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金スマ、睡眠負債はたった4つの簡単な方法で解消!

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2017年9月15日放送の金スマ、今回は睡眠負債の特集
ここ最近医療情報番組で特集されていますね
金スマでは何か新しい情報が出てくるのでしょうか。

 

 

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睡眠負債が招く認知症

睡眠負債が起こる事で、認知症の原因となる
物質を排出できない状態になりやすい
そのリスクというのは40代からはじまり
蓄積量も段々と多くなっていく。

 

街で話を聞くと、睡眠負債という言葉は
聞いた事があるけど、その解消法というのは
よくわかっていないという意見がほとんどでした。

 

睡眠不足と睡眠負債は意味が違い
睡眠不足は1日や2日しっかりと熟睡できれば
解消されていくのだが
睡眠負債は、慢性的な寝不足が蓄積されていき
休日に多く寝る程度では全然解消されていかない。

 

体内の危険因子も、たっぷりと睡眠を取れば
減っていくものですが、睡眠負債だと
危険因子が減っていきにくい。

 

睡眠負債をチェックする方法は、窓や時計を隠し
好きなだけ眠ってみる、これで普段より
2時間以上多く寝ていると睡眠負債がある

 

街でアンケートを取ったら、30人中18人が
睡眠負債を抱えていた、また先進国の中でも
日本人は平均睡眠時間は一番短い。

 

睡眠負債を抱えているとどんな病気のリスクが
あるのでしょうか?それが冒頭で項目で
紹介した認知症です。

 

40代に寝不足が続き、認知症を発症した
ケースの男性がいます、現在は62歳
日付や時間がわからなくなっています。

 

男性の発症前の生活は、明け方に寝るのが当たり前
13年前、男性は東京で映像制作会社を経営
手際よく仕事をこなしていた頼もしい男性でした。

 

しかし、仕事に打ち込み過ぎるあまり
徹夜で職場での寝泊まりも当たり前のようになっていた。
1ヶ月の内ぶっ通しではありませんが、所々に
10日位徹夜をしていたのです。

 

睡眠不足と認知症の関係ですが
アルツハイマー型認知症は脳神経細胞に異常が起きる
この神経細胞に悪影響を及ぼすのが
アミロイドβ睡眠をきちんととっていると
脳せき髄液が洗い流してくれるのだが
睡眠不足だと、アミロイドβを洗い流してくれない

 

そして男性は異変を起こす
・取引先の顔と名前が一致しない
・些細な事でいらいら
・作業の遅れやミスが増える

その結果、ますます仕事に追われてしまい
睡眠時間は更に削られていった。

 

そして奥さんが病院へ連れていくと
若年性アルツハイマー認知症だと言われました
この時男性は51歳でした。

 

診断から2年後、東京での生活を捨て千葉の房総地方へ
引っ越してスローライフを過ごしている
しかし男性は、数十秒前に言われたことを忘れてしまう
認知能力が低下し簡単な動作が出来ない。

 

変化したことは睡眠時間、現在は8時間睡眠を
心がけていて、そのおかげで認知症の進行度は
普通よりも遅い
と言われています。

 

発症して13年経過している、この年数になると
徘徊などがみられるのですが、現在それははなく
脳の萎縮も6年前と比べ萎縮度合いが変わらない。

 

以前は工場勤務に自転車通勤していたのだが
それが出来なくなっていた、しかし今年の9月
再び自転車通勤が出来るようになっていた。

 

睡眠負債が招く恐ろしい病2 糖尿病

睡眠負債でインスリンの分泌が悪くなり
肥満になりやすく、その結果で糖尿病になりやすい
睡眠不足で糖尿病を発症したのは、假屋崎省吾さん

 

假屋崎さんが多忙を極めていた2003年の頃
とにかく不眠不休の日々が続いていた
当時の平均睡眠時間はわずか4時間、そして
徹夜の日もありました。

 

そんな日々が1年以上続いたある日、身体に異変が・・・
自覚するほどの体力低下、階段を一段登るだけで
息切れを起こしていました。

 

時には立っていられないほどの疲労感が・・
その状態が3年間続いた、そして44歳の時に
糖尿病と診断されました
発病から14年今も食事制限が続いている。

 

睡眠負債を解消するための黄金の90分とは?

睡眠に悩んでいるゲスト5人
・小島奈津子さん
・東尾理子さん
・松本伊代さん
・松野明美さん
・紫吹淳さん

 

そんな睡眠負債を解消する方法として、一番
重要なのが黄金の90分と呼ばれる
眠りはじめの90分こそが最高の睡眠を
手に入れるポイント。

 

寝付いた時が一番深い睡眠に落ちていく
この時に成長ホルモンが8割ほど分泌される。
大人や老人でも分泌されます、主な目的は
身体のメンテナンスで疲労回復や免疫力アップ
肌つやがよくなる、脂肪を分解する
という働きもあるのです。

 

この成長ホルモンをどれだけ分泌させられるか
というのが重要ですね。

 

この黄金の90分を取るためには、起きている時間に
何をしているのかがとっても重要なのです
そこにはやった方がいい事と悪いことがある。

 

紫吹さんの1日に密着することに
朝起きると顔を水で洗わないとのこと
化粧水だけはかけるようですが、これはよくない
朝だと認識させるために、顔は洗う必要がある。

 

その後ストレッチをしましたが、これは良い
そして番組でお馴染みのばあやさんが登場し
スムージーを持ってきてくれました。

 

この時に持ってきたのがスムージー、しかし
スムージーだけでは体温を上昇させることが
少なく、本来なら朝食をきちんと
摂るほうが良い、和食を食べるのがいいとのこと。

 

また多忙で体が疲れている、紫吹さんは
5分ほど昼寝をしました、しかも昼寝は30分
程度ならおススメ、1時間以上は認知症のリスクを
高めてしまうので、30分で起きるようにしましょう。

 

その後、トレーニングジムで30分の
トレーニングをした、これは良くて
寝る2時間前までにはトレーニングをするとよい
ただし夕方以降だとよくないとのこと。

 

またコーヒーは夕方以降に飲むと良くない
カフェインの効果が出てくるのは7時間後なので
昼に飲むようにする。

 

その後は夕食、ワインを4杯飲みましたが
これは良くなくてアルコールには利尿効果があるので
トイレに起きてしまう事もあり睡眠の質が悪くなるのです。

 

寝る前にアイスを食べると悪いのかと思ったら
意外に悪くなくて、眠りというのは体温が
下がってくることで眠気が出てくる
なのでアイス1本程度食べるなら、特に問題なし
眠りを助長してくれるという事でしょうか。

 

すぐに実践できるたった4つの睡眠メソッド

眠る服装ですが、靴下やスパッツはやめましょう
熱がこもります、熱を放出するのは
手足からなので靴下で熱をこもらせてしまう
スパッツは締め付けているので熱がこもる事も・・・
眠るにはゆったりとした格好で、通気性が
良いものを選びましょう。

 

それでは4つのメソッドに移ります
1 朝起きたら日光を浴びる
今が朝という事を体に教えるために浴びる
20秒程度浴びるだけでよい、体内時計を
リセットしてくれます。

 

2 朝起きたら手を冷やす
脳の活動スイッチを入れるためです

 

3 夕方散歩をする
軽い運動をするという意味です

 

4 お風呂は寝る90分前に寝る
40度のお湯で15分程度入ると、入浴後90分くらいで
入浴前の体温に落ちる、それから少しずつ
体温が下がっていくので、この時に布団に入ると
最高の睡眠を得やすいという事です。

 

 

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