2017年6月18日放送のNHKスペシャル、今回は
睡眠不足についての特集、睡眠が少ないことで
認知症や重大疾患、更にがんになるリスクも
高まるといいます、十分寝ている・・・
と思っていれば日々ほんの少しずつ睡眠が足りない
この足りない分が積もっていく事を
睡眠負債といいます、現在対策が急がれています。
目次
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毎日わずかな睡眠不足が招く事
睡眠負債が
・がん細胞の増殖を加速させる
・認知症の原因物質を溜めやすい
という事が起こるのです。
・仕事でミスを連発
・家事に意外と時間がかかる
・休日は長めに寝てしまう
これらも睡眠負債が関係しているといいます。
私たち日本人は睡眠不足の人が多いと言われている
研究者もこの部分を気にしている。
睡眠負債大調査！
20代から70代の男女が参加しました、どの方も
睡眠には自信がある人たちばかりです。
まず一泊目はいつも通りに睡眠をしてもらう
普段と同じように就寝をする、そして翌朝
いつも通りに仕事へ出勤。
ここからが睡眠大調査の本番、ホテルの部屋の
窓に目張りをし時計を隠す、これは
時間を気にせず思い通りに眠れる環境ですね。
この状態で普段の睡眠時間よりも多く眠ってしまうと
睡眠負債がある可能性が・・・・
その日の夜、参加者の時間のわかるものを1人ずつ
回収していきました、そこにはパンサーの尾形さんも。
そして皆さん普段と同じ時間に就寝、翌朝の土曜日
皆さん仕事はお休みです、いつまで寝るのでしょうか？
ある女性は7時間半の睡眠時間で、この日は8時間
ですが違う女性は、5時間半しか寝ていないのが
この日は8時間も眠っていた、これは睡眠負債がある。
この実験を行った結果、睡眠時間の増加2時間未満が4割
2時間から3時間が33%で3時間以上が27%となりました
睡眠負債はいつもよりも2時間以上多く眠ることとなる
つまりおおよそ6割の人が睡眠負債という事になりますね。
この睡眠負債がたまることでガンが発達しやすくなる
どうしてこうなるのかというと、がん細胞を
やっつける免疫細胞が正しく働いてくれないためです。
睡眠負債だと免疫細胞は眠ってしまう
その結果、ガン細胞は増殖していってしまう
そしてがんだけではなく、認知症も睡眠負債が関係。
アルツハイマー病の原因とされているアミロイドβ
睡眠負債があると
このアミロイドβが、多く溜まってしまい
排出されにくくなってしまう。
ちなみにパンサーの尾形さんはいつもは
5時間睡眠ですがこの日は倍の10時間睡眠でした(笑)
睡眠時間7時間以上と6時間以下だと、きちんと
睡眠をとれている人よりも
・前立腺がんの発症率が1.38倍
・乳がんの発症率が1.68倍
となっています。
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睡眠負債が奪う脳の働き
睡眠負債と脳への影響を研究する医師がいて
一般の被験者に協力してもらい、睡眠時間と
注意力と集中力の関係を調べた。
徹夜するグループと1日6時間睡眠のグループに
テストをしてもらったら、徹夜グループは
実験2日目には集中力が極端にダウン、6時間睡眠の人は
なだらかに集中力が落ちてきていました。
6時間睡眠の人は眠気ももちろんありませんが
集中力というのは落ちている事には変わりなし
こういう状態の時に車を運転したりすると
とっさの判断に注意力や集中力が働かない
可能性だってあるというのです。
理想の睡眠時間というのは7時間から8時間と
言われています、人の環境によっては
当てはまらない場合もありますが・・・・
睡眠負債リスクチェック！
問題なしが0点、少し悩むが1点、かなり悩むが2点
深刻な問題が3点です、ここ1ヶ月の事を
考えて答えてみましょう。
1 ここ1ヶ月の寝つきは？
2 夜間、睡眠途中に目が覚める事はあるか？
3 希望する気象時刻より早く目覚め
それ以上に眠れないことは？
4 ここ1ヶ月の総睡眠時間は？
5 全体的な睡眠の質は？
6 日中の気分は？
7 日中の活動については？
8 日中の眠気は？
10点以上だとリスクは高く
6点から9点はリスクが中等度
6点以下はリスクは低いとされています。
番組中に視聴者から質問が多数集まってきました
特に高齢者が多く、高齢者になると
睡眠時間が短くなる、そこで6時間程度しか
眠れてなくても大丈夫なのか？という質問。
この場合は、7時間から8時間の睡眠じゃなくても
問題はないとのこと、6時間でもいい。
寝だめというのもよくなくて、週末に寝だめを
しても普段の生活のリズムが崩れてしまうので
あまりお勧めしない。
子供にも適正な睡眠時間というのはあるのか？
幼児で10時間、小児で9時間、小中で8時間と
言われております。
寝酒は睡眠にはいいことなのか？
これは絶対にやめた方がいい、結果的に睡眠を
浅くしてしまい睡眠負債をあえて自分で
溜めているようなものだそうです。
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睡眠負債を返済、1時間増加だけで劇的な効果が
あるバスケットボール選手たち11人を対象に調査
平均睡眠時間は6時間半、みんな睡眠は
十分だと思っていた、そこで実験では好きなだけ
寝てみるといつもより2時間多く眠っていた
これを1ヶ月続けると、3Pシュートの成功率が上がり
ダッシュのスピードも上がったのです。
睡眠負債の返済を行っていくと
脳や筋肉の働き、やる気にまで影響が出るという事ですね。
先ほど睡眠負債大調査で協力してくれた方たちに
この睡眠負債返済をしてもらう事に
検証では、毎日の睡眠時間を1時間多くするだけ
これを1ヶ月繰り返します。
1ヶ月後に再び検査をすると、全員が計算テストの
点数がアップ、握力テストも1ヶ月前よりも
僅かながらに増加していたのです。
睡眠負債を改善していくポイントが2つあります
・ベッドでスマホは厳禁！
これは大きな問題で、脳に混乱をもたらす
松果体という場所からメラトニンが分泌され
眠気が起きる、この働きを抑えるのがスマホです。
スマホをみている事で感情が動き、視床下部が反応
メラトニンの分泌を抑える指示が出てしまうのです。
・上を向いて歩く
カギを握るのは体内時計、生活のリズムを司っている
リズムが狂うとメラトニンの分泌も遅れてしまう
これで少しずつ睡眠時間が狂い、睡眠負債が起こる事も。
ハーバード大学の実験では、わずか15秒太陽光を浴びると
体内時計がリセットされると言われているのです
視交叉上核が刺激されると体内時計がリセット
遅くなっていたメラトニンの分泌が早まってくれる。
朝の光を浴びる、規則的な食事、夕方の運動
これらは毎日のようにしてもらいたいことで
やってほしくないのは
ベッドでスマホ、寝る前のカフェイン、夜の強い光
控えていきましょう。
睡眠時間が確保できない場合の取り組み
東京葛飾区にある会社、睡眠負債大調査にも
社員さんが参加していて、11人中7人が睡眠負債を
抱えていました、そこで社長は社員さんの
1日の生活スケジュールを確認することに。
ある女性社員さんは、通勤時のラッシュを避けるため
予め早く家を出て職場の近所で、カフェに寄ったりして
出社時間まで時間を潰すという事をしていた。
そこでフレックスタイムを活用し、就業時間を
早くして、退社時間も早くする事で
就寝時間を多くするという事を行う事にしました
しかしまだまだこういう取り組みをする企業
というのは少ないかと思います。
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