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今でしょ講座、睡眠で間違った寝方をすると様々な病気のリスクが上昇する

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9月8日放送の今でしょ講座、3時間SPで3つのことが取り上げられましたね。
科学の料理に関しては、割愛させていただきますが
認知症と睡眠についてはまとめてみました。
続いては睡眠について。
講義してくれる先生はRESM新横浜睡眠・呼吸メディカルケア
クリニック院長、白濱龍太郎先生。

 

 

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脳卒中につながる間違った寝方

家事を済ませて自分の時間を満喫、だけどすでに時間は
深夜1時になっています、そして朝5時に起床
それから6時45分に朝食の支度、そして7時半に出勤の見送り
そしてパートへ繰り出す主婦、一日の平均睡眠時間は4時間。
こういうことありませんか?

 

因みにゲストの方たちは4時間や5時間位で、林先生は
7時間、睡眠を取られています、因みに私は8時間位。
多すぎですかね?まあ私のことはいいや。

 

だけど、4,5時間って睡眠を舐めすぎなんじゃないか?
そう白濱先生は言います、というのも
『睡眠時間が極端に短い人は、重病のリスクが高くなる』
と言われています。

 

まず睡眠がなぜ必要なのか?
睡眠は人間が健康的な生活をおくるために、細胞の修復や
記憶の整理、定着を行う時間
、と考えられています。

 

この睡眠時間が短いということは、上記のような整理や
記憶の定着などが行えなくなり、そんな状態で活動をすると
血管が収縮してしまい、心拍数も早くなり高血圧になると
言われています。

 

その後も睡眠時間が少ない状態だと
脳卒中や心筋梗塞、意外にうつ病も。
高血圧の方の約30%はうつ病の症状に悩んでいるそうです。
後は糖尿病ですね。

 

必要睡眠時間は年齢で変わる

年齢別ではこのような感じに睡眠時間が区切られているようです。
2015-09-09_052702
あと、寝溜めをするというのはいいことなのか?
例えば1週間みっちりと疲れ果て、次の日休日だと
1日の殆どを睡眠にあてるような感じ。

 

これをしても今までの疲れが1日で回復することはなくて
人によっては数日、また1週間で回復するとのこと。
なので寝溜めというのが悪い、ということはないようです。

 

肥満につながる間違った寝方

ついつい友達とのメールに夢中になって気づけば深夜1時。
それからお腹が空いて必要以上に食べ過ぎる
なんていうことはありませんか?

 

夜中、異常にお腹が空いて食べてしまうのは、実は怖い。
睡眠不足が続くと肥満になるとのこと。

 

どういうことかというと、夜中起こる空腹というのは
睡眠不足が引き起こしている
と言うんです。

 

食欲を増すホルモン、食欲を抑えるホルモン、というのが
体内にはあり、それがバランスよく保たれているんですが
睡眠不足になると、食欲を増すホルモンが
お腹が空いてないのに活発になり、食欲を抑えるホルモンが
働かなくなる
とのこと。

 

これは生存本能が働くために起こっているようで
睡眠不足は体の修復不足で正常ではない状態。
この状態を脳が感じ、これは命の危険があるかも・・・と
栄養分を蓄えるように身体に指令を出します。
そのために食欲を増進するホルモンが活発になるために
空腹感に襲われるんです。

 

では食事は寝る何時間前までに済ませればいいのか?
大体3時間前には済ませておいてほしいと。
消化の時間というのもありますので。

 

肌が綺麗になる睡眠ってあるのか?

肌のゴールデンタイムっていうのがあり、夜10時から深夜2時までの
間は寝るようにしましょう、なんていうやつです。

 

これは気にしなくてもいいようで、成長ホルモンが
関わっていて、睡眠に入り3時間後くらいに、かつ
深く寝ている時に成長ホルモンは作り出されます。

 

この成長ホルモンが、皮膚の新陳代謝だったり壊れた
物を治していく働きがあると言われてます。

 

なので10時から2時というような時間に必ず成長ホルモンが
出るということではなくて、それ以外の時間にも
成長ホルモンは出ています、何よりもぐっすりと眠ることを
心がけましょう、眠り始めて2,3時間後です。

 

熟睡出来ない間違った寝方

部屋でくつろいで、それから風呂にはいる、だけど
お湯をはるのが面倒なのでシャワーで済ませる。
そして寝る、毎日シャワーだけっていう生活していませんか?

 

でもどうしてお風呂に浸からないといけないのかというと
寝る前にお風呂に使って内臓を冷やすためなんです。

 

内臓を冷やす・・・どういうことかというと
内臓の温度、深部体温というんですが、これが下がってくると
眠くなってくるようなんです。
雪山で遭難して眠たくなるのは、深部体温が下がっているから。

 

深部体温って一般的には37.5度、表面の体温は36.5度なので
1度ほど高いですね、ですが睡眠に入るとこの深部体温が
1度位下がるんです。

 

その深部体温を下げるのがお風呂、シャワーだけではなくて
きちんと温かい湯船に浸からないと深部体温は下がってくれません。

 

お風呂に浸かっているときはもちろん深部体温も上がってきます。
それからお風呂から上がると、上昇した深部体温は温度を戻そうと
熱を身体から放出させます、そして深部体温は元の温度より下がり
眠気がやってくる、ということになります。

 

お風呂に入るタイミングが大事

大体眠る2時間前くらいにお風呂に入るのがいいとのこと。
30分前とかに入っても、身体は火照っていて
なかなか寝付けないので、この位の時間がいいようです。

 

不眠症につながる間違った寝方

眠れないと羊を数えたりしませんか?(笑)
そんなんで眠れるわけがないってわかっているのに・・・
そしてずっと眠れなくて朝になっていた
なんていうことありませんか?

 

無理に寝ようとすると不眠症になると言われてます。
上記のことが不眠症のきっかけになるようです。
羊を数えるのはもっての外だそうです(笑)

 

無理やり寝ようとすることで、脳が眠れない場所と認識し
不眠症になってしまう
、なんだか不思議ですよね。

 

では眠れない時はどうしたらいいのか?

脳を如何にだますか、これが重要です。
眠れないと考えるのではなくて、よく眠れると考え
身体がリラックス状態になると、そしたら良質な睡眠に
つながる、ということになるんだとか。

 

もう一つの方法として
体を動かせば眠気スイッチが入る、とのことで
白濱先生も実際している20秒で出来る、良質な睡眠を得るための
柔軟体操を紹介。

 

1 手を伸ばし逆の手で内側にゆっくり引っ張る
2 肩甲骨の周囲の筋肉が伸びることを意識
実は肩甲骨というのは、人をリラックスさせるような
ツボが集まっているため
、そこを刺激すると
眠気のスイッチも入るとのことです。

 

眠れない時にお酒を飲んで寝る、ということをする人
いますよね?私は昔よくやっていました。
だけどこれは一過性であって、数時間たてば交感神経に
元気が出てしまいます。

 

脳梗塞のリスクが高まる間違った寝方

軽く昼寝をするつもりが熟睡、2時間後に目を覚ますと
こんなに寝てしまったのか・・・と驚く。
こういうことがよくありませんか?

 

日中1時間以上の昼寝をするのは、実は怖い。
脳梗塞のリスクが高くなる、高齢者に限ってのことです
他にも心筋梗塞のリスクも高めます。

 

短い睡眠の場合は別で、脳の活動が活発な時に休息を与える
ことでリフレッシュし効率が上がる
んですが
一時間以上の睡眠ではどうして脳梗塞のリスクが高まるか?

 

1時間位眠ってしまうと脳は深い睡眠に入ってしまう。
目覚めて起きる時、血管に対して負担がかかり
血圧も上がりやすいので、結果、脳梗塞や心筋梗塞の
リスクが上がる
と考えられています。

 

通常の睡眠の時も、血管に負担がかかったり、血圧が
上昇したり、ということはあるのか?
これはなっているようです、なので普段は血管への負担が
1度でいいのに、深い睡眠を日中取ることで2回も
血管に負担をかけている、ということになりますね。

 

昼寝前にコーヒーを飲めばスッキリ起きられる

意外ですよね、コーヒー飲むと眠れないとか言われてましたから。
だけどカフェインって飲んですぐ効果が出るようなものでは
なくて20分から30分位してから効果が出てくるんです

 

なので昼寝を20分から30分位だとちょうどカフェインが
効いてくる頃なので目覚めが良くなるとのこと。
なるべくホットコーヒーを飲んでください、アイスコーヒーと
比べるとカフェインの効きはホットコーヒーのほうが早いので

 

脳の成長に影響する間違った寝方

ママ同士の食事の時、旦那さんの出世の話が長くなり
そこに子供も同席していて、帰ろうとごねているが
話が続いているのでなかなか帰らない。
いわば子供は大人に合わせて夜更かしさせられている状態ですね。
こういう経験ありませんか?

 

子供大人のペースに合わせて夜更かしさせているのは
実は怖いんです。
子供に夜更かしさせると脳が成長しにくくなるから。

 

2012年に東北大学である研究が発表されました。
それは成長期に睡眠不足だった子どもと、睡眠が足りている
子供、合わせて約300人調べました。

 

そしたら睡眠不足だった子どもたちは、脳の海馬という
記憶を司る大事な部分の体積が小さかった

という結果が発表されました。

 

睡眠ははじめの方にも言われていたように、体の成長や
記憶の整理や定着などを目的としています。
そこが削られることで、体や脳の成長が
上手くいかなくなっている可能性があると。

 

睡眠時間で成績が変わる?

通常脳が記憶を定着させる時間は、睡眠を
7時間以上必要とする。
睡眠不足が記憶の定着を悪くするので。

 

また、睡眠時間と書く強化の平均通過率
要は国語や算数に対する問題の答えの正答率を数値化
したものなんですが、ココでも一番正答率が良かった
睡眠時間というのは、8時間から9時間の睡眠を
とっている子どもたち
でした。

 

これに関しては、塾の先生である林先生も納得していて
よく勉強ができるという子どもたちほど、よく睡眠を
とっていたと。
睡眠というのはとっても重要ですね。
以上となります、読んでいただきありがとうございました。

 

 

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