2016年4月8日放送の団塊スタイル、2週間にわたり
老いない体作りについての特集を行います。
今回の1週目は、血管についてがテーマ。
目次
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血管に注目した取り組みは全国で行われている
運動で血管を守る講義や、食生活でも血管に気を付ける
講義などを行ったりしています。
東京の清瀬市では、健康チャレンジというプログラムが
行われています、栄養士や保健師が市民からの
血管の事についての悩み相談を受け付けていて
有酸素運動などの指導もやっています。
そこで血管年齢を測定するという事もやられています。
測定された人たち、ほとんどが自分の年齢より上という
方たちが多かったです。
72歳女性、59歳の時に脳梗塞を患ってしまい
この病以降は血管の事について測定をしていなくて
気にはなっていましたが、血液検査以外は
やっていなくて、この度初めて血管年齢を測ることに。
結果は、血管年齢70歳となっていました。
実際の年齢より2つ若かったですね。
老化は血管とともに進むと言われています、これは
老化によって血管が硬くなるとされ、40代50代に
突入すると血管の硬さが顕著に表れるようです。
女性の方が50代を超えると男性よりも血管が
硬くなるようで、これは閉経が関係しています。
女性ホルモンは動脈硬化を防ぐ役割も担っているためです。
柔らかい血管というのは動脈硬化が進んでいない
老化が進んでいない、という事は血管が健康に
保たれているという事です。
血管の状態を簡単に調べる方法はないのでしょうか？
その方法がありまして、それはどうすれば
いいのかというと、健康診断を診て調べていきます。
まずは血圧からみていきます。
一般的に適正の血圧数値はというと
上が140、下が90位内となっていて、この数値を
超えると高血圧という判定。
高血圧で血液の流れが早い場合、血管にある中膜
という部分が硬くなり、血管の膜が傷つきます。
そこに動脈硬化が起こってくるのです。
次に血中の脂質で知る血管の状態
LDLコレステロール、HDLコレステロール、中性脂肪と
分けて調べていきます。
LDLコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれ
適度にあれば血管を修復しますが、多いと動脈硬化を
作ってしまい、このLDLコレステロールを取り除くのが
HDLコレステロール、いわゆる善玉コレステロールです。
LDLをHDLで割って計算することで、血管の状態を
把握することができます
最近注目されているLH比というものです。
血管は3層で成り立っていて、内皮が傷つくことで
動脈硬化などが起こってしまうのです。
HbA1cもまた見逃せない、この数値が高いと高血糖
状態となっています、基準値は4.6～6.2となります。
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健康な血管を保つためにはNOを出す
NOというのは一酸化窒素です、内皮から分泌されていて
血管の収縮と拡張を調節している物質です。
血管が傷ついていると、このNO（一酸化窒素）が正常に
働いてくれないのです。
どうやってNOを出せばいいのか？
有酸素運動がよく、NOを出すようです。
どのような運動がいいのか？
大きい筋肉群をストレッチするのが良いとのこと。
大きい筋肉群というのは、太ももやふくらはぎ
などがあたります。
まずハムストリングのストレッチをすることに。
ハムストリングは、太ももの後ろの筋肉です。
まず椅子に朝目に腰かけ、伸ばす方の脚をまっすぐ伸ばし
身体を前屈していきます、太ももの後ろが痛いな～っていう
所で20秒ほど止めましょう。
反動を付けずにじっくりと伸ばしましょう、そしてひざを
曲げないように気を付けてください。
次に大腿四頭筋、太ももの前の筋肉です。
椅子の背もたれに手を置き背筋を伸ばしてたって
足首をお尻の方に持っていき、お尻の部分で足首を手でつかみ
ぐっと伸ばしてみましょう、すると大腿四頭筋が
伸びている感じを味わえます。
最後に下腿三頭筋、ふくらはぎですね。
これはアキレス腱を伸ばす運動をすればいいです。
ふくらはぎを伸ばし20秒ほどこの姿勢をキープ。
全て簡単にできる運動ですね。
運動以外にも塩分控えめの食事も重要です
日本人は1日の塩分摂取量は、男性が8gで女性が7gです。
塩分を減らすためには、どういう味付けを
すればいいのでしょうか？
減塩の元となるのがお出汁です、八方だしと言われ
肉の下茹でや、野菜に下味をつけたりして
これで味がつくので塩分を減らすことが出来ます。
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国立循環器病研究センター流、八方だしの作り方
材料です。
・削り節 10～30g
・水 1.5リットル
・砂糖 30g
・塩 6g
・薄口しょうゆ カップ1/4
作り方
1 水を沸騰させ、削り節を加えた後火を消し浸かるのを待つ
あまりかき混ぜないようにしましょう。
2 浸かってから30秒位経ったら、汁をこします
3 鍋にこした出汁を入れ、火にかけて沸騰する直前で火を弱める
4 火を弱めた後に、砂糖、塩、薄口しょうゆの順に加え混ぜる
5 一煮立ちしたら火を止める、これで完成です。
冷蔵庫に入れても3日位までは持ちます、しかし香りが
飛んでいくので早めに使い切ってしまいましょう。
以上となります。
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