5秒筋トレ、もしくは5秒腹筋
というものでお腹についた内臓脂肪を
徐々に減らしていき、それと同時に
筋肉も少しずつではあるが鍛えられる。
やり方は難しいものではなくて
コツさえつかめば誰にでも簡単に
行う事ができます。
早速、5秒筋トレ(5秒腹筋)のやり方を
紹介していきますね。
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5秒腹筋って？
5秒腹筋にはアイソメトリック運動
つまり筋肉の静的動作の要素が入っております。
アイソメトリック運動というのは、空気椅子や両手を
押しあったりするという、筋肉の長さを変えず
筋肉に負担をかける方法です
まずは基本となる5秒腹筋のやり方から。
腹直筋に効かせる5秒腹筋
1 両手をぎゅっと握り首の後ろへ持っていく
2 小指を首にあて後頭部を固定する
3 肘の位置を耳より上にする
4 片脚を一歩前に出汁つま先に力を入れる
5 鼻から息を吸いお腹をへこませる
6 口から息を出して腹筋に力を入れ5秒キープ
7 5秒たったら元に戻す
お腹で空き缶を潰すような感じに力を入れる
昔あったロングブレスダイエットのような感じですね
1日10回×3セット行いましょう。
これが通常の腹筋の
5倍の効果があるとのこと
10回5秒腹筋をすると、通常の腹筋50回に
相当すると言われています。
5秒筋トレをやるうえで大切なポイント
1 頭の中でイメージをする
例えば立ったまま5秒腹筋をするとき
ぐーっと力を入れる時
お腹で空き缶を潰すイメージで行う。
2 筋肉に話しかける
声に出さなくてもいいので心で
頑張れと声をかけるようにする
意識を集中させるとでもいうのでしょうか。
基本の5秒腹筋、やってみました
実際にやってみると、ただ息を5秒間
交互に吸って吐いてをするだけですが
腹筋に非常に効いてきて
じんわりと熱くなってきます。
これがまず5秒腹筋の基本となります
次に紹介するのは腹斜筋の5秒筋トレ
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腹斜筋の5秒筋トレ
足を肩幅に開いて、ひざを曲げながら
体を少し前に倒す
右手を軽く握り口元へ、左手は身体の前で
まっすぐ伸ばして指をさす
この姿勢から鼻から息を吸いながら
上体を左方向へひねる
そして息を吐きながら5秒キープ
腹斜筋の5秒筋トレ、やってみました
やってみましたら、右側の腹斜筋は
ぐっと力が入るので、いやおうがなく
意識する事になります
これは効いてくるでしょう
1セット10回を1日3セット行おう。
腹直筋と腹横筋の5秒筋トレ
まっすぐに立って、おへそから左右3㎝の
ところを両手の親指で押さえながら
息を深く5秒間吸い込み
フッ、フッ、フッ、と息を小刻みに
口から吐いていき5回目で5秒間吐き続ける
1日3回行いましょう。
腹直筋と腹横筋の5秒筋トレ、やってみた
やってみると腹直筋が緊張するのが
わかるので鍛えられているな～という
実感が出てきます、最初のうちは
少々きつい運動かもしれませんが
慣れてくると回数を増やしたりすることが
可能なのではないでしょうか。
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腸腰筋の5秒筋トレ
腸腰筋が弱まると姿勢が悪くなり
脂肪がつきやすくなるという
うつぶせに寝て、頭の下に両手のこぶしを
重ねて置き、次に左足のつま先の上に
右足のかかとを乗せてスタート
右足のつま先に左足のかかと
左足のつま先右足のかかと
というように、階段をのぼるように
脚を上へあげていきます
このあげていく時に息を
フッ、フッっと吐きながら行おう。
脚が床から90度まで達したら息を吸い
あげるのと同じように息を
フッ、フッっと吐きながら
足のかかととつま先を触れさせながら
床におろしていきます。
腸腰筋の5秒筋トレ、やってみました
やってみると、腸腰筋はもとより
腹直筋の下部にも効いてきます
運動をしばらくやっていない人には
これをやった翌日には、強めの筋肉痛に
襲われることだと思います
過去の放送で行われた5秒筋トレのやり方
過去に3回、5秒筋トレの特集が行われました
様々な部位の5秒筋トレがありますので
あわせて行うと、体をより鍛えられます。
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上腕三頭筋を5秒筋トレ
1 頭の後ろで手のひらをあわせる
この時両手を強く押し付けるのがポイント
2 強く押し付けたまま5秒かけて前方へ
ゆっくりとスライドさせる
3 腕の角度が45度位の所でストップ
指先からビームを出すイメージで止める
指先をピンと伸ばしましょう
伸ばした肘も曲がらないようにしよう
そして元の状態に戻す、これで1回です
1セット10回1日3セットが目安。
上腕三頭筋を5秒筋トレ、やってみました
両手を押し付けながらやるのがきつい
しかし上腕三頭筋がしっかり使われるので
やり続けていくと
タプタプの二の腕が
スマートになっていく感じはしますね。
上腕三頭筋に効く5秒筋トレ その2
両腕を後ろに持ってきて、左手で右手の手首をつかみ
右手を力いっぱい下に押し込むようにし
肘を伸ばしながら捻り5秒間キープ
グレープフルーツを後ろで捻るイメージで行う。
上腕三頭筋に効く5秒筋トレ、やってみた
両手を後ろ側に持っていき
ただ右手をひねっているだけですが
上腕三頭筋の内側に刺激があります
非常に簡単に鍛えられますね。
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腹斜筋に効く5秒筋トレ その2
やり方は腹直筋に
効かせるやり方と変わりありませんが
息を吐く時に脇腹をねじるようにして
腹斜筋に力を入れよう、イメージは脇腹を
雑巾にみたててしぼるようにしていく
左右10回ずつ3セット行いましょう。
腹斜筋に効く5秒筋トレ、やってみました
基本の動作にねじりを加えただけで
比較的簡単に行えます
慣れてきたら回数を増やすのもありです。
腹横筋に効く5秒筋トレ その2
1 うつぶせの状態で両肘を床につける
2 両手を〇にし、そこにおでこを乗せる
3 手、肘、つま先を支点としお尻を引き上げる
4 アーチ状になるまでお尻を引き上げ5秒キープ
5 床につかない程度までお腹を下げて、再び繰り返す
お尻を引き上げる事で腹筋に力が入るのが
わかると思います。
腹横筋に効く5秒筋トレ、やってみました
俗にいうプランク運動なのですが
これは腹横筋を鍛えるのにおすすめですが
それ以外にも腹筋全体が鍛えられます。
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腸腰筋に効く5秒筋トレ その2
1 姿勢を正して椅子に座る
2 両手を机の上に置き
3 左ひざで机を押し上げるようにあげる
4 両手は机を強く押さえ5秒キープ
5 5秒後元に戻す
左右交互に10回×3セット行います
脚の付け根を意識しましょう。
腸腰筋に効く5秒筋トレ、やってみました
ひざで机を押し上げるようにあげることで
腹筋の奥の方まで刺激がある感じがする
机があがらないように両手で押さえるので
実は上腕三頭筋も使われている
脚の付け根から上げる事を意識すると
よりお腹への収縮を感じられるでしょう。
腹斜筋に効く5秒筋トレ その3
1 腕立てふせをする体勢になる
2 左足を右足の上に乗せ交差させ、つま先を立てる
3 左手を少し引き5秒かけて左を見るように
捻っていきます
腰をひねる際肘が曲がらないよう注意
1セット左右10回、1日3セットが目安です。
腹斜筋に効く5秒筋トレ、やってみました
ひねる動作を加える事で腹斜筋に
より大きな刺激が加わり鍛えられます。
大殿筋に効く5秒筋トレ
椅子の背もたれに捕まり右脚を軽く上げて立つ
ゆっくり脚を後ろに伸ばし
外側へひねり5秒キープしゆっくり元の位置に戻す
段ボールを後ろ脚で押すイメージで行う。
大殿筋に効く5秒筋トレ、やってみました
大殿筋に強烈な収縮を得られます
動きも簡単なので
おうちに椅子があるといつでもできる
ない場合でも、壁に手をついたりして
脚を後ろにあげていくだけでも
鍛えられますよ。
大殿筋に効く5秒筋トレ その2
1 仰向けに寝て手を左右に広げる
2 ひざを立て、息を吸いながら腰を
ゆっくり上げ腰が上がり切ったところで
息を止め5秒キープ
3 息を吐きながら腰をゆっくり下ろす
背中の下から傘が開いてくるようなイメージで
行いましょう
1セット10回、1日3セットが目安。
大殿筋に効く5秒筋トレ、やってみました
これもお尻を鍛える時によく行われている
トレーニングの一種、地味ですが
腰が上がりきった時にはお尻がぎゅっと
締まっている感覚を味わえるでしょう。
大腿四頭筋に効く5秒筋トレ
椅子に浅めに腰かけ、右足を上げてグーを作る
その状態でゆっくり外側へ傾ける
傾ける動作が限界まできたら5秒キープ
それからゆっくり元の位置に戻す
大腿四頭筋に効く5秒筋トレ、やってみた
大腿四頭筋の足の付け根の部分が
よく収縮しているように感じます
大腿四頭筋を5秒筋トレ その2
タオルを使用します
1 タオルを両膝の間に挟む
2 両手は腰に置き、かかとを浮かせながら
両膝を正面に曲げていく、これを5秒キープ
正面が終わったら、左側右側に寄せて
ひざを曲げるのを5秒ずつ行い
これで1セットとカウント、1日6セットが目安。
大腿四頭筋を5秒筋トレ、やってみた
スクワットのような感じですが
タオルを挟んでいるぶん
少し窮屈な感じがしますけど
しっかりと大腿四頭筋は鍛えられます
かかとを上げるので、少しですが
ふくらはぎも鍛えられる。
腓腹筋に効く5秒筋トレ
1 腰に手を当て左手を上げる、手の平は正面に向ける
2 右太ももを上げ左足はつま先立ち
3 かかとを出来るだけあげるようにし5秒キープ
指の先がロープで上から
つられているイメージをする
左右5回ずつ、1日3セットが目安
ふらつく方は壁に背中をついて行う。
腓腹筋に効く5秒筋トレ、やってみた
最初はふらふらするかと思いますが
ふくらはぎを鍛えるには
もってこいの運動だと思います。
5秒筋トレにチャレンジした芸能人の方達の結果
2017年4月1日放送の時は
武田修宏さんがこの4つの
5秒腹筋に挑戦したのですが
体重78㎏から75㎏となり、-3㎏
ウエスト95㎝から90㎝、-5㎝
という結果となりました。
2017年8月19日放送の時は
マック鈴木さんが5秒筋トレに2週間挑戦
2週間マメに続けた結果
2週間前はウエスト104㎝、体重100㎏、体脂肪率25%でした
そして2週間後は
・ウエスト 100㎝
・体重 98.6㎏
・体脂肪率 17.9%
・筋肉量 71.5㎏から78.4㎏
という結果となりました、食事制限は一切なしです
2018年12月1日の放送時
宮川一朗太さんが2週間5秒筋トレを
行った結果
体重64.3㎏⇒60.4㎏ -3.9㎏
ウエスト87.6㎝⇒76.0㎝ -11.6㎝
内臓脂肪88㎠⇒35㎠ -53㎠
という結果となりました。
参考番組
2017年4月1日放送
2017年8月19日放送
2017年11月11日放送
2018年12月1日放送
全て世界一受けたい授業です
