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今でしょ講座、睡眠負債を減らす4つの行動を真似てみよう!

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2017年7月25日放送の今でしょ講座、今回は
睡眠負債についての特集です、NHKでも以前
放送されていましたが、この睡眠負債は
社会問題に発展しつつあります、そこで
スタンフォード式の最高の睡眠法を西野精治先生が
伝授してくれます。

 

 

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質の良い睡眠が出来ているかどうかセルフチェック

日本人は睡眠時間が少ないと言われています
そのせいかどうかは知らないですが、睡眠不足自慢
というのをするときないですか?

 

俺、もしくは私は〇時間しか寝ていないという感じに
ですがこれって、海外では自己管理ができていない
という風に思われるそうです。

 

質のいい睡眠が出来ているかチェック
・朝目覚めが悪い
・お昼無性に眠たくなる
・夜なかなか寝付けない
・休日に普段より長く寝る
・常に体がだるい
・ちょっとしたことでイライラする
・最近仕事でミスが多い

1つでも当てはまると、質のいい睡眠が
とれていない可能性があります。

 

どうすれば睡眠の質ってあげられるのでしょうね
それでここから睡眠検定をしていきます。

 

睡眠検定 全部で8問

第1問 質のいい睡眠を得るためには寝る前に
1杯のホットミルクを飲むといい?

正解は意味がない。

 

冷たい飲み物を飲むと効果的に眠れるそうです
ホットミルクの眠気効果は効果まで15時間も
かかるそうです。

 

第2問 携帯電話の光が睡眠の妨げになる?
正解は違っていて、光よりも脳への刺激がポイント
ネットなどを診て脳が興奮する作用が大きい。

 

第3問 夜10時から深夜2時に成長ホルモンが出るので
この時間を守って寝るべき?

実はこれ違っていて、いつ寝てもよくて
眠り始めに成長ホルモンが出るそうです。

 

最高の睡眠をとるには最初の90分が大切
最初の90分で成長ホルモンの8割が分泌される
という事が明らかになったのです。

 

次に、どんなことをして質のいい睡眠をとるのか?
西野先生の日常生活をチェック。

 

西野先生は7時間睡眠をとっています、最初の90分を
ぐっすりと眠るため、4つのある行動をとっています。

 

7時間睡眠って1番長生きすると言われている
アメリカでは6年先の死亡率が低いと言われ
7時間未満の人は1.3倍死亡リスクが上がる。

 

西野先生が取る4つの行動とは?

朝の5時、決まった時間に太陽の光を浴びる
という事を日課としています、ということで1つ目は
『体内時計をリセットするために太陽の光を浴びる』
太陽光は15秒から20秒程度浴びれば効果がある。

 

続いて、朝洗面所へいきまず洗う所があります
これが第4問です
それは手を洗う事です、そして足も冷やす
これが2つ目の行動、これらをすることで
眠気が抑えられるそうです。

 

第5問 夕方西野先生が取った行動は?
それは散歩です、夕方軽い運動をすることで
体温が上がり、その後体温が下がり
入眠すると寝付きやすいとのことです
15分程度の散歩で十分。

 

第6問 寝る90分前に必ず行う事は?
それは入浴をする、こうすることで
15分間40度のお湯で入浴することで
体温0.5度上がり、90分かけて体温が戻っていく
その時に眠ると質の良い睡眠がとれる。

 

入浴後に西野先生は湯上り後のビール
1合程度であれば、深い睡眠を抑える
という事はなく、きちんと守れば睡眠を障害する
という事にはつながらないそうです。

 

更に寝室には余計な情報を置かないようにする
本とか時計も、見ないようにする。

 

ちなみに昼寝については、30分以内に
済ませるのがいいとのこと
西野先生は机にうつぶせになって眠っています。

 

最新研究で判明!睡眠と病気の関係

自分の睡眠負債を調べる方法は簡単で、休日の睡眠の時
カーテンを閉め、時計も隠して眠る
普段よりも2時間以上睡眠が多いと睡眠負債が
あると言われています。

 

番組の実験では10人協力してもらい、7人が
睡眠負債の可能性があったのです。

 

第7問 睡眠負債は寝だめで解消できるのか?
答えはできない、溜まってしまった睡眠負債は
1日や2日で返済はできません。

 

第8問 睡眠負債は目を閉じているだけで解消できる?
答えは出来ない、休息にはなるが睡眠と
同じ効果は得られません。

 

・認知症のリスクが高くなる睡眠時間とは?
それは7時間未満です、それだけで認知症リスクが
1.6倍にも上がる。

 

どうして上がるのかというと、アルツハイマーの原因
アミロイドβが頭の中に沈着しやすい
というデータがあるとのこと
睡眠時にアミロイドβを排出しているので
少ないと・・・もうおわかりですよね。

 

・睡眠が5時間未満は風邪のリスクが4.5倍アップ
どうして風邪をひきやすくなるのか?
睡眠中体の中で免疫力を上げている、しっかりと
睡眠を取る事で風邪のウイルスを撃退している
なので十分な睡眠は必要です。

 

・睡眠が6時間以下の人は乳がんのリスクが1.7倍
シカゴ大学で、マウスをゲージに入れて睡眠を
障害することを4週間行いました、するとがん細胞が
2倍にも増殖したのです、つまり免疫力も
弱っていてがん細胞が大きくなってしまったのです。

 

最新研究で判明した、ガンができやすい時間帯
というのがあり、深夜0時から5時といわれている

 

・睡眠が5時間以下は糖尿病のリスクが2倍
ポイントはホルモンバランス、睡眠はホルモンバランスを
調整する役割がある、睡眠不足はインスリンの
分泌が悪くなってしまう。

 

睡眠時間が短いと太ってしまう事もある
アメリカのサンディエゴでの研究では、睡眠負債を
抱えている人ほど肥満が多かったそうです。

 

普通なら食べ過ぎを抑制するホルモン、レプチンが出るが
睡眠負債があるとレプチンが出ない、逆に胃から出る
グレリンが増加する、眠らないとグレリンは減っていかない

 

 

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