趣味どきっ、肩こりと腰痛、下半身のむくみを予防する運動

2017年5月29日放送の趣味どきっ、月曜日は
美筋ボディーメソッドといい身体を動かして
美しい理想のボディーラインを目指すという
特集をしています、その9回目の放送を
記していきます、これで最後ですね
トレーナーは、早稲田大学の広瀬統一先生。

体の不調、肩こり腰痛、下半身のむくみ予防

まず肩こり、原因は僧帽筋にあります
コリ固まっているため、徐々に痛みに変わる
まずは肩甲骨周りの筋肉を動かして柔らかくしていく。

肩こり予防と緩和1　肩甲骨回し

肩の高さで手を組み、肩甲骨をした回し、上回し
交互に動かしていく、各5回ずつ行いましょう
いつでも気づいた時に行うのがポイント。

肩こり予防と緩和2　腕曲げ伸ばし

1　うつぶせになり、両手を浮かせて前に伸ばす
2　肘を曲げ、背中に引き寄せる
3　腕を真横に広げ前へスライド
この動いを5回から10回、1セットから3セット行う
肩だけでなく背中のハリもほぐれていく。

腰痛を予防するためには、身体の表面に近い
筋肉も大事だが、骨の近くにある小さい筋肉も大事
そこで重要なのが、脊柱起立筋です。

腰痛予防と緩和1　対角線キープ

1　四つん這いになる
2　手は肩の真下、ひざは腰の真下に
3　対角線上の腕と脚を上げまっすぐ伸ばす
20秒から30秒キープ、1セットから3セット行う
続ければ姿勢が良くなることも期待できる。

腰痛予防と緩和2　ひねり腹筋

1　仰向けになり脚を上げる
2　ひざと股関節は90度になるように
3　ひざが床につかないように腰をひねり脚を左右にふる
左右5回から10回、1セットから3セット行う
ウエストシェイプも期待できます。

下半身のむくみを撃退するには？

血流を活性化するというのが大切、そのためには
筋肉を使う事が重要、特に腓腹筋とひらめ筋
どちらにも刺激を与えるのがむくみ解消のポイント。

ヒラメ筋は脛の骨についていて、腓腹筋は
太ももの骨についている。

ひざを伸ばして足首を動かすと腓腹筋が働く
膝を曲げて足首を動かすとヒラメ筋が働く
という事でどうやって効率よく2つの筋肉を
動かせばいいのかを紹介。

下半身のむくみ予防1　足首曲げ伸ばし

脚を腰幅に開いて立ち、足首を曲げ伸ばしする
上げたら2秒ほどキープ
足首を外側に曲げないようにしよう
これは腓腹筋の運動。

次にヒラメ筋
胸に手を当て腰を落とす、ひざを曲げたまま
足首を曲げ伸ばしする、上げたら2秒ほどキープ。

どちらの動きも10回を1セットから3セット行う
血行が良くなり、血流の改善に期待が持てる。

下半身のむくみ予防2　内もも

脚を大きく開いて腕を上げ、体重を片足に
移動させながら腰を落とす、背中が
丸まらないように注意、左右交互に10回ずつ
1セットから3セット行う
内転筋を刺激してさらに血行促進を期待できる。

荻野伸也のパワーレシピ

本日は野菜を使用、具だくさんミネストローネです
作り置きできるし、便利な料理です。

作り方
1　フライパンにオリーブオイル(大さじ2)を入れる
2　ベーコン(100g)を入れて炒める
3　玉ねぎ(100g)、セロリ(100g)、人参(100g)
　 赤黄パプリカ(100g)、ズッキーニ(50g)を
　角切りにして炒める。
4　トマトペースト(大さじ1)、水(1カップ 1/2)を
　 入れて野菜が柔らかくなるまで煮込む、15分程度
これで完成となります、リゾットにしたりパスタに
絡めたりして様々な料理に使えますね。