筋膜リリースのやり方、ローラーを使用した筋膜ほぐしも紹介

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最近よく耳にする筋膜リリース、様々なスポーツ選手が
筋膜リリースをやっている、という話を
聞いたりしますね、有名なところだと
サッカーのネイマール選手など。

 

だけど筋膜って一体なんぞ?って思ってる人
いらっしゃるのではないでしょうか?
ここでは簡単にですが紹介させていただきます。

 

筋膜とはそもそもどういうものなんだ?

我々には筋肉があります、その筋肉を包んでいるのが
筋膜と呼ばれるものです、これはある部位の筋肉に
あるのではなく、体全体を包んでいます。

 

筋膜で厄介なところは、体全体にあるが故
例えば腰の筋肉の筋膜が歪んでしまうと
肩の筋膜も腰の方へ引っ張られてしまい同じように
歪んでしまうという事、腰痛の上、更に肩こり
というダブルパンチを喰らう事も。

 

筋膜は5つの膜の総称
・浅筋膜
・筋外膜
・深筋膜
・筋周膜
・筋内膜

これらがあって筋膜と呼ばれています。
特に大事なのが筋外膜と深筋膜です。

 

深筋膜は身体を包む1枚のボディースーツのようなものです。
深筋膜
筋外膜は筋繊維を包んでいる筋膜です。
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が歪むことで、筋肉の中にある筋繊維に影響がでて
筋繊維1本ずつがコリ固まってしまう。

 

たった一本の筋繊維が・・・って思いますが
このたった一本が筋膜を大きく変えてしまうのです。

 

本当に不思議なもので、以前ある方が足首のねんざをしたら
その影響で筋膜が引っ張られてしまい
肩こりを起こしてしまったのです。

 

ねんざの部分の筋膜をほぐしたら不思議な事に
肩こりも治まっていったそうです。
ではどのような筋膜リリースのやり方なのでしょう?

 

筋膜リリースのやり方、道具を使わない編

道具を使わない場合の筋膜リリースのやり方です

・背中の筋膜のゆがみをとる筋膜リリース

1 ひざをついて土下座のような姿勢をとる
2 両腕と肘を合わせて床に置き手のひらを上にする
3 お尻を後ろへ引き、30秒キープする

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・背中に効果的なもう一つの筋膜リリース

1 テーブルの前に立ち、このようにテーブルに倒れていきます
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30秒キープしましょう、1日に3回やる。
慣れたら回数もしくは秒数を増やすように。

 

・肩こりに効果的な筋膜リリース

これは画像を見て行ったほうがいいですね。
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・肩と背中、腰や脚までの筋膜リリース

1 たった姿勢から、右手は頭の後ろに
  左手は腰の後ろに持ってくる

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2 反時計回りに腕を伸ばし、無理のない所で20秒止める
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3 この時に肘の角度は90度を意識しよう
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4 上記のポーズをとりながら、右足を左足の前に出す
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5 左に体を倒す、20秒キープします
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6 鼻に肩を付けるイメージで首を曲げる、20秒キープ
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・僧帽筋付近と顔の筋膜リリース

これも画像を見てもらったほうがわかりやすいと思います。
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・テニスボールを使って筋膜リリース

あのニュースで得する人損する人で紹介された方法
背中や腰、肩のあたりに床にテニスボールを置き
その上に背中や腰、肩のあたりをコロコロとやれば
筋膜がほぐれていくというもの。

 

床に寝転んでいるおかげで、テニスボールに
体重もかかるので、ある程度の圧力も加わり
意外と気持ちがいいかもしれません。

 

ある女性が10日間、1日10分の筋膜リリースを挑戦したら
体重が-5.4㎏
ウエストがなんと、-14.5㎝

という驚きの結果になりました。

 

フォームローラーを購入しました、効果は自分で実践だ!

私はサイトを運営しているうえで、このような体を使う
ストレッチをする場合、今までならやらないで
そのままにしていたのですが、それだとどうしても
見てくれている方達にはなにも伝わらない事が
どうしても気になっていました。

 

なので、筋膜リリースのやり方を紹介する上で
道具を使う場合、どうやればいいのかというのを
やってみようと思い、フォームローラーを
購入しました、やらないと適当なことを
言っているように思われますからね。

 

グリッドフォームローラーは今回見送り
このようなフォームローラーを購入しました。
フォームローラー1

フォームローラー2
グリッドフォームローラーよりゴリゴリしていて
購入レビューでも痛いという評価がありました。

 

まずやってみると、やっぱり痛い!

当然の話しなのですが、やっぱり痛かったです(笑)
特に痛い部分だったのが
・太もも側面
・腓骨筋

この2つはぶっちぎりで痛かったです。
特に腓骨筋は体重が全部かかるので余計にこたえた・・・

 

だけどその痛みも数日で慣れていきます。
つまり慣れるということは、筋膜が少しずつ
ほぐれているということでもあります。

 

個人的には上半身よりも下半身の方に重点的に
筋膜リリースするためにあるのかなと思います。
色々やり方を工夫される方は、上半身でも
使いこなせるのでしょうが。

 

ふくらはぎ、腓骨筋、大腿四頭筋にハムストリングに
臀部の筋肉、この5つは比較的筋膜リリース
しやすい部位だと思います。

 

フォームローラーをやらない方がいい部位はあるのか?

フォームローラーといっても、あまりオススメできない
部位というのもあります。
私がやってみて、ここはやらないほうがいいなと
思った部位は
・腰
・肩甲骨
・首
・内股

この4つの部位ですね。

 

腰に関しては筋肉にもあたりますが、どうしても
骨があるのであまりオススメできない。
肩甲骨や首も同様で、骨が密集しているところは
かえって骨を歪ませたり、痛めたりする可能性が
あるので、やらないほうがいいでしょう。

 

内股は、身体が硬いとどうしても体重を上手く
かけることができません、なので私の場合は
内股もあまりオススメできないかなと。
体の柔らかい人なら、上手く体重をフォームローラーに
のせる事ができるかもしれません。

 

心がけておきたいことは
ローラーに乗ったら、ゆっくりと動く
早く動かす必要はありません、じっくりゆっくり
動かしてほぐしていきましょう。

 

フォームローラーを使った筋膜リリース

ということでフォームローラーを使って
筋膜リリースをしました、購入して1週間位
経ちましたが、購入する前とあとでは
足に関して言えば、断然状態が違います。

 

少し軽く感じますね、痛みを伴うのは予め
わかっていたことなので、辛抱し1週間ほど毎日
やっていき、結果身体はどのようになったのかを
簡単にではございますが紹介します。
どれも回数は10回程度の往復でコロコロしています。

 

ふくらはぎの筋膜リリースのやり方

比較的やりやすい部位で、画像のように両足を
乗せてやるもよし、片足ずつでもよし。
ゆっくり動かすと、ふくらはぎが痛気持ちいいです。
まず画像のようにアキレス腱のあたりに
フォームローラーを乗せる
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そしてそれを膝に向かってコロコロ転がしていく
ゆっくりとですよ、しつこいようですが。
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臀部の筋膜リリースのやり方

フォームローラーの上におしりを乗せて
範囲は狭いですが、コロコロやります。
臀部はとても重要な部位で、腰にも関係がある
筋肉ですし、歩く、走る、ジャンプ
これらの動作も臀部の筋肉が関わっています

 

このようにお尻の下に置き、ゆっくりと細かく
動かしましょう。
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これに乗るだけでも痛い場合は相当臀部の筋肉が
疲れているかと思われますので、時間をかけて
ほぐしていくことをおすすめします。

 

ハムストリングの筋膜リリースのやり方

ハムストリングに関しても、片足ずつ
やっても問題ありません、当然両足でも。
私はこれをやった時、はじめの方は痛かったですが
今は慣れてきて痛みもほとんどありません。
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画像のように膝の裏にフォームローラーを置いて、そこから
臀部とハムストリングの間くらいまで
コロコロしましょう、ゆっくりと。
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太もも外側の筋膜リリースのやり方

とても痛い場所です、ここはストレッチなどを
していない人だと、一番痛いかもしれません
実際に私はそうでした、体を横にむけて膝の上位に
フォームローラーを敷いて、体重をかけて
ゆっくりと臀部位までコロコロしましょう。
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