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団塊スタイル、脚を鍛えるには小分け運動をしよう、シニア層向けです

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2016年4月15日放送の団塊スタイル、今回は先週に
引き続き老けない体シリーズとなります。
2週目は脚を鍛えるというテーマ。
老化は脚から、とはよく言ったものです。

 

 

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脚の衰えの悩みと現状

番組のアンケートに答えてくれた70歳男性。
60歳に仕事を辞めてからは
定期的に1時間早歩きをするように。
しかし、最近は10分も歩けば疲れを感じるそうです。

 

現在はPCを使っている時間が長かったりして
早歩き以外、余り運動はされていないとのこと。
家庭菜園もやられていますが、冬場は土が凍り
畑作業をする事もありません。

 

しかし最近は歩くスピードも落ちてくることも
気になり、他にも椅子から立ち上がる時も
両手をテーブルについて立ち上がったりする
階段を登る時も手すりを掴んで上がるなど。

 

脚全体をバランスよく筋力をつけれれば、というのが
70歳男性の悩み、加齢によって筋力が低下するので
とても深刻な悩みでしょうね・・・

 

そこで松本大学の根本先生に
脚力を測定してもらう事に。
ウォーキングをしている様子を正面からと
後ろ、そして横の姿勢を見ることに。

 

根本先生は歩く姿勢をみると
猫背のような姿勢で歩いていたり
腕の振りが足りないと
思ったようです。

 

次に脚力の測定。
測定の結果、通常の歩行には問題はありませんが
速歩や走る動作の場合は疲れが出る可能性が
あるとのことです。

 

根本先生は他にも、歩いているときの体の揺れも
気になっていたので、どれだけ揺れているかを
調べることにしました。

 

加速度センサーというものをつけて調べると
左右の揺れが多少大きいとの結果となりました。
脚の筋力が落ちて、脚が左右に開きすぎていて
結果、身体が揺れるようになってしまったとのこと。

 

運動の前にまず、下肢の筋力立ち上がりテスト

まずは両足から、高さ40センチの安定した椅子に座り
両足は肩幅程度に広げ、床に対して脛が70度に
なるようにし、胸の前で腕を組み両足で立ち上がり
3秒間保持してください。
立ち上がれない場合は衰えがあるという事です。

 

次に両足で立ち上がれたら片足でテスト。
先ほどと同じ姿勢に戻り、左右どちらかの足を前に伸ばし
反動をつけずに立ち上がり3秒間保持する。
立ち上がれない場合は、筋力のバランスが低下しています。
どちらも痛みなどが出れば、無理をしないようにしましょう。

 

脚力の衰えが出ると
・走るのがつらい
・階段上り下りがつらい
・つまずきや転倒が多くなる

という事が起こりやすくなります。

 

どんな小分け運動をすればいいのか?

長い時間やるのではなく、小分けに運動をするように
心がけていきましょう。
やられている方がいます、69歳の女性。

 

洋服店で働かれています、お客さんは立ち姿などが
キレイと評判です。

 

60歳を過ぎてから筋力の衰えを感じ出して
その頃から足腰を鍛える、という事を意識しているとのこと。

 

どのように運動をしているのかというと
まずストレッチをし、正座から片足を前に踏み出し
立ち上がるという運動をしたりして
少しずつ鍛えられています。

 

テレビを見ながら、椅子に座って足を伸ばして
足首をぐるぐると回したりします。
店へ行くときも大股で早く歩いたり、という事も
されている。
椅子に座って入る時もつま先を立てたり。

 

最近の研究では
10分を3回やるのと、30分連続で鍛えるというのは
同等のトレーニング効果があると
発表されています。

 

根本先生は、まずスクワットをされています。
太ももの前、尻が鍛えられ、しゃがんだときの
姿勢を維持するため、腹と背中にも力が入ります。

 

シニアの方へのアドバイスは
いきなり補助がなく動くのも危険なので
テーブルなどに手を少し置いたりして
バランスを崩さないように、しゃがみましょう。

 

他にも足の上げ下げ、壁に手を添えて
脚をまっすぐにのばしたまま上下させます。
団塊スタイル 小分け運動
左右10回ずつ、3セットくらいを目安に。

 

次に椅子に座り、片足を伸ばして
足先を手前にゆっくり体側に引く。
脛の筋肉が鍛えられます。
左右10回ずつと3セットを目安に。

 

どちらの運動も
痛みが起きたり、起きそうな場合は中止しましょう。
空いた時間にいつでもできるというのが良いですね。
起床直後や食後、就寝前にはやらないようにしましょう。

 

もう少し本格的に脚力を鍛えたい場合
500mlのペットボトルを3本用意し
大きく1歩踏み込んだ場所に
ペットボトルを前と左右に置きましょう。

 

次に軸足を動かさず、前に大きく踏み出し
次は横に踏み出します、前に2回横に2回を繰り返す
ポイントは踏み込んだ足に体重をかける
これによって筋肉を使うためです。
以上となります。

 

 

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