腸内細菌(フローラ)を増やす食べ物はどれなの?

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2016年6月3日 更新
最近腸内細菌、腸内フローラを改善できると
様々な病気の予防になったり、悪い状態をいい状態にしたりなど
注目されていますね。

 

 

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でも、腸内細菌や腸内フローラのことをいまいちよく
わかってないんだよな~っていう人、結構多いのではと思います。
2015年あたりから注目されだしましたからね。

 

ここでは、自分のサイトで溜まってきた記事をまとめたり
また書籍などを読んで学んだ知識などを
加筆し、紹介をしていこうと思います。

 

新たにまとめたサイトも用意しましたので
よろしければご覧ください。
腸内細菌の最新情報
腸内細菌や腸内フローラのこと
ちょっと気になってたんだよな~って言う方
よかったら目を通してみてくださいね。

 

そもそも腸内フローラって何のこと?

フローラとは、直訳するとお花畑、という意味です。
腸内お花畑、どうしてこういう言い方をするのかというと
お花畑は、腸内にいてる細菌の事を言うんです。

 

この腸内細菌には代表的な菌が3つありますね
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌

とあります、これが腸内で様々な場所にいてます。
ですが、これはほんの一部で腸内細菌は1000種類位は
いると言われていて、その数は600兆個とも1000兆個とも!

 

画像の様に大腸の中でこの1000種ともいわれる菌が点在していて
それがお花畑のように見えるから、腸内フローラと言われてます。
DSC_0899

腸内細菌には理想の比率があります

バランスというのはとても大切で、腸内細菌3種類あるうち
理想のバランスというのが存在します。
テレビでよく言われているりそうのばらんすというのがこちら。
善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7
と言われてます。

 

しかし、この3つの腸内細菌の比率は今後無くなる可能性が
出てきています、その理由として悪玉菌と呼ばれる
腸内細菌の中にも、腸内環境にいい働きをする菌が
居るということがわかってきたため
です。

 

これは、この3つの腸内細菌のバランスにもあるように
悪玉菌1って、ありますからね。
本当に必要が無いのなら、悪玉菌は0と表記しますから。

 

上記3つの菌について簡単に説明。

・善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌など)
糖類やタンパク質などを分解し、エネルギーにするなど
身体にとっていい働きをする菌。

・悪玉菌(大腸菌など)
硫化水素やアンモニアなどを作り、身体には悪い働きをする菌。

・日和見菌
これが少し変わっていて、まだ解明されていない部分が多い菌。
善玉菌が多い時には善玉菌の仲間になったり
悪玉菌が多いと悪玉菌の仲間になるという、腸内細菌の
善と悪の状態で左右されている部分がある菌です。

 

おまけに腸内細菌は大腸全体に存在する菌、全部集めて
重さを調べると、1キロから1.5キロあると言われてます。
また大便は水分を除くと、残り固形物の半分近くは腸内細菌の
死骸と言われてます。

 

どうして腸内細菌は乱れてしまうのか?

現代は食の欧米化や加齢などによって、腸内細菌は悪い状態に
なっている人が多いようです。

 

世界各国で腸内細菌のバランスというのは違います。
現在日本人に多い傾向として、バクテロイデスという菌が
比較的多く腸内にいると言われています。
これは脂質、つまり肉などを食べると増える菌です。
食の欧米化につながりますね。

 

腸内細菌を悪い状態、つまりバランスを悪くしている原因というのが2つあり
・加齢
・食生活

が、大きく関わっているとのこと、ここに運動不足というのも
付け加えてもいいかもしれません(筋力で腸を動かしている所もあるので)

 

特に食生活は、高脂肪食、つまり肉の食べ過ぎで野菜が
不足している状態だと、腸内細菌のバランスは最悪で
悪玉菌の餌である脂肪分をたくさん補っていることになりますので
悪玉菌の比率は上がってくることでしょう。

 

加齢も見過ごせなくて、善玉菌は歳を重ねるごとに減っていきます。
60代にもなると、腸内細菌全体の1%になるとも言われてます
代わりに悪玉菌は増加するんです。

 

じゃあどうしたらいいの?
どうやったら、悪玉菌の勢力を抑える、つまりは腸内細菌を
改善するためにはどのようなことをすればいいのか?
次項は腸内細菌を改善することを紹介します。

 

腸内細菌(フローラ)を改善するためには?

最初の項目で簡単ではありますが、腸内細菌のことを
知ってもらえたかと思います。
では具体的に腸内細菌をどのようにして改善していけばいいのか?
紹介していこうと思います。

 

ただ、これから紹介する3つの栄養素を、同じ食材でばかり
補うのではなく、様々な食材を食べていき
腸内細菌を元気にしていく、ということを意識してください。
腸内環境に悪いとされる、肉などでも腸内細菌には
必要だという菌も中にはあるからです。
重要な事は
様々な食材をバランスよく摂取することなんです!

 

腸内細菌を良くするために必ず摂取したい3つの栄養素

悪玉菌が多くなった腸内細菌を、善玉菌優勢にするには
個人的には時間がかかるものかと思います。
長い時間をかけて好きなモノを好きな様に食べてきた。
ということは、悪い状態をいい状態にするには同じくらい
長い時間がかかると考えても不思議な事ではありません。

 

では善玉菌を優勢にするためにはどのような食材を食べればいいのか?
主にこの3つは毎日のように必ず摂取しておきたいです!

・食物繊維
・発酵食品
・オリゴ糖

これらは毎日必ず摂って貰えればと思います。

 

嫌いなんだよな~野菜や海藻類、発酵食品とか。
まあ分からないでもないです、私もあまり好きではありません(笑)
でも、考え方をちょっと変えてみましょう。

 

腸内細菌、というくらいですからお腹に菌が住んでいるんです。
ということは、育てないといけないですよね?
菌がいなくなってしまうとどうなるか?恐らくもっと
腸内環境はひどいことになると思います、悪い菌がやりたい放題なので。

 

これを食い止めないと、大腸の病気のリスクがアップしますよね?
善玉菌を自ら高脂肪食を食べてやっつけようとしてたので
今度は善玉菌を食材で増やして、悪玉菌をやっつける、そのために
善玉菌を育てる、だから善玉菌にいいものを食べる
というように意識して食べてみるといいのかなと、これは私個人の考えです。

 

これで私は野菜を好きとか嫌いとかで食べてはいませんし
腸内細菌の善玉菌にいい餌を与えないといけない
というように考えて食べています、この善玉菌が
私の大腸を救ってくれるんだと、大げさですがね(笑)
話を食材に戻します!

 

不溶性食物繊維が豊富な食材

不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にして食物を体外へ
排出させてくれる力があり、腸内でも溶けにくく
水分を吸収して便を膨らませてくれます。
まずは不溶性食物繊維が多く含まれている野菜を紹介。

 

・ごぼう
・おから
・いんげん豆(ゆでたもの)
・さつまいも
・グリンピース
・おくら
・にら
・かぼちゃ
・ほうれん草
・たけのこ
・ブロッコリー

等が挙げられます、もちろんこれら以外にも
キャベツや人参やピーマン、トマトなどにも
含まれています、上記は比較的不溶性食物繊維が
多く含まれている、という観点で選んだだけです。
野菜をたくさんの種類食べるというのは、とってもいいことです。

 

水溶性食物繊維が豊富な食材

水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維で、腸内の食品を
ゼリーのように固めてくれます。
粘りと保水性が高いです、海藻類なんかは水溶性食物繊維です。
比較的に水溶性食物繊維が豊富な食材はこちら。

 

・ごぼう
・にんにく
・なめこ
・アボカド
・オクラ
・わかめ
・めかぶ
・昆布
・もずく

等が挙げられます、海藻類というのは乾燥したものを
水につけたりお味噌汁にいれるだけでも
粘りが出ますし、少量でも水溶性食物繊維は多く含まれています。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、2つ一緒に入っている
食材ってないのかな?って思ったりしませんか?
それがあるんですが、そればかり食べてもダメなので
バランスよく食べましょうね、調べると身近なものではこの2つ。
・ごぼう
・さつまいも

でしたね、今の季節(記事を書いたのが10月)は
さつまいもなんて旬の食材ではないでしょうか。
続いては発酵食品について

 

発酵食品の食材

発酵食品は腸内細菌に対してどういう働きをしているのかというと
腸内に元々棲んでいる善玉菌を活性化させてくれます。
食物繊維を摂取して増やした善玉菌を活性化させる
腸内環境にはとても良い状態です、では発酵食品って
どういう食材かというと
・納豆
・味噌
・チーズ
・漬物
・ヨーグルト
・キムチ

などですね、好き嫌いがある食材かもしれませんが
腸内細菌の為を思ってしっかり食べましょう!

 

オリゴ糖を含む食材

オリゴ糖も重要で、善玉菌の餌となります。
主に果物や野菜に含まれています、食材はこちら。
・はちみつ
・バナナ
・きなこ
・大豆
・玉ねぎ
・ごぼう

などです、きなこがどうしてと思うでしょうが
きな粉は大豆から作られているので、オリゴ糖が
含まれています。

 

因みに私のオススメはヤーコンです、食べた感じは
味のないなしのようなものですが、これにはオリゴ糖が
非常に多く含まれています

 

この3つの食材をうまく組み合わせて毎日食べるように
しましょう、長く続けることで
腸内環境、腸内細菌が変わってくることでしょう。

 

上記以外におすすめの食材はあるか?

私がテレビ番組の放送をまとめていて、その時に腸内細菌に
良さそうな食材を紹介している放送もありました。
そのサイトのリンクを貼り付けておきますので
参考にしてみてくださいね。

 

ヨーグルトと同量の乳酸菌が含まれているすんき

アカモクという海藻はもずくの3倍以上の水溶性食物繊維

焼きバナナきなこでオリゴ糖を摂取

腸内フローラ改善のカギ4ねば!

奥園流腸内フローラ改善レシピ!

 

以上となっております、因みにですが・・・・
人それぞれ体質がありますので、どの食材が自分に
合うのかというのは食べてみないとわからないところがあります。

 

あえて自分が食べてみて合ったものを言わせて
いただくと、私が思うにこの食材でお通じが良くなったな~と
思ったのが
長芋+納豆+キムチ
という組み合わせでした、これを食べると翌日快便でしたね。

 

味付けもキムチがあるし、納豆のパックについている
出汁をかけて、長芋をすりおろして後は混ぜるだけ。
これを1日1品加えただけで、効果はありました。
私にはあっていた、ということでしょうね。

 

下腹ぽっこりも腸内環境を整えればへっこんじゃう!?

下腹がぽっこりと出てしまう理由で一番多いのが便秘。
ではこの便秘を解消できるのも、腸内環境をよくして
腸内細菌を元気にしていけばいい。

 

2016年の5月の何日か忘れましたが、サタデープラスという
番組で友近さんが、下腹ぽっこりを解消させるため
10日間、食事と運動をした結果、下腹が-9cmという脅威の
結果となったのです!

 

なにを食べていたのかというと
・毎日、はちみつアボカドヨーグルトを250gずつ
・腸腰筋に効く運動を1日に数分間やる

たったこれだけだったのです。

 

それ以外に特別変わったことはしていませんでしたが
更に効率よく下腹ポッコリを解消させるなら
普段食べる食事も、腸内細菌を良くする食事を
食べるとさらなる効果が期待できるかもしれません。

 

友近さん以外にも、一般の方が6名行いましたが
友近さんを含めた、下腹を何センチへこませることができた
のかというと、平均で4.6センチも減らすことができたのです。

 

その他の放送でも、炭水化物を減らす糖質制限というものが
ありますが、これを実践し食事はお肉と野菜を中心に
食べて1ヶ月実践すると、男性でウエストが10センチ以上
へったという報告もありました。

 

きちんと取り組んだ結果ですね、食事の見直し+運動
これは腸内環境を良くするために必須ですね!
これから水着を着る季節とがすぐ近くまで来ています
男性女性にかかわらず、お腹がすっきりと
見えるのってスマートでかっこ良くないですか?
ここで頑張って、周りのお友達に差をつけましょう!

 

体に負担のないサプリメントで更に腸内細菌を最適な状態に!

本来食事から摂取するのがベストなんですが、いつもきちんと
食べられる状態ではないという場合、手軽に摂取
出来るようなサプリメントが必要な時もあります。

 

乳酸菌のサプリメントがメインとなっていますが
乳酸菌が腸内細菌に与える影響というのは、上記で
話してきたとおりです。

 

サプリメントは補助的なものです、腸内細菌を良くするための
第一選択肢というのは食事から
なので
サプリメントをメインとしないように気をつけてください。

 

サプリメントの中にも、添加物などの身体的に影響がありそうな
ものが含まれていないか、気になりますよね?
そのようなものに気をつけているサプリメントを
ここでは紹介しています。

 

・乳酸菌革命
リピート率も高く販売実績も17万袋。
支持されている理由とは?
カプセル以外は添加物不使用!
乳酸菌革命

 

・スマートガネデン乳酸菌
世界中で話題の乳酸菌と言われている
ガネデン乳酸菌を配合しています。
30日間であれば、返金保証もありますので
気楽に飲むことができます。
スマートガネデン乳酸菌

 

・天然美通
原材料から全て国内産にこだわり、生産も
国内工場となっています。
もちろん、原材料の1つである大豆は無農薬大豆です。
天然美通

 

今後、腸内細菌のことについて新たな情報がわかったら
随時こちらで紹介させていただきます。

 

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