終末糖化産物(AGE)とは?対策に糖質制限が必要なのか?

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終末糖化産物(AGE)とは?対策に糖質制限が必要なのか?
終末糖化産物という言葉をご存知でしょうか?
ここ数年よく聞かれるようになったこの言葉、いまいち
身体にどのような影響をおもたらすのかということは
わかっていない人が多いかもしれません。

 

そこで簡単な説明となりますが
・終末糖化産物とはどういう状態?
・終末糖化産物になると身体にどんな影響がある?
・対策はどうしたらいい?

ということを記していきます。

 

 

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糖質の摂り過ぎが終末糖化産物を生成?

私達の体内に必要な5大栄養素
・糖質
・たんぱく質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル

とあります、特にこれらはよく言われているように
バランスよく摂取することが身体には理想とされています。

 

しかしここ数十年の食の欧米化、そして日本人が主食とする
白米の摂取、これらを考えればどうしても糖質を
多く摂取する傾向が高いと言わざるを得ません。

 

ではこの糖質、体内に入るとどうなるのかというのは
ご存知かもしれませんが、糖質が体内に入り小腸や肝臓で
分解されてブドウ糖となり、そしてインスリンがブドウ糖を
回収するということが起こっていて、血液中にはブドウ糖は
いつでも適正量を保っているのです。

 

しかし大量に血液中に流れ込むと、その分インスリンも
多く出動し、筋肉細胞や脂肪細胞に取り込んでいくのですが
どちらも許容量は限界があります、脂肪細胞は限界が
ないと言われているのですが、それでも血液中にはブドウ糖
つまり糖質が余った状態となるのです。

 

この余った糖質が、体内で悪さをしてしまう・・・
血液は体中に酸素や栄養を送り込んでいく、そして
老廃物や余分な水分を回収する、という役割があるので
余ったブドウ糖も全身を駆け巡っている。

 

全身にはたんぱく質もいたる所にあります
皮膚や血管内臓や骨など。

 

このたんぱく質にブドウ糖の一部が結合してしまうのです
たんぱく質とブドウ糖がくっついてしまうと
シッフ塩基という物質に変化する、これが終末糖化産物の
初期段階という状態です。

 

シッフ塩基が今度は変容して、アマドリ化合物というものに変わり
この状態でもまだ、食生活や生活環境を改善していくと
糖化へと進むのを食い止めることができますが、何もしない
状態で行くと、そのままAGE、終末糖化産物へとなってしまう
こうなってしまうと、もうもとに戻ることはありません。

 

糖質の過剰摂取がこれほどの状態を引き起こしてしまうので
食べ過ぎがいかに体に悪いかということが
わかってきたかと思います。

 

メイラード反応が体内で起こるのが終末糖化産物、メイラード反応とは?

メイラード反応というのは、お肌を気にする女性なら
何度か耳にしたことがあるかもしれません。

 

日差しの強い夏の日、肌が焼け付いてしまうのも
メイラード反応と言われています、食べ物だと
フライパンでお肉などを焼いた時に、焦げ目が付いたり
しますよね?あれがほのかに所々にあると美味しそうに
感じるのですが、これもメイラード反応です。

 

だけどこれは外気温や、加熱がある状態でメイラード反応を
おこすということはわかった、しかし体内で
メイラード反応が起こるというのはどういうことなの?
そんなに体内は加熱をすることなんてできないのに・・・
って思うのでしょうが、実は体内のメイラード反応って
体温で焦がされていくということが実験でもわかったのです。

 

体内には前項で記したように、ブドウ糖とたんぱく質の結合
という話をしましたが、結合して体内で常に体温の影響で
くっついた2つが焦げ付き続けていると考えてもいいかもしれませんね。

 

だけどこれはブドウ糖の過剰摂取や、焦げ付いた食品を
多く食べ続けていれば起こる
ので、バランスのよい食事をしている場合
あまり気にすることもないかと思います。

 

特に食べるのに気をつけたい食品(食べては行けないわけではない)
・カリカリに焼いたベーコン
・唐揚げ
・いい焼き色のステーキ
・焼き肉

これらは食べる量を考えたほうがいいかもしれませんね。

 

終末糖化産物が体に与える影響とは?

この終末糖化産物が体に与える影響ですが、多岐にわたります
人の体を形成している部分でたんぱく質と糖が結合するので
様々な部位で異常が起こし、多くの病を引き起こす
可能性を秘めている、これだけの病に関わりがあると言われている。

・骨粗しょう症
・認知症
・脂肪肝
・アルコール依存
・老化 しわやたるみ、シミ
・癌細胞の増殖
・糖尿病

もう全てに関わっているといっても過言ではありませんね
では終末糖化産物の対策はどうしたらいいのかを
次項で紹介していきます。

 

終末糖化産物対策 5つの方法

その1 食事は野菜から食べよう
既に知られていることではありますが、野菜から先に食べる
白米から先に食べるのでは、血糖値の上がり方が全然違います
野菜から先に食べると血糖値上昇は緩やかになるので
まずは野菜から食べ、たんぱく質の食品、白米
という順番で食べるといいかと思います。

 

特に野菜の中でも、トマトやほうれん草ってαリポ酸が
含まれていて、これはAGEの蓄積を抑えてくれると
言われています。

 

その2 糖質の制限をする
白米やパン、パスタなど糖質を多く含む食材はたくさんあります
これらの食品をなるべく減らしていきましょう
こうすることで、糖質量を減らすこともできますし
ダイエットにも期待が持てます。

 

その3 焦げ付いた食品摂取を控える
前項で言った食品、焼肉やステーキ、ベーコンなどを食べる
機会というのを減らすこともしましょう
週に1回食べていたのを2週間ないし3週間にするなど。

 

その4 食後に運動をする
ありえない・・・って思うでしょうが、食後運動をする事で
血糖値上昇を抑えてくれる、そしてエネルギー源となる
ブドウ糖を消費してくれるので、結果的には血液内の
ブドウ糖の量を減らしてくれることになる。

 

難しい運動や激しい運動ではなくて、食後1時間以内に
軽いジョギングや階段の昇り降りなどでも十分
有酸素運動を30分程度行えばいいだけなのです
急ぐ必要も全くありません、ゆっくりでいい。

 

その5 GI値に気をつけよう
GI値というのは、グリセリックインデックスの略で
食後の血糖値がどれくらいのスピードであがるのかを
数値化したものです、数字が高ければ高いほどその食材は
血糖値をあげやすいということです。

 

一部ではありますが、どのような食材が高いGI値
低いGI値かはこちらを参考にしてください、ほんの一部で
まとめているので、より詳しい情報が欲しい場合は
他のサイトを覗いてみてください。

 

高GI値の食品

穀類
食パン、フランスパン、白米、もち、うどん

 

野菜
じゃがいも にんじん

 

果物
完熟バナナ

 

菓子類
あんこ、じゃむ、ホットケーキ、ドーナツ、大福餅

 

乳製品
練乳、アイスクリーム

 

中GI値の食品

穀類
もち米、胚芽玄米、玄米、パスタ、そば

 

野菜
かぼちゃ 山芋、さつまいも、栗、里芋

 

果物
スイカ、パイン、キウイ

 

低GI値の食品

穀類
全粒粉のパスタ 玄米おかゆ

 

野菜
キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、もやし、きゅうり
ほうれん草、長ネギ、玉ねぎ

 

豆類
小豆、大豆、豆腐、納豆、アーモンド、ピーナッツ

 

果物
メロン、アボカド、グレープフルーツ、レモン、りんご
さくらんぼ、柿、もも

 

簡単な紹介ではありましたが、これらを意識して食事を
することによって終末糖化産物を作り出す事を
防ぐことになるかと思います。

 

私たちは生きている以上、老化を止めることはできません
しかしそのスピードを緩やかにする
ということは可能ではあります、よりよい人生
健康な身体を保てる人生、生きているなら目指したいですよね。

 

 

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