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主治医が見つかる診療所、食材の栄養を逃すな!絶品けんちん汁の作り方、明日からできる選び方、調理法や保存法

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2017年9月4日放送の主治医が見つかる診療所
今回は栄養を絶対に無駄にしない食材の
選び方、調理法、保存法についての特集です。

 

 

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現在の野菜の栄養は30年以上前と比べ・・・

その調理、9割の栄養捨ててます
という本が今注目されていて、著者は
東京慈恵会医科大学の赤石定典さん
栄養学のスペシャリストです。

 

赤石さんは現代人の食生活に危機を持っている
隠れ栄養失調という言葉があり、これは野菜の栄養が
30年ほど前に比べると
半分ほどに減っているというのです。

 

日本人は飽食にあっても栄養不足
という状態が現状、あるのです。

 

そのため食材を工夫して調理し栄養を補う
例えばトマトは、加熱するとリコピンの吸収率が2倍
そして油調理をすると4倍になるという感じです。

 

・サンマの塩焼き、これで栄養が無駄になっている!?
というのは青魚に含まれるDHAやEPAが
加熱することで半分程度に減ってしまうという
なので刺身で食べると良いとのこと。

 

ただし・・・青魚は悪くなるのが早い
なので私の近所のスーパーでは
サンマの刺身、余り見かけないんだよなあ・・・

 

・ホカホカご飯に納豆、これで栄養が無駄になる?
この理由はご飯の熱で納豆に含まれる
ナットウキナーゼは50度で働きが弱くなり
70度で完全に働きがなくなる、実際の炊き立てご飯は
茶碗に入れた直後65.7度で、ご飯を15秒ほど
かき混ぜると48度に下がるので、納豆ご飯を
食べる場合、ご飯をかき混ぜて温度を下げて
納豆をかける
ようにしましょう。

 

食材の栄養を逃がさない調理法って?

まずは第1問
ピーマンにはビタミンCやポリフェノールなどが
豊富に含まれている、そのピーマンを使って
野菜炒めを作る場合どのように切ればいいのか?

 

答えは縦切りにして切ると栄養を損なわない
横切りだと栄養が逃げていきます
細胞が縦長で栄養がたくさん縦に詰まっている。

 

しかし、縦切りよりももっと良い切り方がある
それはどういう切り方なのかというと
ピーマンを2等分にして、種を取らずに縦に切る
特にワタの部分、このワタや種に栄養がたっぷり
詰まっているのです、ピラジンという栄養の
9割がワタや種に含まれている、更にカリウムも。

 

更に丁先生は、ピーマンやパプリカのビタミンCは
加熱しても壊れないといいます、特にパプリカは
ピーマンの3倍から5倍、ビタミンCが含まれています

 

上山先生は野菜のビタミンCについて、加熱すると
壊れるというが、あまり気にせず食べると良い
それほどビタミンCも壊れないので、その分野菜の
量を食べる事を意識しようとのこと。

 

更にきゅうりやごぼう、白菜や大根も繊維が
縦に走っているので縦に切るようにしましょう。

 

第2問
リンゴは様々な栄養素を含んでいるが
ビタミンEが4倍摂れるリンゴの切り方がある
それはどういう切り方か?

 

答えは皮ごと切る、皮にビタミンEが4倍摂れ
カリウムもおよそ2倍摂る事ができる
皮が硬くて苦手、という人は赤石さんおすすめの
切り方がある、それはリンゴの輪切り。

 

薄く切ってもいいし、厚く切ってもよい
意外と食べやすいとのこと
種は食べないように、お腹を壊すことがある。

 

皮ごと食べる事で多くの栄養素が摂取できる
人参は皮ごと食べると、βカロテンが2.5倍摂取でき
大根の皮にもカリウムなどが含まれている。

 

第3問
きのこについて、キノコのうま味成分を
約3倍に増やす方法とは?

 

答えは一回冷凍をさせて細胞を壊してから調理すると
うま味成分が3倍も得られる。

 

実験でもうま味成分、グルタミン酸の栄養成分が
度のキノコでも増えてきたのです
更にえのきには、キノコキトサンという
脂肪の吸収を抑える働きがあります
ダイエットには役立つきのこですね、これも
冷凍すると吸収率がアップする。

 

中山先生はキノコ類は天日干しをすると
ビタミンDが10倍に増える
といいます
きのこのかさを下にして天日干しを
1時間程度行うと増えるそうです。

 

第4問
トマトのリコピンが半分以下に減ってしまう事に対し
やってはいけないことがある、その答えは
冷蔵庫で冷やしてしまうこと。

 

冷蔵庫に入れる事で60%も、リコピンがダウンする
常温で保存しておく方が良いのです。
更にへたを下向きにしておく、へたの部分から
呼吸をするので、下向きにすることでゆっくり呼吸する。

 

また完熟トマトにすると栄養がピークに貯まる
なのでトマトが真っ赤になったら食べるように
すると栄養が多く摂取できます。

 

トマトの他にも、常温で保存したほうが良い食材は
ナスやきゅうり、さつまいも、里芋
となっています。

 

食材の簡単保存法!

まず第1問
白菜の栄養を無駄にしない保存法がある
それはなにか?
答えは根元にある芯の部分を切り落として保存をする
根元を成長点といい、葉の栄養を吸っていってしまう
なので保存の際切り落とすことで、白菜の
栄養がキープできる、ラップで密封し冷蔵庫で保存する。

 

第2問
レタスの栄養を無駄にしない保存法は?
それは白菜と同様に成長点がある、レタスの茎の部分に
あるのでそこに爪楊枝を3本ほど刺す
それから袋などに入れて保存をする
これで栄養をキープできます。

 

余り物で作ったけんちん汁の作り方

東京都千代田区にあるハッピークッキング東京本校
先生はなんとこの時、お坊さんが来ていました
お坊さんといえば精進料理ですね。

 

その精進料理にアレンジを加えた料理教室です
普段は捨ててしまう部分の調理法を
教えてくれるそうです。

 

精進料理の健康効果は医学界でも注目されている
精進料理を研究している、滋賀県立大学の
田中敬子名誉教授の話では、非常に良い食事と言う。

 

様々な栄養価も普通の食事よりも多く摂取できる
絶品けんちん汁の作り方を知るためお寺へ

 

精進料理は1汁5菜が基本だそうです、凄いですね
3菜なら聞いたことあるのですが、5菜ですか・・・

 

ここから↓絶品けんちん汁の作り方の紹介
絶品けんちん汁を作る際、小松菜の根元や
大根の皮、ナスの皮やへた、ピーマンの種やワタ
ポイントはなるべく細かく刻んでいく。

 

それから豆腐を炒り、ごま油を入れてそのあと様々な
野菜をいれて5分後、野菜のエキスがたくさん出てくる
それから昆布だしを入れて、昆布を水に漬けて
一晩おいておく、もちろん加熱はしない。

 

最後に香りつけと味付けに醤油を入れる
それほどたくさん入れる必要はないとのこと
これで完成となります。

 

 

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