2018年4月6日放送の
あしたも晴れ！人生レシピ
今回はストレッチの特集です
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腰痛に効くストレッチって？
51歳の女性、若い時から体を
動かすのが苦手、もちろん体は硬い
そんな女性の悩みは腰痛です
顔を洗うときも腰を曲げず膝を
曲げて洗っているそうです
最近は肩こりにも悩まされている。
対策を教えてもらうために
スポーツドクターの中村格子先生の
クリニックへ。
まずは女性の座った時の姿勢をチェック
すると腰に自然なカーブが無く
骨盤が後ろに傾いている。
腹筋が弱いのはもとより
ハムストリングスが硬いことが
腰痛の大きな原因と考えられる。
ハムストリングスが縮まると骨盤が
後ろに傾いていき痛みが生じる
そこでストレッチをして
ハムストリングスを柔らかくして
いく必要があります。
ハムストリングスを柔らかくするストレッチ
1 ジャックナイフ
股関節から体を曲げ背中を
まっすぐにする
この状態で膝を軽く曲げる
足首のあたりを手でつかむ
そのままひざを伸ばしていく
両足を伸ばしたときに、背中と足
腕で直角三角形を作ることを意識する
こうするとももの裏側の
ハムストリングスが伸びていきます。
更に腹筋も鍛えられるストレッチ
仰向けに寝て両足を上に伸ばす
両足をつけた状態で足首を曲げ伸ばしする
息を吸いながら足首を伸ばし
吐きながら足首を曲げる
5回程頑張りましょう。
このストレッチ、一人で行うのが難しい
場合は足を人に支えてもらったり
壁などに立てかけてもOK。
女性はストレッチの後、前屈をしたら
少し体が柔らかくなっていました
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自分の体が硬いかセルフチェック
・股関節のセルフチェック
床に仰向けに寝転がり片足を手で抱える
伸ばしている脚が床を離れなければ
股関節は柔らかい、股関節が硬いと
伸ばしている脚や骨盤が浮いてくる
・ハムストリングスのセルフチェック
股関節同様床に仰向けになり
膝をまっすぐにしたまま上へあげていく
この時に、床に付けた方の足の骨盤が
床から離れてしまうと
ハムストリングスが硬く
一緒にあがってしまう
骨盤や足が床から離れてないと
ハムストリングスは硬くはない
1人でやる場合はタオルを足にかけて
行いましょう。
無理をせずストレッチをするには？
50歳の女性、身体を動かすのが大好き
身体の柔らかさには自信があった
女性の体に異変が起きたのは5年前
左目に網膜剥離が見つかり
運動をする事が禁止となった
自慢だった体の柔軟さを取り戻すため
開脚ストレッチをしたら、勢いがついていて
股関節がバキッと鳴って
それ以降痛めてしまった。
中村先生のクリニックへ行き
有効なストレッチを教えてもらう事に。
まずは体の柔軟性をチェック
下半身は柔らかいのですが、それを
上手く使うための筋肉が弱くなっている
なので少し鍛える事をする必要がある。
女性は上半身が硬いと指摘されました
そのためにはストレッチをする必要がある。
・肩甲骨のストレッチ
腕を90度に曲げて肘を体にくっつけ
開くように動かしていく
こういう感じです
息を吐きながら腕を広げ
吸いながら腕をたたむ
5～10回繰り返しましょう。
・脇腹のストレッチ
椅子に座り腕をまっすぐ上に伸ばし
息を吐きながら体を横に倒す
身体を倒す際、おしりを浮かせない
という事がポイントです。
伸ばさない方の手で太ももの根元を
抑える事で浮かす事を防止できます。
・足の筋トレにもなるひざ裏のストレッチ
椅子の上に足を置き、骨盤をまっすぐ
足の方に向けた状態で上半身を前に倒す
この時5秒カウントする、そして上半身を
元に戻していく。
ポイントはひざを伸ばすと同時に
ももの筋肉に力を入れる事
ストレッチの要素に筋トレを混ぜる事で
柔らかく、そして強い筋肉を
作ることができます。
最後は何度か足を上下させて5秒間
浮かせた状態をキープしましょう。
・高齢者におすすめの上半身ストレッチ
横隔膜のストレッチになります
椅子に座り足を肩幅に広げ両手を肋骨の
上に添える、胸を横に広げるつもりで
鼻から息を吸い口から吐く
続いて肘を前に倒し
背中に空気を入れるつもりで呼吸をする
肘を元の位置に戻し胸全体に
空気を入れるつもりで呼吸をする。
脳の酸素濃度を保つため
呼吸は10回程度までにするとのこと
横隔膜は腹横筋や骨盤底筋など
大事な筋肉と一緒に動くので尿漏れ防止や
お腹ぽっこりの予防にもなるとのこと。
横隔膜は呼吸でしか動かない所で
私たちが唯一、副交感神経にアプローチ
できる場所でもあるという。
なのでしっかりと動かす事で
副交感神経が刺激され
快眠やリラックス効果が得られるようです。
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