団塊スタイル、二重課題トレーニングで脳と脚の筋肉を鍛えよう！

2016年9月30日放送の団塊スタイル、今回は
頭と脚を鍛え転倒予防の特集。
高齢になると転倒する機会が多くなってきます
そして転倒してしまい骨を折ると、寝たきりのリスクも
一気にアップしてしまいます
そのためには、脚力を鍛える必要がある。

おまけに高齢で脳の処理も少し遅くなるので、脳も
脚と同時に鍛えていかないといけない
2つも同時に鍛えられる方法があるのでしょうか？

転倒は脚の筋力低下が大きく関係する

65歳以上の3人に1人は年間1回以上転倒もしくは
転倒しそうになったという経験をしているそうです。

しかし、ここ数年研究が進み、従来の脚の筋力低下による
転倒だけではなく、脳が関係している転倒も
多くなっているといいます。

都内の大学で体力測定が行われました
参加人数は100名、握力、脚力、バランス能力
歩行速度を測定。

転倒に結び付く筋力低下で注目したい部分は
お腹周り、お尻周り、脚の筋肉の衰えが大きいと言われている。

転倒のリスクがある地面、歩いているときに
ここは危険だなというのありますよね？
石畳の継ぎ目や、高さがほとんどない小さな段差
工事後の継ぎ目などこのようなところにも気を付けないといけない。

小さな段差で転倒してしまう理由は
つまずくと脚が一歩踏み出して、転倒を回避する動きを
自然にするものですが
この回避する能力が衰えている、という事が大きいようです。

だけど回避するために、外出を減らす
つまり体の活動量を減らすというのはもっと危険
活動量が減ると、物忘れが多くなったり
うつ病の引き金にもなりかねないとのこと
これはかなりダメな行為ですね。

家の中でも転倒の危険はあります
・カーペットの端につまづく
・敷居などの小さな段差
・電気コードで転倒
・座布団で滑る
という危険な場面はある。

脚力を鍛える3つの運動

1　片脚の上げ下ろし
椅子から立ち上がる、床から立ち上がる
階段の上り下り、歩行に有効

1　ひざを少し曲げた状態を保つ、椅子に座って
2　ゆっくり5秒間かけて上げて5秒かけて下ろす
3　5回繰り返しましょうｌ1日3セットを目安に

2　足踏み運動
脚の付け根の筋肉を鍛え、脚を持ち上げる
歩くときに重要姿勢をきれいに保つ、効果が期待できる

やり方は座って脚踏みをするだけです
かかとを踏みつけるように、腕もしっかり振りましょう
2分から3分を目標に。

かかとを付けるのには、踏み付けが強くなり
脚がよく上がるためです。

3　開脚運動
お尻の横の筋肉を鍛える、片足立ちになった時に
身体を支え歩きやすくなる、安定性が高まる。

脚の付け根から脚を開く、つま先を遠くに出すように
して開いて閉じてを繰り返しましょう、1分から
2分を目安にしましょう。
体調の悪い時には運動は控えるように具合が悪くなる可能性もある。

脚の筋力低下が問題ではない別の原因とは？

あるご夫婦の自宅へ行きました、旦那さんは
1時間半ウォーキング、奥様は30分の体操を1日2回行っている
二人とも脚力に自信があるとのこと。

しかしつまづくことが多くなったそうです
台所のちょっとした段差、そして階段と。

運動をしていても、転倒したもしくは
転倒しそうになったという人は、アンケートの
6割の方がいたそうです。

その原因として、デュアルタスク（二重課題）が
弱くなってきているためだと言われている。
例えば味噌汁を持っているときに
障害物にぶつからないように歩くのですが
味噌汁に気を取られ過ぎて
足元に気がいかないためつまづいてしまうのです。

二重課題トレーニングのやり方

1　5秒間早く足踏みしながら課題をこなす
それは何かというと、『か』から始まる
言葉を出来るだけ言っていく、足踏みしながら。
ポイントはスピードを落とさないこと
最後まで考え続ける、という事を意識しましょう。

2　ステップしながら課題をこなす
手拍子をしながらステップし、前に行って戻る
前に行って戻る、という運動をし
右足を前に出したときにだけ、課題にこたえる
スポーツの種類や、さ行のものを言うなど。
これは運動しながら脳も使うので、いいですね！

京都府舞鶴市で行われている二重課題トレーニング

集会所で週に一度転倒予防のトレーニングが行われている
主に70代の人たちです、ストレッチから始めていく
30分も時間をかけて行います。

そして2人1組で行う二重課題のトレーニングをしていく
次にグループで行うトレーニングをする
1年以上プログラムを変えながら、行っているそうです
これは間違ってもいいんです、間違っても脳に刺激は
加わっていますので。

その効果も出ていて、転倒した人の割合が
筋トレをした人と二重課題トレーニングとでは
筋トレが転倒率28%に対し、二重課題トレーニングが
12.6%とかなり低くなっていることが結果として出ました
以上となります。