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人生レシピ、中高年が筋トレを行う場合、おすすめの運動は?

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2017年10月27日放送のあしたも晴れ人生レシピ
今回は認知症にならないようにする為に
大切な筋トレについての特集です
認知症のみならず、様々な病気にならない
ようにするのに大切な事には変わりません
体を動かすのは重要です。

 

 

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50代を過ぎると10年で筋肉はおよそ10%も減少する

そのため、今ある筋肉を維持するためには
筋トレが重要という事になる。

 

しかしやみくもに筋肉を鍛えるのは良くなくて
正しい筋トレを学んでいく必要があります。

 

51歳女性、何度も筋トレにチャレンジしてきましたが
やる気のある時だけしかやりません
そして回数も5回という所を回数通りに
やらなかったり・・・要はさぼっている
ということですね。

 

そこで整形外科医でスポーツドクターの
中村格子さんの元へ。

 

そこで中村先生が提案されたのは
いつでもどこでも、ちょこちょこと
筋トレをできる方法を勧めました。

 

筋トレを始める前にやっておかないといけない事
それは体のチェックから始めます。

 

まずはマットを敷き、仰向けになって寝る
歪んだ状態で筋トレを続けると
歪んだ形で筋肉がついてしまいます
バランスが悪いので筋トレの効果が半減する。

 

より効果的な筋トレを行うために全身の
チェックが必要という事です
膝や腰などがどれくらい床から浮いているか
等をチェックしていく。

 

腰については、腰のカーブがどのあたりまであるか?
おへそより上まで背中のカーブがある
出来ればおへその所辺りでカーブが終わっている
というのが体にはよい状態。

 

女性の場合おへその位置よりもさらに上の方まで
腰が浮いている状態、この状態はきちんと呼吸が
出来ておらず横隔膜が硬くなっているサイン

 

・硬くなった横隔膜を伸ばすストレッチ
1 寝ている状態で腕を前ならえの姿勢に伸ばす
2 その状態で鼻から空気を吸い腕を頭の方へ倒す
3 しっかり空気を入れていき、息を吐きながら
  前ならえの姿勢に戻していく

背中にも空気を入れるイメージで息を吸いましょう
これを3回行います
最後に胴体を伸ばすようなイメージで両足を数回
股関節から揺らしましょう

 

次にひざの裏をチェック、太ももの裏やひざの裏
これらは筋肉にストレスがかかっていないと
床についているものなのです、女性は膝の裏が
浮いていました。

 

・脚を伸ばすストレッチ
1 座った状態で片方のひざを立ててもう片方の脚を伸ばす
2 伸ばした方のかかととつま先を上げる
  (この時ひざの裏を伸ばす事を意識する)

このストレッチを片方ずつ朝と晩5回行う

 

・正しいスクワットのやり方
1 足を肩幅かそれより広めに広げつま先は前に向ける
2 手を前で組み腰を上げ下げする
3 膝がつま先よりも前に出ないよう
  そして股関節を曲げるよう意識する

 

続いて53歳の男性、20代の頃自衛隊に入隊していて
その後は運転手を勤めていた
体力には自信があったが、最近は
体力の衰えが気になってきた。

 

自己流の筋トレ、腕立て伏せ、腹筋や背筋運動
全て30回程こなしています週に2回から3回やっている
しかしいまいち筋肉が成長している感じが
得られないと悩んでいます。

 

そこで中村先生にすべての運動をチェックしてもらう事に
ひょっとしたらやり方が違っているかも
しれませんので。

 

最初は腹筋運動から
男性はクランチ運動をしていたのですが
これは20代から30代には効果的なトレーニングだが
中高年の場合は体を起こす際
背中を丸めてしまうため
腰を痛める可能性が出てくる。

 

なので腰を伸ばして背骨を潰さないような
トレーニングを取り入れる必要があります。

 

・中高年にも安心な腰を痛めない腹筋運動
股関節から下を動かす事で整える腹筋運動
左右の腸骨、脇腹の下あたりにあるぐりぐりの骨です
この骨が動かないように膝を90度に立てたら
片脚ずつ5回あげる
、骨盤がずれないよう
気を付けて行う。

 

続いて片足ずつ交互に脚を上げていきましょう
合計10回、脚を下す時はゆっくりつま先だけおく

最後に脚を天井に向かい足をまっすぐにし
つま先を揃え足首を上下しましょう

 

続いて背筋運動のチェック
男性は背筋をやってみるとほとんど上がりませんでした
これには何か原因があるのか?
それは肩の関節が硬く腕が上がりにくい状態だったため

 

中村先生は肩が上がらない人でも立ったままで
出来る背筋運動を教えてくれました

 

・立ったままできる背筋運動
たった状態で手をまっすぐに下ろしていて
後ろ前ならえのようにして、真っ直ぐ引いていく
後ろ前なら絵にするときは息を吸い
背中に力を入れて息を吐きます
実はこれ広背筋のエクササイズなのです。

 

腕を後ろに引くことで、広背筋をしっかり
刺激を与える事が出来ます、胸を少し反らし
あごを引いて行う、これを5回やりましょう。

 

腕立て伏せのチェック
男性は腕立て伏せをする際、身体がまっすぐではなく
くの字になっていたりしました、体幹にあまり
効いていないのでこのあたりを修正していく。

 

男性は椅子に手をついて腕立て伏せをしていたが
中村先生は床に手をつき、身体をまっすぐにして
肩幅に腕を開く、そしてあごを引きましょう
この状態で腕を曲げずに、肩甲骨だけで押し引きをする
これを5回行う、そして固定されたところで止まり
片脚ずつ5回あげる、お腹に力を入れて体幹が
ぶれないようにする

 

この腕立て伏せは、腕だけではなく
胸やわき、体幹の筋肉を鍛える事が出来る。

 

中高年おススメの筋トレ、バックシャンストレッチ

筋トレ兼ストレッチなんだそうです
バックシャンストレッチ、と中村先生は命名

 

やり方は
1 足を肩幅に開き少し膝を曲げる
2 上半身を少し倒し太ももに力を入れ
3 膝をまっすぐに伸ばす

上級者向けは、上記運動に更に
4 腰とかかとを上げる
更に余裕がある人は、4の姿勢のまま
両手を上げるようにしましょう

空いた時間に無理のない程度に行おう。

 

筋トレをすると筋肉がつく事だけではなく
生理活性物質、マイオカインというものが
分泌されて、動脈硬化になりにくくし
脂肪減少促進、脳の神経細胞保護
認知症になりにくくすることに
期待が持てると言われております。

 

筋トレを行う頻度ですが、あまり決まりは
作ってやらないほうが良くて、医学的には
週に2回から3回が好ましいとのこと

少しきついという回数まで鍛えるようにする。

 

効率よく筋肉をつけるためには、ロイシン
重要です、肉や魚などに含まれる
アミノ酸の一種です、意識して食べるようにする
運動後に食べるのが効果的なタイミングです
摂りすぎには注意しましょう。

 

いくつになってからでも筋肉を鍛えるのは
遅くありません、中高年の皆さんは
諦める必要ないですね。

 

 

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