的なものです、腸内細菌を良くするための
第一選択肢というのは食事から
なので
サプリメントをメインとしないように気をつけてください。

 

以上ここまで記してきましたけど、何らかの参考程度に
思っていただければそれで十分です、自分の体を使って
いろいろな情報を収集し検証、そして自分にあっていた
合わなかった、ということのサンプルをたくさん集めていく
そしてあっていることをやっていく。

 

これらの積み重ねが健康へとつながっていくものだと思っています
今後、腸内細菌のことについて新たな情報がわかったら
随時こちらで紹介させていただきます
最後に・・・
書いてある通りの事が起こるほど我々の身体というのは
単純なものではありません

 

 

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5 Responses to “腸内細菌(フローラ)を増やす食べ物はどれなの?”

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