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趣味どきっ、日常動作を快適に!膝や腰に優しい歩き方と走り方

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2017年5月22日放送の趣味どきっ、月曜日は
美筋ボディーメソッドといい身体を動かして
美しい理想のボディーラインを目指すという
特集をしています、その8回目の放送を記していきます
トレーナーは、早稲田大学の広瀬統一先生。

 

 

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日常の動作を快適にするためには?

久本さんはきれいに歩けていたが、歩行速度が
遅くなってしまった事が気になっている。
バービーさんは、歩幅が狭いので
つまづく危険性がある。
りいなさんは、モデルという職業柄
腰から歩くという癖があり、もし腰に不調があれば
歩き方を見直さないといけない可能性がある。

 

楽に歩くポイントは、上半身の安定がカギです
腰が外にぶれてしまう動きは要注意
その原因は中臀筋にあり、筋力が弱い場合
お尻が外に流れてしまい、ひざや足首に負担が増える。

 

これらの筋肉をしっかり使えるようにしていく
必要があります、そのためには
どういうエクササイズをしていけばいいのか?

 

快適に歩く、走る1 腰を安定させるお尻あげ

前回放送のバランスを養うための、横向きキープ
という運動、これではお尻を上げた状態ですが
お尻をおろす、上げるというのを今回は繰り返していく。

 

床側の体が全体的に使われている感覚があればOK
左右各10回、1セットから3セット行う
慣れてきたら、天井側の脚を上げて行ってみよう
画像の様な感じですね。

 

快適に歩く、走る2 前後のブレをなくす体幹刺激

1 肘を曲げてうつぶせになりお腹を浮かせる
2 片脚を上げて20秒キープ

身体が一直線になるようにしましょう
左右各1セットから3セット、体幹が安定すれば
疲れにくい体になっていきます。

 

続いて走り方のチェック

りいなさんは走り方がきれいでした、しかし肩周りが
腕を振っている時安定していなかったので
安定させることでもっと効率よく走れるとのこと。

 

久本さんは足の裏やひざにそのままストレスが
加わる走り方で、体重が下にかかっているので
前に進んでいきません。

 

バービーさんは小刻みな歩幅の走り方です
前に体重移動が出来ていない、ブレーキを
かけながら走っているとのこと。

 

走る時って、脚を引き上げる筋肉だけではなく
後ろから前に押す筋肉が大事
そこで重要なのが、大臀筋とハムストリングス。

 

快適に歩く、走る3 体重移動の感覚を掴む大股歩き

1 手を腰に当てて片足を大きく踏み出す
2 元の姿勢に戻し反対側も同様に踏み出す
3 腰はまっすぐ落とす事

 

左右各10回、1セットから3セットやりましょう
難しい人は腰の上下運動だけでもOK
姿勢を上げる時に、前かがみにならないように
脚を出す時も腰を反らさないように。

 

快適に歩く、走る4 腕をしっかり振る肩甲骨

1 肘と膝をついてうつぶせになる
2 お腹に力を入れ、肩甲骨を寄せたり開いたりする

肩がすくまないよう注意、10回を1セットから3セット
わきや胸も同時に刺激され腕ふりがスムーズに。

 

楽に階段を上るには?

前かがみに上がるとひざに痛みが出たりします
なので、上にまっすぐ上がる感じで階段を上る
大臀筋、ハムストリングスが再び重要となる。

 

階段を上る 身体を真上に引き上げる段差上り

小さな踏み台を用意して、片足を踏み台に乗せ
もう片方の足は
踏み台からもう一段上がるように脚を上げていく
バランスを取るのはお腹周りで
上げるのはお尻周りです。

 

荻野伸也のパワーレシピ

今回使うのは鳥の手羽元、料理名は
手羽元としらたきのエスニックスープです。
早速作り方へ。

 

1 手羽元を軽く水洗いする、鍋に水1.3L入れる
2 手羽元10本入れて火をつける
3 沸騰したら灰汁と脂を取りながら40分煮る
4 別の鍋に手羽元、煮ただし汁2カップ入れる
5 ミニトマト、しらたき、ナンプラー大さじ1
  ニンニク5g、砂糖大さじ2/3を入れて煮ていく
6 お皿に盛りつけて完成

 

 

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