なるべく早く修正させていただきます
2017年4月24日放送の趣味どきっ、月曜日は
美筋ボディーメソッドといい身体を動かして
美しい理想のボディーラインを目指すという
特集をしています、その4回目の放送を記していきます
4回目のトレーナーは、モデル兼インストラクターの
AYAさんに変わります。
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スクワットは下半身トレーニングの基礎
全てのトレーニングで意識するのはお腹です
体幹とも言いますが、手足を動かす時の土台になる
弱いと姿勢が悪くなったりしやすい。
スクワットの前にまずお腹を意識するため
プランクというポーズをとる、やり方は
肘を床につけてつま先を立てる、お腹とお尻に
力を入れて体をまっすぐキープする
お尻の力を抜かないように。
プランク運動が終わったら、基本のスクワットへ
スクワットをすることで足腰の動きが楽になったり
足の筋肉が強くなっていきます。
足は肩幅に開き、つま先は少しだけ外へ開く、
かかとに重心を置くようにする。
お腹に力を入れて、骨盤を前に倒しお尻を突き出す
腕を上げてお尻を膝よりも低い位置まで下げる
膝はつま先よりも前に出ないようにする
立ち上がる時に腕は下ろしましょう
全身が鍛えられるので代謝もアップします。
基本のスクワットが出来ない場合は初級編
お尻を下げる位置を高くします、高さの目安に
使うのは椅子、スクワットの姿勢でお尻を
落としたら椅子に触れたら立ち上がるようにしよう
椅子に座ってはいけませんよ。
もう一つ初級編のやり方があり
スクワットを始める姿勢の時に
足を大きく開きひざとつま先を外向きにして
お尻を下げると足腰への負担が軽減されます
次に上級編です
基本形にジャンプの動きを付ける事で負荷を加える
スクワットで立ち上がる時に、軽くジャンプをする
そしてしゃがむ、全てのスクワットは
10回4セット行うようにしましょう。
上級編のジャンピングスクワットは
かかとから着地するように。
更なる上級編があります
ペットボトルを両手に持ち、胸につけてスクワットを行う
ペットボトルは500mlのものから始めましょう
体幹を常に意識し、前に倒れないように。
最後に有酸素運動とスクワットをミックスさせた
AMRAP(アムラップ)というサーキットトレーニングを
おこなっていました。
アムラップというのは出来るだけ多くの回数を行う
という意味で、番組ではジャンピング運動を10回
そしてすぐスクワット5回、というのを1分間
休みなくやっていました。
荻野伸也のパワーレシピ
今回は牛肉を使います
メニューは、ビーフステーキのサラダ野菜ドレッシングがけ
作り方です
1 牛肉200gを用意しお肉の両面に塩をふる
2 フライパンにサラダ油、バターを入れて牛肉を焼いていく
3 余熱で中身で火を通し冷蔵庫で冷ます
次に野菜ドレッシングを作ります
4 玉ねぎ140g、人参80g、しょうが30g、にんにく20g
しょうゆ大さじ5、白ワインビネガー カップ1/2
サラダ油カップ1 1/2を入れて滑らかになるまで撹拌
野菜とお肉を盛り付けて、ドレッシングをかけて完成です。
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