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主治医が見つかる診療所、睡眠負債解消スタンフォード式はこうだ!

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2017年9月11日放送の主治医が見つかる診療所
今回は睡眠負債についての特集です
最近この睡眠の特集が増えてきているように思います
それだけ日本人は睡眠が少ないという事ですね。

 

 

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睡眠負債って怖いですね・・・

スタンフォード式最高の睡眠
現在22万部も売れているそうです
スタンフォード大学は世界大学ランキングでも3位に
位置する超が付くほどの名門大学、そこには
睡眠生体リズム研究所があり、西野清治先生は所長。

 

西野先生は現代人の睡眠に異常が起きているといいます
アメリカでは睡眠負債と言われていて
知らないうちにだんだんと足りない睡眠時間が
溜まっていくというものです。

 

睡眠負債は慢性の睡眠不足ですが、これが色んな
病気の発症リスクを高めてしまう。

 

日本人の平均睡眠時間は世界でも最低ランク
約4割が睡眠負債
だとのこと。

 

効率よく質のいい睡眠をとるしか、治療法はない
その様に西野先生は言います。

 

睡眠負債がどれだけ体に悪影響を与えているか?
睡眠負債を回復させるには長期間かかると言われて
ある実験で、睡眠負債はどれだけ眠れば
返済できるのか?という事をしたら
なんと3週間もかかったのです。

 

なので週末に深く眠っていてもあまり意味がない
つまり睡眠を返済できていないのです。
週末にかなりの時間眠っていると、すでに
睡眠負債があるという証拠。

 

睡眠負債が溜まっているかどうかチェック

・最近朝の目覚めが悪くなった
・最近夜の寝つきが悪くなった
・昼間に強い眠気を感じる事が増えた
・夜中に何度も起きてしまうようになった
・ちょっとしたことでイライラする
・休日は普段より2時間以上長く寝てしまう

1つでも当てはまると、睡眠負債の可能性がある
1個から2個は軽度で、3個から4個が中等度
5個から6個が重度の睡眠負債の可能性があります。

 

睡眠の新事実とは?

・眠らない女性は太る
肥満のBMIを調べると、女性で短時間睡眠の人は
肥満の傾向があると研究でわかっている。

 

眠らないと食欲を抑制するホルモン
レプチンが出にくくなり
食欲をアップさせるホルモン、グレリンが
分泌されるため食べたい気持ちが強くなる。

 

・眠らない人は認知症になりやすい
起きている間にはいろんな物質が産生されている
役割が終われば分解し排出する必要がある。

 

これらの排出は睡眠時に起きていて、短いと
当然排出力もあまりよくない、認知症の原因と
言われているアミロイドβをうまく排出できず
認知症のリスクが高まっていくのです。

 

またNK細胞という免疫細胞の一種も、睡眠時に
活発に働くのですが睡眠負債があると
この働きが弱くなる。

 

・身近なあの睡眠障害は致死率が40%にもなる?
睡眠時無呼吸症候群です、眠っている間に
呼吸が何度も止まってしまう病気
繰り返す事で脳や体が覚醒状態になるため、疲れが取れない
更に酸素不足になるため、脳卒中や心筋梗塞
狭心症のリスクも高まってくる。

 

重症の睡眠時無呼吸症候群の人が
治療をしていないと、8年後には
致死率が40%にも達する
ようです。

 

最高の睡眠を得る法則とは?

・黄金の90分を制するべし!
黄金の90分と言うのはいつなのか、それは
眠り始めの90分が最も大切

 

私たちは寝ている間、深い睡眠浅い睡眠を
交互に繰り返す、眠り始めの90分は最も深い睡眠
これが深ければ深いほどいい睡眠がとれる
更に成長ホルモンがこの90分間に7割から8割
放出されている
と言われています。

 

この成長ホルモン、眠り始めの90分を深く
眠る事が出来ないと分泌が起きるまでずっと悪い
そして寝ても疲れが取れないという事にもつながる。

 

スタンフォード式の最高の睡眠法

最高の睡眠は朝から始まる、朝しっかり目を覚ます
という事が重要で、西野先生の習慣は
朝必ず太陽の光を浴びる、これで体内時計をリセット
1分程度当たればいいとのこと。

 

次に自転車で勤務先へ通勤する、これも朝の体の覚醒のため行う
汗だくになるような運動はしないようにする
覚醒を通り越して疲労に繋がるので。

 

次に午後の習慣、昼食を終えてからコーヒーを飲む
西野先生は1日に4杯から5杯飲む
しかし午後2時までにコーヒーは飲み終える
夜に覚醒するリスクを下げる為です。

 

夜にも大切な習慣がある、重要ポイントとなっている体温
人間の体温は2種類ある、皮膚温度と深部体温です

 

この2つの差が縮まるほど眠気が強くなる
深部体温の方が2度ほど高いので、ここを下げると
より眠りにつきやすい、深部体温を落とす方法は入浴
深部体温は一度上がると下がる性質がある。

 

90分後には深部体温は入浴前の状態に戻りそれから少し
下がっていきます、このタイミングで布団に入ると
そのままぐっすりと睡眠をとることができます。

 

更に体温を下げる食べ物として、夕食にトマトやキュウリ
パインやスイカを食べたりすることで
体温を下げてくれて、眠りやすい状態を作る。

 

またより良い睡眠をするため、些細な事ですが
・寝る前にスマホやパソコンをするのをやめたりする
・部屋の温度が合わないのをなくす
・明るさや物音を気にならないようにする

これだけでも変わる。

 

 

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