NHKスペシャル、ストレス対策にコーピングとマインドフルネスを試してみよう！

2016年6月19日放送のNHKスペシャル、ストレスについての
特集をやっていまして、前回の分は見逃してしまい
今回は2話目の紹介となります。

ストレスから脳を守る！

名だたる大企業、学校、刑務所でもストレス解消法の
方法を模索しています。
ストレスは物理的に減らすことができると言われています。

では、目に見えないストレスがどうやって心を蝕むのか？
ある男性、14年前に王手企業で働いていました。
クレーム対応係です。

色々な罵倒を受けたりして、4年がたったころ
夜中に突然起きたり、眠れなくなったりしました。
心ここにあらず、という感じになってしまい
病院へ行くとうつ病と診断されました。

最新研究ではストレスのメカニズムがわかってきています。
ストレスを感じると脳にある偏桃体が働きます、そこから
副腎へ指示を出しストレスホルモンを分泌します。
これは心臓の拍動を早め血圧を上げたりする。

中でも注目されているのがコルチゾール
これは、脳にたどり着くと吸収されますが、あまり増えすぎると
脳の一部を破壊することがわかってきています。

マウスを使った実験では、金網の中に長期間いれると
海馬の神経細胞がストレスを
受けると神経の突起が蝕まれ減少しました。
これも脳に増えすぎたコルチゾールが原因です。
こうした海馬の損傷がうつ病につながる可能性があると考えられている。

ストレスというのは自然な反応なのですが、どうして脳の破壊という
異常な事態を発生させるのか？

太古の昔、人と動物がそばで共存をしていた時代
動物から襲われる可能性がありますよね？
その場合どうするでしょうか？

生命の危機を感じる事で、拍動や血圧が上がりすぐに
臨戦態勢に入ることができます、危機が去るとストレスホルモンの
分泌は止まります。

ところが現代では臨戦態勢に
入らなきゃいけないほどの天敵がいなくなり
そのかわり、人などからストレスを受けるようになってしまった。

こうした立て続けに起こるストレスが
休む間もなく反応している状態なのです。

こうした状況を悪化させるもう一つの仕組みがわかってきました。
記憶力や想像力にも影響が出てくる、たとえば上司に罵倒されて
大きなストレスにさらされた場合、上司が目の前からいなくなっても
家に帰ると思いだしてしまったり、また明日も叱られるかと
想像してしまったり、そのたびに脳はストレスを感じストレス反応を起こす。

このように現実だけではなく、過去や未来にも考えを巡らせてしまう事を
マインドワンダリングといいます。

現代社会では、マインドワンダリングを抱えている人は
全体の47%というデータが出ています。
約半分ですね、だけど現代ではこれは決して珍しいことではない。
もうストレスから逃れられない状況ですね・・・

ストレスにも2種類のストレスがある

・頑張るストレス
心臓血管系など体の反応が出てしまう

・我慢するストレス
落ち込み、不安などの心の反応
こちらのほうはコルチゾールが出ます。

海馬はストレスに大きく関係し、ここがやられてしまうと
認知症にも関係してくるといます。

ストレスに強い人、弱い人を決めるのは？

一つの要因として生まれ育った環境があります。
子供の頃に強いストレスを受けた30年後、どのような変化が
あるのか？
というのをハーバード大学が調べると、脳の偏桃体が
変化している事がわかったのです。

子供の頃のストレスが強いと偏桃体が大きくなるという事がわかり
ここが大きければ、小さなストレスでも
偏桃体が反応してしまう、という事になるのです。

他にも
・遺伝
・生活習慣
・考えの癖
なども考えられています。

ストレスに立ち向かう最前線！

究極のストレス職場と言われる宇宙、一瞬の事故で命を奪う事に
なりますからね、ストレスがないなんてありえません。
そんな宇宙でストレス解消をどうしているのか？

宇宙飛行士の古川さん、JAXAの緒方先生はストレス対策の
専門家、コーピングというストレス解消法があり
まずストレスがかかった時に、どんな気晴らしをすれば
ストレスが解消されるのかリストアップする
これは数が多い方がいい、そしてストレスがかかった時に
それに見合う気晴らしをします。

たったこれだけなのです、まだストレスを感じるなと思えば
気晴らしを続ける、もしくは違う気晴らしをする。
自分でストレスの観察、対策を意識的、徹底的に行える
これがコーピングです。

宇宙飛行士は色々なものを宇宙船に持ち込み、様々な
ストレス解消を行います、古川さんはインターネットでご家族と
お話をすることでした、後は地球を見ること。
後は無重力の中での一人野球という事もしていました。

広島大学では、うつ病の予備軍の方を研究していて
うつ病予備軍の女性に、まず気分が上がる行動をリストアップ
してもらい、その行動を試してもらう。

そしてどの位の喜びや達成感があったのかを10点満点中何点か
という採点をしてもらいます、どういう行動がよかったのかを
点数をつけ客観的に分るようにします。

気分のいい行動を繰り返して、ストレスを発散していく
これが重要となってきます。
女性はこのような行動を繰り返した結果、ストレスを
あまり感じなくなってきたそうです。

ミシガン大学では、先ほどのようなコーピングを行い
その後のストレスの数値を調べ、脳の検査を行いましたら
ある変化が見つかったのです。

それは前頭葉の一部が活性化することで偏桃体を抑制することができた
偏桃体の活動に、前頭葉の一部がブレーキをかけてくれる
という事になります。

冒頭のうつ病の男性は、専門の医師と協力しながら1年でうつ病を克服。
この方もコーピングをしています、男性の場合は
木に触れる事、空を見る、歌をうたう
という事も気晴らしになります、そしてストレスがたまると
上記の事をやります。

コーピングの仕方

まず気晴らしにしている事を思い浮かぶだけ書き記しましょう。
コーピングは質より量が重要と考えられている
臨床士の伊藤さんは、100個書きだしてくれ！というそうです。

それは妄想でもいいんです、認知するコーピングと言われ
ストレス対策に効果はあると言われています。
妄想が加わると、かなりの数になるのではないでしょうか。

マインドフルネス　世界で注目されているストレス対策

アメリカやヨーロッパで急速に広がっているトレーニング
マインドフルネスというプログラム、これは名だたる大企業が
メンタルヘルス対策に取り組まれています。
学校や刑務所でも取り組まれている。

どんなプログラムなのでしょうか？
マサチューセッツ大学が発祥となっています、宗教にまつわる瞑想は
一切排除します、宗教を混同させると意味が変わってきますから。
あくまで頭の中は『無』というものだけしか存在させません。

1　体の力を抜き背筋を伸ばして座る
これに2分の時間を使います。
2　目を軽く閉じ、顔の力を抜く
　 3分～5分で体全体で呼吸をイメージ
3　体と呼吸に意識を向け、これらの行動を感じ続ける
5分を過ぎてからは空気の動きや部屋の広さなど周りの
　 空間に注意を広げていく、今の瞬間を見守る
　 10分経ったらまぶたの裏に注意を向け目をあけます。
息を吸って吐いて、息が入った時にお腹が膨らみ、吐くときに縮む
という事を感じます。

浮かんできた雑念は考えないようにする
毎日10分程度行うのがいいとのこと。
8週間のプログラムだそうです。

取り組んでえられた結果というのは
・体の不調　35%軽減
・心の不調　40%軽減
という事になりました。

今に注意を向ける事でストレスを減らせるのか？

ここでマインドワンダリングを思い出しましょう。
マインドワンダリングは、上司に叱られくよくよしたり
また怒られるのではないか、ということがありますが
マインドフルネスは、今に注目しマインドワンダリングの連鎖を止める。
これでコルチゾールの分泌を抑えられる可能性があるのです。

すると脳に嬉しい変化が起こります、8週間プログラムの
後に検査をすると、海馬の増加がみられました。
ストレスで萎縮したのが戻ったという事です。
偏桃体も5%減少したという報告もありました。

日本文化には、禅やお茶、お花、武道などが
マインドフルネスと呼べるものではないでしょうか。
温故知新、古いものですが時にそれを思い出し実践すると
新しく感じるのかもしれません。
以上となります。