趣味どきっ、肩こりと腰痛、下半身のむくみを予防する運動

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2017年5月29日放送の趣味どきっ、月曜日は
美筋ボディーメソッドといい身体を動かして
美しい理想のボディーラインを目指すという
特集をしています、その9回目の放送を
記していきます、これで最後ですね
トレーナーは、早稲田大学の広瀬統一先生。

 

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体の不調、肩こり腰痛、下半身のむくみ予防

まず肩こり、原因は僧帽筋にあります
コリ固まっているため、徐々に痛みに変わる
まずは肩甲骨周りの筋肉を動かして柔らかくしていく。

 

肩こり予防と緩和1 肩甲骨回し

肩の高さで手を組み、肩甲骨をした回し、上回し
交互に動かしていく、各5回ずつ行いましょう
いつでも気づいた時に行うのがポイント。

 

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肩こり予防と緩和2 腕曲げ伸ばし

1 うつぶせになり、両手を浮かせて前に伸ばす
2 肘を曲げ、背中に引き寄せる
3 腕を真横に広げ前へスライド

この動いを5回から10回、1セットから3セット行う
肩だけでなく背中のハリもほぐれていく。

 

腰痛を予防するためには、身体の表面に近い
筋肉も大事だが、骨の近くにある小さい筋肉も大事
そこで重要なのが、脊柱起立筋です。

 

腰痛予防と緩和1 対角線キープ

1 四つん這いになる
2 手は肩の真下、ひざは腰の真下に
3 対角線上の腕と脚を上げまっすぐ伸ばす

20秒から30秒キープ、1セットから3セット行う
続ければ姿勢が良くなることも期待できる。

 

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腰痛予防と緩和2 ひねり腹筋

1 仰向けになり脚を上げる
2 ひざと股関節は90度になるように
3 ひざが床につかないように腰をひねり脚を左右にふる

左右5回から10回、1セットから3セット行う
ウエストシェイプも期待できます。

 

下半身のむくみを撃退するには?

血流を活性化するというのが大切、そのためには
筋肉を使う事が重要、特に腓腹筋とひらめ筋
どちらにも刺激を与えるのがむくみ解消のポイント。

 

ヒラメ筋は脛の骨についていて、腓腹筋は
太ももの骨についている。

 

ひざを伸ばして足首を動かすと腓腹筋が働く
膝を曲げて足首を動かすとヒラメ筋が働く
という事でどうやって効率よく2つの筋肉を
動かせばいいのかを紹介。

 

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下半身のむくみ予防1 足首曲げ伸ばし

脚を腰幅に開いて立ち、足首を曲げ伸ばしする
上げたら2秒ほどキープ
足首を外側に曲げないようにしよう
これは腓腹筋の運動。

 

次にヒラメ筋
胸に手を当て腰を落とす、ひざを曲げたまま
足首を曲げ伸ばしする、上げたら2秒ほどキープ。

 

どちらの動きも10回を1セットから3セット行う
血行が良くなり、血流の改善に期待が持てる。

 

下半身のむくみ予防2 内もも

脚を大きく開いて腕を上げ、体重を片足に
移動させながら腰を落とす、背中が
丸まらないように注意、左右交互に10回ずつ
1セットから3セット行う
内転筋を刺激してさらに血行促進を期待できる。

 

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荻野伸也のパワーレシピ

本日は野菜を使用、具だくさんミネストローネです
作り置きできるし、便利な料理です。

 

作り方
1 フライパンにオリーブオイル(大さじ2)を入れる
2 ベーコン(100g)を入れて炒める
3 玉ねぎ(100g)、セロリ(100g)、人参(100g)
  赤黄パプリカ(100g)、ズッキーニ(50g)を
 角切りにして炒める。
4 トマトペースト(大さじ1)、水(1カップ 1/2)を
  入れて野菜が柔らかくなるまで煮込む、15分程度

これで完成となります、リゾットにしたりパスタに
絡めたりして様々な料理に使えますね。

 

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