苦しいことばかりの糖質過剰摂取改善法となるので
できそうもなければ、ページは閉じたほうがいいと思う。
確実に痩せるわけではないけど、意識の改革を
するということに重点を置いてるから。
目次
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糖質の過剰摂取を改善法1 まずは我慢から！
身も蓋も無い話から言うと、我慢から始める外ありません
糖質を過剰摂取しないこと、まずはここからです。
食べたい・・・食べたい・・・
頭のなかいっぱいになるでしょう、しかし
食べてはいけません糖質は、糖質はですよ！
食べ物は糖質を含む炭水化物だけじゃないです
肉や魚のたんぱく質や脂質、お野菜などの食物繊維なども
あるじゃないですか。
これらを上手く混ぜていきながら食べればいいんです
もちろん量はかなり減らして、ですよ。
今まで食べ過ぎた分、適度な量に戻していく。
それに我慢ができるかできないか、これが減量の分かれ道。
これをクリアすれば、ぐっと楽になるはず。
何でこんな偉そうに言うのかというと、私もかつて
糖質中毒だったから、ただし太っているわけではない
痩せてるわりに白米が大好きだった、甘いものも。
今でも白いご飯食べたくなる時あるし
ミスドのフレンチクルーラーやポンデリングなんかも
凄く食べたいです。
だけど我慢している、というよりも炭水化物に対して
自らをコントロールすることができている
といったほうが良いかもしれません。
今でも白米や甘いものが食べたい気持ちがあるから。
因みに私の体験談をさせていただくと
「白いご飯や甘いものを3日我慢」
まずは3日位頑張ってみようと思ってやったら、その後は
白いご飯の食べる量や、甘いものも我慢
出来るようになってきたのです。
その後はある程度食べる量もコントロールできて
体重は細いくせに容易く減っていきました。
2ヶ月で4kgダウン、体脂肪率は7%ダウンという結果を
得ることができた、ここまで下がるとは
私自身も予想をしていなかった。
まずはこの気持ちの面のコントロールができる
ようになってきたら、次の段階
「なにを食べればいいのかな？」
っていうところに足を踏み込めると思う。
食べ物で気にしたいことはいくつかあり
糖質はもちろんそうだけど、この糖質と関係のある
「GI値」
という部分に注目したいので、次項は
このGI値について簡単に紹介。
血糖値爆上げ！？GI値ってなんだ？
GI(グリセミック・インデックス)の略で、この値のことを
GI値と呼びます。
体の中に炭水化物が入り、小腸で糖質になってから
血糖値の上昇スピードの値。
低ければ血糖値が上昇しにくく、高ければ
上昇しやすいということ。
ここでなるほどという話があります
全国で糖尿病及び予備軍が多い県って何処だと思います？
なるほどね～っていう県ですよ。
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香川県と糖尿病の関係
糖尿病及び予備軍のワーストが香川県なんですよ
これにはれっきとした理由があり
もうお分かりの方もいらっしゃるかと思います。
それはうどんですね、あれは炭水化物ですから
体内に入ると糖質となります。
うどんを食べる量も全国平均の倍はあると
いわれていますから、長期間炭水化物を多量に摂取する
生活を続ければ糖尿病のリスクもあがる・・・
うどんがGI値上昇しやすい食品ということが
ここでわかりましたが、外にはどういう食品があるのか？
特に高いとされている食品はこうなっている。
糖質過剰摂取改善法2 GI値が高い食品をなるべく食べない
ざっと紹介します、GI値の基準というのは
60を超えると高いと言われている。
・こしあん 80
・じゃがいも 90
・白米 88
・そうめん 80
・うどん 85
・食パン 95
・もち 85
・ベーグル 75
・コーンフレーク 75
・パスタ 65
もう少しあると思いますが、よく口にすることが多い
食品を選びました、好きな人も多いことでしょう。
しかし、糖質を気にするならまずは
食べる順番を変える必要があります。
食べる順番を変えるというのは、炭水化物をまず
一番最初に食べるため血糖値があがる。
なので、まずは野菜を最初に食べる、そしてその後
タンパク質の食品や炭水化物、という順番で
食べると、血糖値上昇は緩やかとなっていく。
コース料理を思い浮かべてください、いきなり
メインディッシュ出てきますか？
まずは前菜からお腹を慣らしていき、そして
メインディッシュを食す、御飯もどちらかというと
終盤に出てくる印象があります。
食べる順番のおさらい
野菜などの食物繊維⇒肉や魚などのたんぱく質⇒米などの炭水化物
という順番で食べるようにしましょう
これだけでも簡単に血糖値上昇を抑えられるから。
ではGI値の低い食品ってあるのかなって
思いますよね？
そこで少しではありますが、GI値の低い食品を紹介。
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GI値の低い食品
野菜全般はじゃがいも以外には、なにを食べても
問題ありませんが、食べ過ぎには注意して。
そして主食であるお米なんですが、白米がどうしても
好きだというなら量を減らし、その分野菜や魚や肉などを
減らした分補う。
だけどお米ではなく、玄米を食べるというのも一つの方法
私は白米をやめて現在、玄米を食べていますが
美味しくないわけではないし、栄養価も高いので
とても満足しています、オススメの食品でもありますね。
（しかし消化が悪いと、便に玄米が混じっている時があります
それだけ皮が硬いということでしょうね）
意外だったのが、おそばや中華麺もそれほど
GI値が高くないんですよね、これらも上手く活用しよう。
果物もGI値が高いものはすくないですが
果糖に気をつけて食べましょう。
甘いのでたべすぎはよくありません、いくら
ヘルシーだと言われても。
お肉や魚もGI値は低い、これも食べ過ぎはいけないが
糖質を減らした分を補う程度なら問題なし。
血糖値の上昇も緩やかなので。
最も気をつけないといけないのが、お菓子ですね
お菓子はGI値の高いものだらけ
チョコとかドーナツ、ホットケーキとか。
なるべく控えましょう。
糖質過剰摂取改善法3 面倒だけど運動しようよ
面倒ですよね、しんどいし。
だけどこれと食事の見直しをした結果、体の調子も
良くなってきているので現在も継続しています
本格的に取り組んだのが、7月上旬からなので
大体2ヶ月位はやっていますね。
ただし毎日走っているわけではありません、3日に1回
走ったりしています、もちろん現在までの間
走行距離を伸ばしたり、筋力トレーニングをしたり
強度は少しずつ上げていってますが。
どれだけ変わったのかは上記に書いてますが
真剣にやり込む人なら、あれ以上の成果だって
出せることは可能だと思う。
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最初から強度の高い運動は不要です
普段から体を動かしていない人の体はなまっているから
いきなり強度を強くした運動をすると
数日、ひどければ1週間位は体中に痛みが
発生することでしょう。
そうなるとどう思いますか？
痛くてやりたくなくなりますよね？
なので、最初は軽い運動から始めていき
段々と強度を上げていけばいい。
なので
・30分位のウォーキング
↓
・早歩きと普通の歩きを織り交ぜた
インターバル速歩
↓
・遅いジョギング
↓
・ジョギングをし、筋トレも混ぜていく
という風にレベルを上げていくのがいいかと思います
もともとの体の強さにもよりますが、筋トレのところまで
2ヶ月位かけて行うようにするのがいいかもしれません。
（インストラクターではない、私の体験談なのであしからず）
結果どうなったのかというと
・少し激しく動いても息切れをしなくなった
・体重、体脂肪減少につながった
・疲れにくくなったように感じた
ということが起こってきました、まあ体調の
良し悪しもありますが、私自身嬉しい事でもありました。